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摘自《记录式减肥：戒掉发胖的习惯》、《记录式减肥：30天减肥笔记》——日/本岛彩帆里（减肥顾问、美容咨询师）
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做减法，而不是做加法。减肥亦然。
戒掉发胖的习惯，包括思维习惯、行为习惯、选择习惯等，这些累积在一起，就会导致发胖，也是努力了却瘦不下来的罪魁祸首。
如果你想要减肥成功，并在今后也一直保持美丽，那就先从找出自己的发胖习惯并加以改变开始吧。
从根本上改变潜藏在日常生活中的发胖习惯，才是减肥成功并且今后也一直保持美丽的捷径。
减肥的最佳方法就是改变发胖习惯。
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12种不利于减肥的饮食习惯：
发胖习惯1：觉得自己没有吃什么，却胖了。
很多人都觉得“自己没有吃什么，却胖了”，而这正是一个发胖习惯。和这样的人进一步交流后，就会发现他们经常在不自觉的情况下摄取过多的脂肪、糖分等。入口食物的质量决定了身体重量。为了找出减肥的盲点，最好先将一日三餐、零食、点心、饮料等所有吃下去的东西都罗列出来，然后再进行客观分析。先记录两周吧。
发胖习惯2：用餐时经常一心二用，会在不知不觉中吃得更多。
发胖习惯3：用餐速度比别人快。用餐快，意味着没有充分咀嚼，或是直接就着水一起咽了下去。用餐快，会给消化带来负担。这时，酵素就会被优先用于消化。结果导致本应辅助代谢的酵素无法充分发挥其功能，影响减肥的效果。
发胖习惯4：觉得剩饭剩菜很浪费。让你发胖的就是你觉得“浪费”的食物。你是否有这个习惯呢？明明已经吃饱了，却因为“食物就在眼前”，浪费可惜，从而将剩饭剩菜一扫而光。
发胖习惯5：用甜食犒劳自己。犒劳自己的东西不必非得是甜食，可以是其它的甚至非食品呀。
发胖习惯6：喜欢重口味。摄取过多盐分会导致浮肿。体内盐分过多时，为了稀释盐分，身体会囤积水分，从而导致身体浮肿，看上去很胖。而且，浮肿很容易让人感到疲劳，而这也是稍微运动一下就会气喘吁吁的原因之一。
发胖习惯7：用餐时先吃自己喜欢的。油炸食品的糖衣、米饭中的糖分，会导致血糖值急剧上升。这时，身体会分泌大量的胰岛素来降低血糖值。这么一来，身体又会处于低血糖的状态，大脑会随之下达“为了提高血糖值，多吃点”的指令。先吃叶菜类蔬菜，有利于血糖值稳定上升，肚子也不容易饿。
发胖习惯8：饮食配合保健品和营养饮料，所以很安心。明明没有考虑过营养均衡的问题，却只因为自己在服用保健品，就以为自己的健康意识挺高的，这种误区实在要不的。最基本的生活方式不变，其他一切都是徒劳。身体是由食物和生活方式打造的。保健品和营养饮料只不过是辅助性的东西。
发胖习惯9：认为节食能减肥。极度地减少摄取量，或只食用流食、功能性饮料，体重确定会下降，但与此同时，身体所需的营养也会不足。采用这样的减肥方法，会导致肌肉量减少，脂肪的燃烧效果下降，从而变成易胖的体质。不仅如此，皮肤还会变得干燥，失去弹力。最终，即使体重下降了，给人的感觉也不是“瘦了”，而是“老了”。而且还容易暴饮暴食。
发胖习惯10：每天的水分补给量不超过1.5L。变美从补充水分开始。去掉饮食中含有的水分，每天是理想的水分补给量为1.2-1.5L。
发胖习惯11：水分补给靠冷饮。如果只用冷饮来补充水分，身体就会受寒。
发胖习惯12：喜欢甜饮料。甜饮料就是糖块。500ml瓶装果汁的糖分含量相当于15-20块方糖。
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8种不利于减肥的选择习惯。
发胖习惯13：经常食用偏白色的食物。偏白色的食物吃了容易发胖。如白砂糖、面包、面条、大米、乳制品等，大多数热量都比较高，吃了容易发胖。特别是白砂糖，不存在于自然界中。在精制的过程中，流失了维生素和矿物质等成分。糙米是减肥之友，因为米糠部分含有丰富的维生素、食物纤维、矿物质等营养成分。而且还比较有嚼劲，即便量少，也能得到“吃饱了”的满足感。糙米上容易残留农药，须多次清洗，最好浸泡时间长一些，12小时以上。
发胖习惯14：食用软性或流质食物的频率一周超过3次。无需咀嚼的食物容易吃多。
发胖习惯15：经常选择盖饭、咖喱、意面、乌冬面等单点类食物。单点类食物往往颜色比较单调，或茶色，或黄色，或其他。颜色少说明食材的种类少。蔬菜颜色单调，营养容易失衡，最终导致代谢功能下降，身体容易发胖。意面和乌冬面本身热量高，而且盐分也重。
发胖习惯16：食用加工食品、加工肉、即食食品的频率一周超过4次。自然界不存在的东西会阻碍脂肪燃烧和代谢。加工食品中大多都含有食品添加剂，摄入后身体会竭力将其分解、排出体外，所以本应用于燃烧脂肪的代谢力量就会减弱，导致减肥效果下降。
发胖习惯17：在便利店或超市，逛零食区、面包区已成为惯例。没必要购买的东西会让你发胖。
发胖习惯18：购物时不看商品的成分表。配料中的原材料必须按照使用的重量顺序排列。比如商品名写着“黑巧克力”的产品，如果配料中列在第一个的是白砂糖，那就意味着白砂糖含量高于可可。
发胖习惯19：饮食只关注热量标识。如此往往就会忽视食物的质量和营养。比热量更重要的是营养均衡。
发胖习惯20：餐后不吃甜品就心神不定。餐后甜品是否已经成为你的习惯了？戒掉餐后吃甜品的习惯。
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5种不利于减肥的吃零食习惯。
发胖习惯21：想吃零食，所以正餐减量。这样容易肚子饿，反而追求吃更多的食物。不要把零食当做正餐。如果想吃零食，就选择优质的零食，并控制好量。
发胖习惯22：虽然心理明白，但就是戒不掉甜食。白砂糖容易被身体吸收，所以摄取后，血糖值会急剧上升，随后又因为反作用急剧下降。血糖值急剧下降后，为了提高血糖值，身体会立即渴求糖分。这就是白砂糖瘾。要想减肥，首先必须消除这种白砂糖瘾。
发胖习惯23：非常喜欢巧克力等西式甜点。西式甜点会使用大量黄油等脂质，所以和糖分一起摄入后，会更容易囤积脂肪。而且因为这些食物热量很高，就会减少主食的摄入量，导致营养失衡，从而身体无法顺利代谢甜食，让其在体内越积越多。
发胖习惯24：如果是零热量的零食或饮料，就肆无忌惮地吃。身体需要热量，但人工甜味剂会麻痹舌头。零热量是一种恐怖的反自然产物。人工甜味剂可以让人感觉到几倍于白砂糖的甜度，这是反自然的产物，会让味觉紊乱，也会对激素、代谢、消化等产生不好的影响。也会让人上瘾。另外，零热量的食品，食用之后马上就会感觉饿，或没有食用了的真实感，口腹之欲无法得到满足。究其原因，就是因为食用了零热量的食品后，身体会对味道起反应，开始渴求热量和营养，从而想要再多吃一点。
发胖习惯25：家或公司有零食柜。胖子是一口一口吃出来的。撤掉零食柜，告别不自觉地拿着吃的习惯。
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11种不利于减肥的生活习惯：
发胖习惯26：超过一个礼拜没有称体重了。不把握体重的话，终会失去减肥的动力。体重要每天测。把握自己的体重后，一天的行动都会随之改变。每天在同一时间点称体重，最理想的时间就是早晨上完厕所后。
发胖习惯27：多数时候仅冲澡，不泡澡。泡澡有助于提高减肥效率。只冲澡，身体难以暖和起来，不种消除浮肿，也不利于缓解疲劳。从而导致减肥的动力下降，运动量减少，或想吃甜食。
发胖习惯28：不善于整理，房间凌乱。凌乱的房间会消弱减肥的动力。不善于整理的人多数都不善于自我管理。
发胖习惯29：钱包经常鼓鼓的。不整理钱包的人，可能有收集癖。也就是说，东西只会增加，不会定期进行断舍离。这一类人往往也不擅长减肥的断舍离。钱包和房间是体形的镜子。
发胖习惯30：总是穿宽松的衣服。不掌握自己的尺寸，就无法察觉自己胖了。想穿的衣服可以作为减肥的具体目标，提高减肥的动力。
发胖习惯31：刷牙时仅刷牙。不利用刷牙时间做运动真是太浪费了。作其他每天都会作的事情的时候，见缝插针地进行运动。在日常生活中增加新的运动时间，那么会因为难度大而坚持不下来。但如果是在日常生活中顺便做运动，那么就很容易养成习惯。
发胖习惯32：每天晚上12点后睡觉。睡眠不足会影响减肥。睡眠时间是修复身体细胞的时间。
发胖习惯33：不照全身镜。注意不到自己的变化，导致动力下降。每天都要照全身镜，随时观察自己身材的变化。
发胖习惯34：日常生活中，步行的时间很少。缺少步行的环境，容易缺乏运动。短时运动：爬楼梯、单腿站立、腹式呼吸、坐在椅子上腿部运动。
发胖习惯35：经常穿会留下勒痕的内衣。会留下勒痕的内衣容易导致身体发冷、浮肿，形成淤血。
发胖习惯36：认为提高基础代谢最好的方法是增肌。基础代谢是指一天什么都不做也会消耗的能量。在身体各部位中，肌肉能量消耗占比不到整体的20%。所以，增肌对提高基础代谢意义不大。
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10种不利于减肥的心理：
发胖习惯37：口头禅是“明天开始努力”。收获成功的人都是能够持之以恒的人。瘦身之后不反弹的人，都是能够将身体喜欢的事情当做习惯来坚持的人。
发胖习惯38：无法想象出理想中自己的样子。瘦身成功后的样子是激励自己的最大动力。
发胖习惯39：没有计划，光想着要瘦多少公斤。合理的减肥计划是通往成功的捷径。朝着大目标，一步步完成阶段性的小目标，遇到问题就修正轨道，这才是减肥成功的诀窍。
发胖习惯40：会定期去健身房或美容院，所以没问题。不要因为“会定期去”而感到安心，要解决根本的问题。要在健身或美容的同时，改善自己的饮食习惯和生活方式。
发胖习惯41：为自己找很多做不到的理由。如果不寻找解决方法，身体就不会有所改变。请为自己找的理由寻找改善的对策吧。
发胖习惯42：完美主义，只要有一件事不顺利，就全盘否定。过高的目标终会以失败收场。慢慢坚持最重要。
发胖习惯43：如果不立马见效，就闷闷不乐。减肥是一项长期工程，不能忽喜忽忧。
发胖习惯44：靠吃缓解压力。压力之下的暴饮暴食非但不能解决问题，反而会增加压力。务必要找到除了暴饮暴食以外的解压方法。
发胖习惯45：认为减肥必须靠“努力”才能成功。努力无法一直持续下去。所以，请选择不用努力也能持续下去的方法减肥。另外，“努力”的背后暗藏着陷阱，“努力”是一个主观的概念，所以很容易陷入“自以为努力”的假象。
发胖习惯46：认为减肥是一个人的事。努力减肥时，会希望别人赞扬自己，会想要和别人分享苦乐和想法。如果一个人无法提高动力的话，就寻找会赞扬自己的努力、会提高自己动力的减肥同伴吧。一想到不是只有自己在努力，就又能努力下去了。
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减肥过程中，最重要的不是每天付出100%的努力，而是一点一点坚持下去。
如果想吃不适合减肥的食物，就在中午吃，晚上吃易代谢食物。
如果你喜欢的食物不适合减肥，那么去吃之前先吃沙拉、肉、鱼等。在肚子不饿的状态下去吃喜欢的食物，即便吃一点点，也可以感到很满足。
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