首先明确一点：我们希望的是健康减掉体重，而不是以伤害身体的方式来瘦身。
那么在保证健康的前提下，一周最多可以减多少斤？
根据个人基数（男性BMI>30，女性BMI>35）的不同，体重下降也会有明显的区别。基数越大的人群，体重下降会更多；基数越小的人群，体重下降会很少。但一般而言，每周体重下降的范围在0.5-3斤左右。
之所以用BMI的方式来定义“基数大小”，其原因就在于单纯的体重数字并不能直接反映出一个人是否肥胖。
然而，在绝大多人普通老百姓的眼里，体重的高低就意味着是否肥胖。
事实上，影响体重变化的因素有两个：硬性条件，骨骼、肠道等；软性条件，脂肪、肌肉、水分等。
一个人的肌肉量或水分较多，脂肪量较少时，体重会随之增长；一个人的脂肪量较多，肌肉量或水分较少时，体重会随之减少。
所以，水分、肌肉和脂肪是影响我们体重最关键的三个因素。体重不高，不代表你不胖；体重很高，也不代表你就是个胖子。
不健康的减脂，会导致肌肉量骤降。当肌肉量下降时，体重也会跟着下降。然而，这不是一件值得沾沾自喜的事情，对于减脂而言，肌肉的重要性相当于一个国家需要领导。
除去健身的1-2小时所消耗的热量，剩余的22-23小时身体会不会继续高效燃烧热量取决于肌肉量的高低。肌肉量决定了基础代谢率的高低，肌肉量越高，每天静息代谢（休息或日常低强度的工作学习时间）所消耗的热量就越多。基础代谢率越低，每天消耗的热量就越少。
怎么增加肌肉？
做力量训练。力量训练不仅可以增加身体肌肉量，它还可以改善胰岛素的敏感度。
肌肉量越少，胰岛素敏感度就越低。当身体胰岛素敏感度过低时，身体就会分泌出更多的胰岛素来降低血糖，储存脂肪更加容易。
肌肉量增长的同时，体重也会增长。但不用担心，此时的身材正是我们梦寐以求的。
体重和水分之间的关系实验一：现在请你停下阅读的脚步，去称一下你有多重，记住这个数字，然后马上喝200ml的水，再去称一遍，你会发现什么?
没错，体重上升了。
实验二：跑步过后马上去称体重，你会发现什么？
体重下降了。
水分对体重的影响非常大。当水分进入身体时，体重会在短时间内上升；当水分排出身体时，体重会下降。
一般来说，影响水分流失的原因有许多，但原因主要为运动和摄入过低的碳水化合物。
你还记得你是什么减肥的吗？是不是吃很少的主食，甚至不吃主食？
虽然这可以帮助你在短期内降低大量的体重，但在减掉的体重里面，更多的是水分和肌肉，而非脂肪。所以，当你恢复主食的摄入量时，体重就会迅速上升，导致体重反弹。这就是错误的减肥方法所带来的后果。
当一个人长期摄入过低的碳水化合物时，不仅会导致身体严重缺水，还会导致肌肉量流失、基础代谢率下降、减肥失败等情况。
体重和脂肪之间的关系对于任何一名减脂的人来说，都应该关注脂肪的下降，而不是体重的下降。因为正如前面说的，脂肪高低不等于你是不是胖子。但脂肪量较多的人，身材会显得臃肿，毫无线条感；而肌肉量较多的人，身材是充满美感的，肌肉线条暴露无遗。
而这，才是我们减脂的目的。
一般来说，有三种方法可以检测脂肪量：第一，CT扫描；第二，核磁共振；第三，体脂秤测量。
前两个更精确，但费用更高。对于绝大多数人来说，通过体脂秤来测量出自己的脂肪量就可以。
怎么减脂？健康的减脂是以减掉脂肪为主，并且每周体重下降的范围在0.5-3斤左右。
更多的肌肉量能帮助我们更快的达到减脂目的。但是，由于热量赤字的原因（摄入的热量<消耗的热量），我们的肌肉就无法有足够的热量来增长。那么，在制定减脂计划时，就要以保留更多肌肉量的前提下进行（对于初学者、超重者而言，甚至可以在热量赤字的限制下增长肌肉）。
怎么保留肌肉量？
- 方法一：多做力量训练
很多人在减脂期做力量训练都会犯一个错误——少重量多次数。
事实上，减脂期和增肌期所进行的力量训练是一样的，都要以大重量（5-10RM）来进行。如果重量较低，肌肉就不会激活更多的肌纤维来进行训练，而肌纤维破坏的越少，对增长肌肉越不利。
所以，减脂期的人在力量训练上的安排应该以大重量、复合动作为主。
- 方法二：多吃蛋白质
蛋白质是肌肉合成非常重要的因素。当肌纤维被破坏时，我们就需要蛋白质来修复它。如果蛋白质摄入不足，肌肉也就无法得到增长。
而且，高蛋白也能有效的帮助我们减脂，降低体重。
在这篇研究文献中指出：相比于低蛋白饮食，高蛋白饮食不仅能帮助人们减脂，对减少腹部脂肪也有明显的帮助。
- 方法三：少做有氧运动
有氧运动其实可以分为两种：离心运动为主和向心运动为主。
对于绝大多数人而言，都会选择跑步来作为主要的有氧运动。然而，跑步是一个离心运动为主的有氧运动，在运动过程中会对身体造成较大的冲击，并且会对肌肉造成较大的负荷。在运动后的几天内，会造成身体疲劳，肌肉难以恢复的情况，从而影响到了力量训练时的表现。
我建议大家选择向心运动为主的有氧运动，比如踩单车和上坡走。从能量代谢的角度上思考的话，向心运动也可以消耗更多的热量。
但还需要注意一点，不管是哪一种有氧运动，一旦运动时间过长，都会掉肌肉。所以建议将有氧运动的时间控制在20分钟左右就可以了。
健康减脂的速度类似于滑滑梯，从高到低，越来越慢。在起初，我们会因为水分的流失而掉很多的体重，但随着时间的推移，身体会慢慢适应减脂时的训练和饮食，从而进入一个漫长以及缓慢的减脂过程中。
但你应该知道，只要使用了正确的训练技巧，管住嘴巴，你想要的，就要你眼前。
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