劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。
劈叉又分为横劈叉和竖劈叉两种。
竖劈叉：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
经常在后台看到伽人留言说，想练瑜伽劈叉总是下不去？怎么办？想要get瑜伽劈叉，练什么体式比较好？
事实上想要get瑜伽劈叉，不仅要求大腿前侧以及腹股沟的延展，同时还要求大腿后侧以及髂腰肌的延展，所以，相关的体式都需要练习。
那有没有一个或者几个超级简单有效，又有针对性的体式呢？答案是有的！
今天小编就来给大家推荐一套劈叉序列体式，让伽人们循序渐进的解锁劈叉，既科学又有效，快来试试吧~
动作-1
- 下犬式，吸气抬右腿向上
- 呼气向前迈，大小腿贴地
- 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
- 右髋向后左髋向前，脊柱立直
- 保持5-8个呼吸
动作-2
- 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，额头点地
- 双手放在头两侧，指尖点地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 保持5-8个呼吸，回到下犬式
动作-3
- 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
- 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
- 配合呼吸动态练习3-5组
动作-4
- 吸气，迈右腿向前到两手之间
- 后方腿伸直，脚跟向后蹬
- 大腿肌肉收紧上提，髋中正
- 左脚向前一小步，双脚约一腿长
- 吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
- 后方腿伸直，脚后跟踩地
- 双手向远延伸，额头贴小腿
- 保持5-8个呼吸
动作-5
- 吸气立直身体，转左脚转身朝前
- 呼气，身体向右侧屈向下
- 右手撑地，左手指向天花板
- 肩放松，眼睛看向地板
- 保持5-8个呼吸
- 吸气起身，脚打开略大于一腿长
- 呼气，屈右膝向下，进入战二
- 左髋向下右髋向上，髋部中正
- 眼睛看右手，保持5-8个呼吸
动作-6
- 呼气，身体向右侧屈
- 右手屈肘，撑在右腿上方
- 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
- 手臂、躯干、腿成一条直线
- 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸
- 呼气，转脚转身朝下
- 双手撑地，后方腿伸直
动作-7
- 吸气，立直躯干向上
- 双手合十在胸前，肩放松
- 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
- 后方腿伸直，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸
- 呼气，落后方膝盖脚背
- 吸气延展，呼气髋向下沉
- 髋前侧上提，腹部远离大腿
动作-8
- 呼气落手向下，左手撑地
- 右手抵住右膝，向旁侧打开
- 保持身体稳定，屈左膝
- 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
- 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
- 保持5-8个呼吸，还原骑马式
动作-9
- 吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
- 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
- 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
- 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地
动作-10
- 屈左膝，重心后移，左腿垂直
- 伸直右腿，脚掌踩地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 双手向前伸直，延长侧腰
- 保持5-8个呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式
动作-11
- 再次进入半神猴，拉伸右腿
- 吸气，手撑地，立直上半身
- 呼气，慢慢将右腿向前伸直
动作-12
- 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
- 可以的同学，呼气俯身向下
- 不要强迫自己的身体，避免拉伤
- 右侧练习完，重新开始练习左侧
劈叉不同于一般的练习动作，要“循序渐进”，如果你只是用压腿，耗叉和硬压，或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到自己。
一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。
