可乐、果 x 橙……从小我们就被告知这些饮料不好，加了很多糖。
但，到底是有多不好？这些含糖饮料，究竟会在我们身体里干些啥？
为了回答这个小问题，我们决定做一个「人体实验」。
整整 10 小时，把饮料当水喝。
欢迎收看丁香医生的自虐小剧场！切勿模仿！
一点点实验材料介绍
这是阿官，本次的挑战人员。女，26 岁，偏瘦，无家族糖尿病史，身体健康。
注：未经过阿官授权
她将发扬为健康中国无私奋斗的精神，牺牲小我，成就大我！告诉我们猛喝饮料的用户体验。
这是血糖仪。这将辅助我们观察身体血糖数值的变化，提供一个相对客观的衡量。
注：羽毛球健将的手臂
我们按大类挑选了饮料界的四位代表选手：
- 能量饮料 - x 牛
- 碳酸饮料 - 可乐
- 果味饮料 - 果 x 橙
- 植物蛋白饮料 - 椰奶（越喝越大是骗人的）
图片来源：自己拍的
这么多饮料意味着什么呢？掐指一算，这意味着阿官大约吃下了 102 克糖。
根据世卫组织建议，即「成年人每人每天的游离糖摄入不超过 50 克，降低到 25 克以下更有益处」，那我们整整超标了 2 倍。
接下来让我们看看，这些饮料喝下去，到底会发生什么？
一个剧透：阿官这 10 小时的血糖……堪比过山车。
前后两个小坡分别是午饭和晚饭，中间四个「高峰」就是饮料的力量了，猜猜飙升得最高的那个是谁吧（偷偷说，竟然不是可乐）。
说真的，快乐水一点都不快乐。（注：为了监测相对的准确，每次喝饮料我们都会等到血糖曲线平稳后再进行。）
第一轮：痛饮 x 牛一整听
血糖暴涨 214%
下午两点，由午饭带来的血糖升高已经回归平稳。
开喝第一瓶——著名能量饮料 x 牛！感觉挺好，提神醒脑。
不过一看配料表，哎哟呵……一听 x 牛里的居然有 27 克左右的糖（官网数据），换算成方糖就是整整 6 块。咋说呢，如果是有运动快速补充能量的需求，喝点挺好。但假如只是为了提神，无糖咖啡可能是更好的选择。
等待半小时，让我们测下血糖，看看 x 牛进入身体后发生了什么。
哇，血糖从喝饮料前的 4.2 mmol/L 飙升到了 9 mmol/L！妥妥涨停板了。
给不了解背后原理的朋友们解释一下。
在人体中，血糖的浓度是被严格控制的。通常维持在 4～7 mmol/L 的范围内。持续性的高血糖容易引发糖尿病之类的代谢病，而低血糖就会引起头晕、甚至休克的症状。
红牛里有大量的白砂糖，进入人体后会被分解为葡萄糖和果糖，其中葡萄糖部分会带来血糖升高。这种直接的通路比正常的一餐饭带来的升糖速度快得多。血糖猛一上升，胰岛素就得立刻加班，开始过度工作。
而含糖饮料的摄入与糖尿病的风险真的相关！
据著名医学杂志《柳叶刀》：多个国家的既往研究表明，摄入含有天然萃取的高热量甜味剂的含糖饮料与罹患 2 型糖尿病及代谢综合征的风险增加相关。
1 小时后，阿官的血糖恢复到了 4.3 mmol/L，属于正常区间。这背后是健康人阿官的胰岛素正在打工，用大量的分泌控制血糖的波动。
看到数值的阿官也松了口气，还好还好，胰岛功能还正常！
第二轮：
椰汁里到底有多少糖？
接下来要喝的是从小喝到大的国产代表——椰奶了。
注：阿官和从小喝到大
饮料很好喝！不愧是国民饮料！但不知道咋回事，明明吃了午饭又喝了两瓶饮料，但总觉得不满足。
因为厂家没有明确标注添加糖，我们请专家以蛋白为标准做计算，一听含糖量大约在 5.6 克。
半小时过去，我们血糖仪检测到 7.6 mmol/L，还好还好！静待血糖下降..……
第三轮：
大崩溃！喝了饮料更想吃
现在是下午 5:30，自虐小剧场已经进行了 4 个小时。血糖又平稳了下来，目前的数值是 4.1 mmol/L。
这次的出场选手是果 x 橙。一瓶 420 毫升，含糖量大约 35 克（官网数据），配料表里还额外添加了果葡糖浆。
让我们看看测量结果。
哇！果 x 橙果不其然给我们带来了一条陡然上升的曲线，数值来到了 9.3 mmol/L。呜呜可怜阿官的小胰岛，又要加班加点了。
这是现在的阿官。
注：未获得阿官授权
一整个大崩溃的状态。明明已经喝下去了将近一升的饮料。但……
注：未获得阿官授权
一种强烈的想吃薯片，想来口肉和饭的心情支配着她。喝下去的含糖饮料就好像是那天边的云彩……啥用没有啊！
哈佛大学的研究发现，喝含糖饮料的人不会像从固体食物中摄入相同卡路里那样感到饱。也不会通过少吃食物来弥补这些饮料的高卡路里含量。
平均一罐加糖汽水或果汁饮料提供约 150 卡路里的热量。而如此多的热量几乎全部来自糖，提供极少的营养。
如果把我们每天摄入的能量看成是投资账户，含糖饮料就是绝对的垃圾股票。花费了我们如此多的本金，却几乎得不到任何收益，还一再诱骗你马上就要抄底，然后被各种疾病风险死死套牢。
第四轮：
妈妈我再也不想喝饮料
现在是晚上 7 点 40 分。为了等上一轮血糖降下来，我们整整花了 2 个小时，总算回到了正常区间，数值是 4.9 mmol/L。
要是阿官的胰腺会说话，现在应该在破口大骂资本家无情叭！
注：记得点赞，否则阿官会后悔
实验总算来到了最后。接下来我们要上场的是——可乐！一罐有 35 克糖，大约 7.7 块方糖（官网数据）。
可乐让血糖进行了今夜的最后一次冲锋，8.5 mmol/L。一个半小时后，回落正常区间。
带领血糖最后一次冲锋的阿官，终于圆满地完成了任务，开心吃上了饭。带着她过劳的小胰腺，再也不想喝饮料的小脑瓜，进入了沉沉的梦乡。
注：记得转发，否则阿官会生气
怀着对阿官的感恩之心，让我们回顾一下这次令人崩溃的含糖饮料之旅！
这是阿官一天的七上八下的血糖波动曲线。可以明显地看到，一天中的四个大波动都与含糖饮料有关，小波峰则是吃饭带来的。
饮料带来的血糖波动比吃饭真的大很多……
注：血糖具体数值可能因为不同仪器有浮动，主要关注血糖波动趋势
看到这里，大家肯定想知道，血糖的大幅波动和含糖饮料到底有啥问题？
最可怕的后果之一，是离我们每个人一点都不远的糖尿病。一旦得上，无法治愈，伴随终生。
截肢、失明、肾衰、激增的动脉粥样性心血管疾病风险……凶险的并发症让糖尿病人面对 4～10 倍于血糖正常者的全因死亡率，50% 以上的新诊断糖尿病人在诊断后 20 年内死亡。
最新的中国糖尿病数据显示，截止 2018 年，我国成年人糖尿病患病率已经达到 12.4%。而糖尿病前期患病率达到 38.1%，也就是说，每 2.5 人中就有一个在走向糖尿病。
据美国糖尿病学会发布的最新指南，协会已经建议所有人从 35 岁开始筛查糖尿病前期和糖尿病。
读到这里的你，一定要记得给自己、给家里人提个醒。
过去医生更关注血糖能不能降下来。但现在越来越多的证据表明，血糖的大幅波动，也就是我们模拟出的七上八下曲线，很可能是靶器官损害的重要原因之一（是的，作为员工关怀，我们已经诚意邀请阿官去血糖筛查了。）
这也是为什么我们一直强调，无论健康人还是已经患有糖尿病的人，都需要注意血糖平稳。血糖对于各靶器官的毒性需要一段时间来显现，而损害的叠加，就发生在我们过度摄入的含糖饮料、不健康的饮食等过程里。
不过一切都还来得及。
少喝含糖饮料，选择相对低 GI 的主食（杂粮米、意大利面、杂粮馒头等），控制体重……这些都只是小小的改变，却能让我们距离疾病远一点、再远一点。
马上就过年了，分享给家里人呗。过年咱多喝点中国茶！饮料能少喝就少喝点~
彩蛋！无糖饮料升不升糖呢？
我们让阿官用无糖可乐测试了。的确不升糖。但，代糖的风险还没完全研究清楚。只能说目前看，如果为了快乐，代糖饮料是更健康的替代。
当然，最好的还是白开水，中国茶！
想看实验全程的，请前往丁香医生公众号（/视频号/APP）！
（3:26 有阿官的大无语瞬间）
本文合作专家
本文亦感谢北京协和医学院、阜外医院流行病学与卫生统计学博士生 KellyWeaver 的帮助。
本文审核专家
参考文献
[1]Ma, R. C. W., Lin, X., & Jia, W. (2014). Causes of type 2 diabetes in China. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(12), 980-991.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
[2]Wang, L., Peng, W., Zhao, Z., Zhang, M., Shi, Z., Song, Z., ... & Wang, Y. (2021). Prevalence and Treatment of Diabetes in China, 2013-2018. JAMA, 326(24), 2498-2506.
Harvard school of public health.
来源：丁香医生
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