咳嗽或者大笑时漏尿；生完宝宝，感觉下面变松了；尽兴时，射 精不再像以前那样有力……
这些尴尬的“下半身”问题，很可能都是因为你的“盆底肌”松了。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你通过盆底肌训练，摆脱常见的难言之隐。
受访专家
中国医科大学航空总医院院长兼妇产科主任 高国兰
北京大学第三医院妇科主治医师 王一婷
盆底肌，关乎“泌尿”与“生殖”
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊床，用来托住整个生殖和泌尿系统，膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。
盆底肌的功能主要有：
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控制大小便和排气；
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妊娠时辅助支撑胎儿并协助生产；
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控制阴道主动收缩等；
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增强勃起功能并控制射 精等。
如果盆底肌的弹性变差，就可能出现尿失禁、射 精无力、肛门松弛、性功能减退等，严重者会引起子宫脱垂。
在盆底肌松弛引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一种症状，女性多发。常见的有：
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压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出；
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急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出；
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混合性尿失禁：前两者症状兼有。
根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
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妊娠、多产，容易造成盆底肌和膀胱颈后尿道松弛，影响控尿能力。
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慢性咳嗽、过度肥胖或长期便秘，使腹压增加，也可能损伤控尿能力。
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有些女性接受盆腔及阴道手术后，引起盆腔正常解剖结构改变，导致控尿能力减弱。
一个动作缓解5种尴尬
盆底肌训练，也叫凯格尔训练，通过反复收缩肛门和阴道，可缓解尿失禁、射 精无力、性功能减退、痔疮便秘、子宫脱垂等5种尴尬。
练习时先收缩阴道及肛门，深吸一口气，上提，感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里，同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩，坚持2~6秒。
然后缓缓呼气放松2~6秒，从小腹到会阴和肛门都进入放松状态。
如此反复10~15次为一组；每天坚持锻炼3~8组，持续8周以上或更长，配合腹式呼吸锻炼效果更好。
也可以尝试在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
需要提醒的是，盆底肌锻炼每天需要达到一定的量，并持之以恒才能见效，患者不要随意放弃。
憋不住尿，还可以这样做
妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁。
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妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后及时做盆底检查。
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绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病，定期做妇科检查，平时不要憋尿，注意控制体重。
不管是哪种类型的尿失禁，患者都应尽量选择幅度小的运动，减少长期站立或行走，避免负重的运动。
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饮食清淡，多吃富含膳食纤维的食物，不要吃得过饱，少喝咖啡和浓茶，防止便秘。
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穿衣服以松软透气的材质较好，避免穿紧身裤，便后及时清洗外阴，减少泌尿道和阴道感染的机会，一般使用清水清洁即可。
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出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等，以防出现不自主漏尿。
但最根本的，还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼，恢复正常功能，才能有效缓解“下半身”尴尬。
本期编辑：郑荣华
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