自从得了糖尿病，很多人觉得最困扰自己的是：吃了半辈子饭，突然发现自己怎么吃都不对。“难道吃不是为了让自己开心的吗？怎么吃饭居然让我这么不开心？”
到底怎么吃？
其实，认为“吃是为了让自己开心”还真是片面理解了“吃”的含义。“吃”自古至今就有养生与健康的涵义，只是这一点被我们忽略了。中国最早的医学典籍《黄帝内经》里说：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，当然就是从养生与健康的角度上讲的。五谷是指小米、大米、高粱、小麦、豆类等种子的总称，粮食是排在第一的。直到今天这种观点仍不过时，《中国居民膳食指南》、《中国糖尿病营养治疗指南》均把粮食作为中国人营养的基础。原因是谷物为身体提供丰富的营养物质：碳水化合物是最经济、最环保的身体燃料；B族维生素参与神经营养、预防眼疾；膳食纤维保护肠道菌群，预防各种慢性病；矿物质参与人体生理活动的各种环节。
因此，“谷物”是中国居民膳食宝塔的“基座”，要占最大的比重。
中国居民膳食宝塔
糖友的心里话：“主食，想说爱你不容易”
咱们中国人最爱吃粮食：米饭、馒头、面条、饺子、米粉米线，如果没有这些，似乎不能算吃饭。所以，粮食一直被称为“主食”，自然是“主要”的意思。可是自从得了糖尿病，糖友发现主食是“爱不得”了，因为它升血糖最明显。怎么办？有的人索性不吃主食，也有的人索性“闭着眼睛”不看血糖。这两种处理方式最受欢迎，因为这样做最简单。但这也太粗暴、没有策略了：放弃了主食也放弃了多种营养物质。忽略了血糖管理，也是放弃了健康。
要搞清楚这个问题怎么解决，首先要明白主食为何升血糖速度快？
主食中的碳水化合物，也被成为“淀粉”、“多糖”，它进入肠道以后，会被淀粉酶、糖苷酶等非常快速的分解为葡萄糖吸收入血液中，而另外的营养物质：蛋白质是以氨基酸被吸收的，脂肪是以脂肪酸被吸收的，短时间内都不明显影响血糖。
所以，想要主食不升糖就是在各个环节上延缓碳水化合物的吸收速度，这样就能降低餐后血糖的飙升（或者叫做餐后血糖漂移）。
餐后血糖漂移图谱
下面我来给大家梳理一下可以用哪些策略来做到这一点。
让主食不升糖的4种策略，你可以搭配使用
（1）粗细搭配法：这是糖友们最熟悉的方法，用富含膳食纤维的粗粮来部分代替升糖指数高的米粉和馒头。其中最常用的、最为健康的杂粮包括燕麦、荞麦、莜麦。对于可以自己做饭的、胃肠道没有问题的糖友，这个方法经济实惠，并且极大的满足身体的多层次营养需求，除了粗细搭配，增加食物的种类，比如多种蔬菜，也可以降低餐后血糖；
（2）调整吃饭顺序法：通过先吃蔬菜、肉蛋类，把主食放在最后或者偏后吃的方法，同样可以有效的降低主食的吸收速度、降低餐后血糖的高峰值；在今年美国的糖尿病大会上，有学者公布了这一研究结果，令来自全世界的医生都非常惊诧。这个方法简单方便，适合每个糖友，只要静下心来吃饭都可以做到；
黄色-先吃主食后吃菜；绿色-混着吃；蓝色-先吃肉和菜，最后吃主食。
线条的高度是血糖的高度
（3）膳食纤维补充法：膳食纤维是人体所必需的7大营养素之一。它的种类非常多，作用也很多，但是它主要起作用的方法有两点：第一是因为膳食纤维直接增加了食物的体积，降低了食物的“热量密度”，所以会让食物吸收速度变慢；第二是因为可溶性膳食纤维是肠道有益菌群的食物，改善了肠道里菌群的结构，而肠道菌群对于身体代谢有非常微妙的影响：改善胰岛素敏感性、保护胰岛功能等。是不是很奇妙？
膳食纤维通过肠道菌群改善身体代谢的研究越来越多，其中对血糖影响的研究也很丰富，很多减肥、改善脂肪肝、改善血糖、改善脂肪肝的人群都开始补充膳食纤维；
配图：膳食纤维改善餐后血糖结果
（4）碳水化合物阻断法：在肠道里存在把淀粉分解为葡萄糖的糖苷酶和淀粉酶，如果把这些酶的作用压制住，就可以让葡萄糖吸收速度变慢，而让餐后血糖降低了。这种方法很多糖友也熟悉，最常用的是一种药物，叫阿卡波糖。
其实除了药物，有些植物甚至食物里也存在不一样的糖苷酶和淀粉酶抑制剂，其中包括大家熟悉的桑叶和不太熟悉的白芸豆。但直接喝桑叶茶、吃白芸豆效果不是很明显，原因是其有效的浓度不能达到。如果能从食物里提取出这些活性的抑制剂，就可以起到很好的降糖效果啦。而因为其来源是食物，因此也格外安全。
白芸豆提取物、桑叶提取物作用原理说明
如果你前两种天然方法因为不方便、不喜欢而做不到的时候，或者单纯用第一、第二种方法效果不理想的时候，就可以综合选择第三和第四种方法，都是安全有效的，且都比较经济实惠，每个糖友都可以根据自己的情况综合选择。
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