长寿是很多人的目标，它包括更好的生活、身心健康、具有积极的心和独立的能力，而不只是活着。康品君从事营养工作的这些年见过很多70多、80多甚至90多岁的人，他们的状态比年龄只有他们一半的人健康得多。
虽然遗传确实发挥了作用，但生活方式是一个更重要的因素，饮食更是重中之重。这里有五种饮食习惯，可以帮助你实现长寿并充满活力地享受每一天。
多吃蔬菜和水果这可真是老生常谈了，但多吃农产品确实是你可以养成的最重要和最有影响力的习惯之一。据资料显示，大约只有10%的成年人摄入了足够的蔬菜和水果——每天至少500g新鲜蔬菜、300g水果。
果蔬除了能增加你的营养摄入量，还能延长你的寿命。发表在《英国医学杂志》上的一项荟萃分析发现，水果和蔬菜摄入量的增加与全因死亡风险降低相关，尤其是心脏病风险。
养成每天早餐和下午休息时加入一小杯水果的习惯，然后午餐、晚餐各加入两碗蔬菜，以保证达到最低的摄入量。
坚果提供健康的脂肪、植物蛋白、纤维素、抗氧化剂、维生素和关键的矿物质，比如钾和镁。难怪它们与长寿有关。一项跟踪7,000多人（包括男性和女性）近5年的研究要求受试者遵循三种饮食中的一种：地中海饮食加坚果、地中海饮食加橄榄油，或低脂饮食。与不吃坚果的人相比，每周食用超过150克坚果的人其死亡风险降低了39%。事实上，在整个研究过程中，吃坚果的人的总死亡风险是最低的。
研究人员发现世界上人们寿命最长、最健康的5个地区，从日本冲绳到希腊伊卡利亚，他们共有的一个特点是以植物性饮食为主。豆类和小扁豆是基础食物，肉类平均每个月仅食用5次，每次大约150-200克。美国位于加利福尼亚的罗马琳达——基督复临安息日信徒最集中的地方，以植物性饮食而闻名，当地居民寿命比北美同龄人长10年左右。一项针对73,000多名信徒的研究发现，与杂食者相比，坚持素食的总体死亡风险显著降低，包括纯素食数以者、蛋白素食者（吃奶制品和鸡蛋）和比斯克素食者（吃海鲜）。
你可以将饮食中的肉类换成豆类或其制品。每个月有一周纯素食。注意，素食也需要营养均衡，而不仅仅是不吃肉。有很多人吃素，但仍然得三高，都是因为没有科学饮食，比如精白米面吃得太多，忽略了豆类、果蔬、全谷物等；或者是不健康的素食吃得太多，例如油条、炸糕、甜点等，这些会增加你血液中的脂肪含量（尤其是甘油三酯），让你的血糖飙升，增加慢性病风险。
说到长寿，关键在于整体的饮食模式，而不是一种或一组食物——地中海饮食仍然是长寿和更健康的黄金标准。这种模式的特点是大量摄入水果和蔬菜、主食为全谷类、脂肪来自坚果、橄榄油和鳄梨；天然的植物香料；每周几次海鲜；适量奶制品、鸡蛋和葡萄酒；较少的肉类和甜食。
研究中经常引用的一种长寿指标是端粒长度。端粒是在染色体末端返现的保护DNA的“帽子”。当它们短到一定程度时，细胞就会变老或者功能失调。这就是为什么较短的端粒与较低的预期寿命和增加的慢性病风险相关。研究表明，通过更多的坚持地中海饮食可以保持更长的端粒长度，这与长寿相关。
其他研究表明，地中海饮食评分（衡量饮食依从性）每增加1分，全因死亡风险就下降4-7%。要想你的饮食带上地中海风味，可以用橄榄油替代花生油、玉米油等炒菜；零食选用坚果、烤豌豆、鹰嘴豆和新鲜的水果，保持饮食简单。
许多研究已将绿茶和降低患心脏病、癌症、2型糖尿病、阿尔茨海默症和肥胖症风险联系起来。常饮绿茶可以让你长寿。在一项针对日本老年人的研究中，那些每天喝7杯或以上绿茶的人在六年的研究期间全因死亡风险降低了76%。另一项研究发现，在长达11年涉及40,000多名日本成年人的跟踪研究中，每天喝至少5杯绿茶的女性其全因死亡风险降低了23%。
绿茶除了喝，还可以用来蒸饭、煮菜，可以加入汤、炖菜、酱汁中（这些形式食疗君没试过，建议谨慎尝试）。抹茶是一种粉末形式的绿茶，也可以用于饮品和食谱中。请务必在睡前六小时停止摄入绿茶，这样就不会影响睡眠时间或质量了。
至于不要吃什么，这名单可不短。我们不如专注于可以吃什么，用坚果、烤豆代替饼干、油炸或膨化食品，用绿茶代替苏打水，用水果替代甜点、糕点，用鱼代替红肉——专注于吃健康食物，你就会自然而然的控制了“垃圾”食品的摄入量。这很重要，因为对于长寿来说，始终如一的坚持健康饮食是关键。
[文章来源：孙树侠精准食疗公众号]
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