好久没去健身房了，满怀激情准备重出江湖。到健身房抓起最大的重量就开始搞，不练到肌肉充血酸痛，都感觉没有练到位。喜欢跑步的朋友，上来也是一顿撒丫子猛跑，越跑越快，腿也越跑越酸。
这种即时的酸痛感，称为“急性肌肉酸痛”。剧烈运动会导致肌肉组织中的化学物质和液体积聚，在这个过程中，肌肉慢慢失去力量，酸痛越发严重，但休息几分钟后疼痛就消失了。
训练8小时后，逐渐感到不同程度的肌肉酸痛，稍微动一下都感觉隐隐作痛。24小时后酸痛感达到极限，甚至无法移动，这就是所谓的“延迟性肌肉酸痛”。
如果你是健身老手，对延迟性酸痛一定不陌生。如果你是新手，那么延迟性酸痛会让你措手不及，甚至会怀疑自己是不是受伤了。
肌肉在离心收缩阶段，承受机械张力，是造成延迟性酸痛的主要原因。就像是做二头弯举这个动作时，肌肉拉长的阶段。
产生延迟性酸痛的具体原因尚不清楚，但目前接受度最高的说法是：在整个训练过程中，肌肉中的细胞单位发生撕裂，疼痛感受器向大脑发送疼痛信号。而钙离子在肌肉中积聚，产生炎症反应。
不过大家遇到延迟性肌肉酸痛时也不用慌，还是有很多减轻疼痛的方法的。
一、补剂辅助
2010年的一项研究表明，服用谷氨酰胺补剂能显著减轻肌肉酸痛。
2013年的一项研究表明，训练前1小时摄入咖啡因能降低第2、3天的延迟性酸痛，唯一的问题就是需要摄入400mg的咖啡因，相当于3-4杯咖啡。对于夜间训练的人，这并不是明智的选择。
其他有助于缓解肌肉延迟性酸痛的补剂还有：鱼油、肌酸、牛磺酸、BCAA、苹果酸和瓜氨酸。
二、调整训练
但要真正缓解酸痛，与其吃点什么不如做点什么。最佳的方案就是循序渐进地进入新的训练计划，给予肌肉足够的时间适应新的压力，慢慢地增加训练的重量，随着训练时间的增加，肌肉的酸痛感会越来越轻直至消失。
三、放松休息
更有研究表示，肌肉筋膜松解和按摩也可以减轻延迟酸痛，在训练后的1-6小时之内使用泡沫轴放松力竭的肌肉效果最佳。作为常年健身的人，应该把泡沫轴放松作为锻炼后的必做事项。
当然最重要的事情就是睡眠，充足的睡眠可以帮助肌肉从酸痛中恢复过来，相反睡眠不足则会延长酸痛的时间。
还在害怕肌肉酸痛的朋友，不妨试试以上几种方法吧！
