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随着年龄增长，我们可以看到身边有很多人出现了乏力、腰背疼痛、驼背、骨折、骨痛等情况，尤其是50岁以后的女性。这些情况，很可能与一种常见疾病——骨质疏松症有关。
骨质疏松症是一种与年龄增加有关的全身性骨骼疾病，以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、容易发生骨折为特征。简单理解，就是骨头的质量变得稀疏松软，就像是“泡在水里的木头”，松软、易变形、易折断。
患了骨质疏松症，能不能运动，一直是人们关注的话题之一。有人认为，运动会对骨骼产生压力，可能会增加骨折风险。那骨质疏松症患者能不能运动、又该怎样运动呢？
近期，一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的共识声明，对骨质疏松症患者能不能进行运动，以及能做哪些运动等，进行了说明。今天，我们就来看下这份共识声明的部分重点内容。
图片来源：123RF
能不能运动？
共识声明指出，据估计全球有1.37亿女性和2100万男性患有骨质疏松症，预计未来40年这一患病率将翻一番。骨质疏松症可增加骨折风险，髋部和脊柱骨折可导致瘫痪、残疾和预期寿命减少；椎骨骨折与长期疼痛和其他身体、心理问题有关；髋部骨折与死亡风险增加有关。
而骨质疏松症患者可以从多种类型的运动中获益，患者应多做而不是少做身体活动或运动。
安全、适量的运动，有助于促进骨骼强度，降低骨折风险；提升平衡和稳定感，防止跌倒；改善姿势、驼背，身体更挺拔、笔直，减轻椎骨骨折疼痛；从而提高生活质量，恢复正常生活。
应进行哪些运动？
共识声明建议，骨质疏松症患者应进行：
- 抗阻力和冲击性运动，以最大限度地促进骨骼强度；
- 提高力量和平衡以预防跌倒的运动；
- 伸展脊柱的运动，以改善姿势并潜在地降低跌倒和椎骨骨折风险。
不过，为了安全起见：
- 骨质疏松症患者在运动或日常生活中应避免脊柱高度弯曲的运动；
- 患有椎骨骨折或多处低位创伤性骨折的人，运动时的冲击力应该只相当于快走的冲击力；
- 有跌倒风险的人应该从有针对性的力量和平衡训练开始。
图片来源：123RF
1.促进骨骼强度的运动建议
对于所有骨质疏松症患者：
- 建议每周有2-3天进行肌肉强化的运动，以保持骨骼强度；
- 肌肉强化应循序渐进，先进行低强度运动，再增加强度；
- 应针对所有肌肉群，包括背部肌肉，以促进脊柱的骨骼强度；
- 运动应在一天中分散进行，避免长时间坐着。
对于没有脊椎骨折或多处低创伤骨折的骨质疏松症患者：
- 建议在一周的大多数时间进行适度的冲击性运动，如踩踏、慢跑、低水平跳跃，每次运动至少包括50次冲击；
- 根据身体状况，可考虑进行短暂的中度冲击性身体活动，同样是大约50次冲击，可分组进行，如分为5组，每组10次。
对于患有椎体骨折或多处低位创伤性骨折的骨质疏松症患者：
- 建议在大多数日子进行快步走的冲击性运动，目标是每周150分钟，每天20分钟。
对于体弱或运动能力较差的骨质疏松症患者：
- 要根据个人能力，调整有助于维持骨骼强度的运动；
- 在增加身体活动水平之前，需要进行力量和平衡运动以防止跌倒；
- 冲击性运动和渐进式抗阻力训练的结合，更能促进骨骼强度。
需要注意的是，一些运动撞击、跌倒和骨折较高，如接触性运动、骑马和滑雪等，应尽量避免。
图片来源：123RF
2.预防跌倒的运动建议
大量证据表明，有针对性的力量和平衡训练可以防止跌倒。
对于所有骨质疏松症患者：
- 建议进行运动以改善平衡和肌肉力量；
- 建议每周至少进行2次提升平衡和肌肉力量的运动，包括太极拳、舞蹈、瑜伽和普拉提等，尤其是老年人。
对于已经发生过跌倒的骨质疏松症患者：
- 预防跌倒的运动，应因人而异，确保运动不会增加跌倒风险；
- 特定且极具挑战性的平衡或肌肉强化运动，最好是在专业人员的监督、干预下进行；
- 进行极具挑战性的运动时，应每周进行3小时，至少持续4个月；
- 建议较虚弱的老年人，应逐步从低冲击力的力量和平衡运动中，发展到更高冲击力的运动中，如快走，以防止跌倒风险增加；
- 应进行加强背部肌肉和改善姿势的运动，以降低跌倒风险。
图片来源：123RF
3.伸展脊柱的运动建议
对于所有骨质疏松症患者：
- 建议进行提高背部肌肉力量的运动，以改善姿势并支撑脊柱，目标是每周至少重复3-5次，每次3-5秒；
- 上背部笔直，并保持颈部与脊椎成一直线，是涉及脊柱弯曲和抬起的运动的关键原则；
- 始终在舒适的环境内以平稳、可控的方式进行运动；
- 运动过程中注意使用腹部肌肉；
- 避免涉及脊柱末端屈曲的运动；
- 避免导致背部过度弯曲的运动，尤其是在增加负荷的情况下。
对于患有椎体骨折的骨质疏松症患者：
- 在专业人员指导下进行运动，减少恐惧，并保持运动能力和功能；
- 建议多进行身体活动和运动，以减轻疼痛、提高幸福感；
- 建议进行低强度运动增强背部肌肉耐力，减少肌肉痉挛、缓解疼痛、提高柔韧性和促进最佳姿势；
- 建议进行改善呼吸和增强骨盆底肌的运动，以缓解可能因严重脊柱后凸而加重的其他症状。
图片来源：123RF
其它注意事项
共识声明指出，骨质疏松症患者进行运动时，最主要的是要适度、适量，要接受专业人员的建议，必要时在监督先进行，防止运动不当导致跌倒和骨折等。
同时，骨质疏松症患者还应接受必要的药物治疗，尤其是年龄较大和身体虚弱的人。除此以外，骨质疏松症患者还应注意以下几方面：
- 科学膳食，保证每日膳食丰富、营养均衡，坚持低盐饮食，多喝水，多吃富含钙和维生素D含量较高的食物，如牛奶、蔬菜、鱼类、蛋类、豆腐、菌菇、燕麦、奶制品等。
- 多晒太阳。维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。一般将面部及双臂皮肤暴露照射15-30分钟即能满足合成的需要，建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射。
- 提高防护意识，预防跌倒。避免走楼梯，家庭走道保持通畅，卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫；必要时使用拐杖或助行器。
- 注意戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
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小结
总而言之，对于骨质疏松症患者来讲，其治疗是一个长期的过程，需要药物、运动等综合措施，以增加骨密度，维持骨质量，预防、减缓骨丢失的进展；同时加强肌肉质量，提高肌肉协调性，避免跌倒和骨质疏松性骨折的发生。
参考资料
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