黑豆＆黄豆
黄豆 有丰富的异黄酮抗氧化剂，包括金雀异黄酮与大豆素。它们在黄豆内是与葡萄糖键结在一起，因此被称作金雀异黄铜苷与大豆素苷；此种糖苷化作用是可以提高其安定性与水溶性，但不具备活性；在人体内去掉葡萄糖苷，就会恢复活性。另含有约50%的Omega-6不饱和脂肪酸。
黑豆 自古以来就是抗衰老珍品，古药典记载其可驻颜、明目与乌发；【本草纲目】记载黑豆有延年益寿与返老还童功效。宋朝苏东坡就曾记述当时京城内外，少男少女为了养颜美容而吃黑豆。在日本则长久以来以黑豆入药，用来预防糖尿病，改善肝、肾功能，并促进利尿。近年来在韩国则成为减肥良方之一。
黑豆还有低热量与高蛋白的特性，蛋白质含量高达36~40%（相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍），富含8种必需氨基酸；其氨基酸大多比黄豆所含的成分高，尤其是天门冬酸、精氨酸、与天门冬氨酸。黑豆除了金雀异黄酮含量高于黄豆，豆皮另有丰富的多酚类【花青素苷】，因此抗氧化力远优于黄豆。
在抗癌方面，异黄酮素之结构与雌激素相近，所以能与雌激素竞争癌细胞上的受体，组织雌激素受体被激活，降低乳癌风险；但是异黄酮素在某些情况下也有雌激素作用，因此不宜吃过多单单只含异黄酮素的制剂。
另外，花青素除了能抑制癌细胞增生、发炎与血管新生，还能促进癌细胞凋亡。如果用雄性激素诱发大鼠的摄护腺增生肥大，再喂食黑豆花青素，则可改善摄护腺肥大，并促进异常细胞凋亡。
黄豆 还含有【蛋白酶抑制剂】，能抑制乳癌细胞。把黄豆种子浸泡在摄氏50度水中，就能大量释放蛋白酶抑制剂；目前蛋白酶抑制剂已进入临床防癌测试。
黑豆还有以下作用
有助减肥：花青素苷可以防止高脂肪饮食所造成的肥胖，也能改善高血脂。神户大学的芦田均博士进一步发现，花青素能提升褐色与白色脂肪的去偶合蛋白，把葡萄糖与脂肪酸直接烧成热能，以抑制内脏脂肪的堆积。花青素还能抑制发炎因子，改善脂肪发炎。而黑豆的金雀异黄酮与儿茶素都会抑制脂肪细胞分化，或促进脂肪细胞凋亡，也有助于减肥。
韩国世宗大学的科学家们还从黑豆水解物，分离到一种特殊的三胜肽，也能抑制脂肪的产生，有助于减肥。在韩国的减肥配方中，结合大豆异黄酮、肉碱的复合物具有抗肥胖效果；由于这类配方也能促脂肪代谢，很可能也有助于防癌、抗癌。
改善血脂肪：黄豆与黑豆的优质蛋白可以代替动物性蛋白，因此可减少动物饱和性脂肪的摄取与伤害。黑豆含有15%的油脂，且不饱和脂肪酸为主（80%），包括Omega-3（占了约8%）与Omega-6脂肪酸；因此可降低血中胆固醇、三酸甘油酯。
黄豆与黑豆还富含卵磷脂，其成分包含三酸甘油酯、磷脂、磷酸、胆碱、脂肪酸、甘油、糖脂。由于卵磷脂具有乳化剂特性，可将胆固醇乳化为极细的颗粒，促进其被组织利用，而不会增加血中胆固醇；因此卵磷脂是血管的超级清道夫，能带走血液中或堆积在血管壁的脂肪、胆固醇，以减少血管发炎与损伤，促进动脉硬化斑的消散；因而可预防或辅助治疗心血管疾病。
黑豆另有5%的纤维质，可吸附油脂、降血脂，促进肠胃蠕动、预防便秘；曾有青春痘患者在食用黑豆一段时间后病况明显改善，可能与纤维质促进排便有关。
改善心血管功能：黑豆能改善血脂肪，再加上异黄酮素与花青素皆能清除活性氧与改善心血管发炎，提升血管的弹性于预防栓塞形成。
明目护眼：黑豆的矢车菊素可保护眼球细胞免于氧化，防止眼球肌肉衰退，有护眼明目之功效；经日本的研究发炎，也能促进视网膜的【视紫质】代谢、再生以保持清晰视力，并保护视网膜神经细胞免于退化或变性。
养颜美容：可能与其强力抗氧化成分花青素、异黄酮素有关；尤其是在酸性环境（如胃酸中），抗氧化效果更好。黑豆还含有丰富的维生素E，而卵磷脂也可净化血液，因此常吃黑豆，有解毒、美容的功效。
食用方法与注意事项
单单服用异黄酮素在某些情况下，会有雌激素的作用而促进癌细胞生长。因此，最好吃完整的黑豆料理食品（因为尚含有抗癌的花青素与儿茶素），让其他防癌机制发挥协同作用。
勿生吃黑豆；黑豆所含的蛋白酶抑制剂会降低蛋白质消化、吸收；也含有促甲状腺肿大因子，会造成甲状腺机能不全。但是这些成分只要经过加热都会被破坏掉。
无糖黑豆浆：强烈推荐的抗癌、减肥好配方。饮用时混入富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽粉，或滴入10~15cc冷藏的亚麻籽油；这也是我喜好的养生法宝。
黑豆丰富的蛋白质、独特氨基酸以及抗氧化剂，很适合做为减肥或癌症患者的蛋白质或乳品替代品。另外本土产的黑豆通常不是基因改造过的，比某些基因改造的黄豆更令人安心。
绿豆
绿豆汤向来被认为能清热解毒，主因是绿豆皮含有丰富的多酚类。天气炎热时，来一杯绿豆汤，会顿时有清凉的感觉。绿豆水的多酚类具备清热解毒作用，然而多酚类一旦接触氧气就会氧化变色。
绿豆还含有比鸡肉丰富的蛋白质，但是需要消化酵素转化为氨基酸才能被吸收；老人、儿童以及虚弱的人其消化功能较差，容易消化不良而腹泻。
食用方法与注意事项
取不锈钢锅，加水煮沸后，放入绿豆盖上锅盖，3~5分钟后可舀出里面的黄绿清汤，可以直接饮用。此时，黄绿清汤含有大量未被氧化的多酚类，清热解毒最强，可直接舀出喝掉。
但随着放置时间延长，多酚类容易氧化；这时蛋白质成分上并未损失，可以继续加水煮烂后食用。
糙米
若与糙米相比，某些日本医师认为精制白米是毫无营养价值的【死亡食品】；因为糙米保留些许外层的米糠和胚芽，富含抗氧化成分、酵素、维生素与膳食纤维，与螯合作用强烈的植酸。反之，精制白米以淀粉居多。糙米的脂质是精白米的231%。纤维是333%，维生素B1是450%，维生素B2是200%，维生素E是625%；但是热量只有精白米的96%；因此其营养价值远大于精制白米。
米糠还富含抗氧化剂，例如吲哚、木酚素、三烯生育醇与植酸。其丰富的维生素B1是促进柠檬酸循环的推手，有助于促进葡萄糖氧化与扭转癌细胞的瓦伯效应。因此米糠被认为可预防癌症、高血脂、脂肪肝、高尿钙与肾结石、心血管疾病。
由于全谷类含有丰富抗氧化成分；其中黑、紫或红色米糠中富含花青素苷，例如矢车菊素、芍药素及【前花青素苷】，这些在体内被水解成花青素后，可减少发炎与癌细胞增生，或诱发癌细胞凋亡。研究显示多吃这类食物会降低心血管疾病、第二型糖尿病与消化道癌症（胃癌、大肠癌和胆囊癌）的风险，或降低其它慢性病的死亡风险。
在小鼠试验中，黑或红色糙米具有降血脂与抗发炎活性，因此能加强动脉粥样硬化斑块的稳定性，进而避免中风与心肌梗塞；这是因为米糠能提供强力抗氧化物，能抗发炎进而抑制动脉粥样硬化；也能改善高血糖或高血脂症。因此有色米的米糠，更符合癌症病人的需要。
食用方法与注意事项
由于糙米保留了外层，其农药含量会比白米高出甚多；不妨选用有机糙米，强调栽植过程未使用农药。而且优先选择黑色或红色的糙米，因为它们有更丰富的抗氧化成分。
通常胚芽米和糙米几乎不含有助安眠与改善血压的氨基丁酸（GABA），但是只要将糙米洗净并泡水，糙米自己会产生氨基丁酸，隔天再放入电锅煮即可。
薏仁
薏仁可当主食或加入糙米饭一起煮。红薏仁是台湾本土产，外观呈砖红色，就像糙米一样含有麸皮（一般白薏仁已去掉麸皮），因此又被称作【糙薏仁】；含有大量的纤维质与珍贵的抗癌、抗氧化与减肥成分；功效上远优于精致白薏仁。
流行病学家们一直猜想中国东南方的癌症发生率较低，可能与多吃薏仁有关。现在知道，薏仁萃取物能抑制癌细胞增生，或诱导凋亡。在各种中国医学文献报告显示，薏仁萃取物在治疗肺癌、乳癌、肝癌的临床试验中可见到疗效，而且少有副作用。其中常用的抗癌处方是薏仁配上菱角、海带。中国的科学家也曾利用超临界流体萃取法，从薏仁萃取出抗癌成分，并在动物实验中证实具有抗癌活性；而且自2005年起，在俄罗斯也被批准用于治疗肺癌。
另有研究发现，红薏仁的麸皮能抑制大肠癌和肺癌细胞，在动物实验中可大大降低罹癌率。如果以体重60公斤重的成人估算，每天只要吃60克（大约半碗）的红薏仁，就能抑制癌细胞生长。也有些民间体验报告，声称薏仁能改善摄护腺肥大的症状，使排尿顺畅。
总结过去的研究，薏仁有多种抗癌作用转机，包括：
1、抑制癌细胞的分裂、增生；
2、诱导癌细胞凋亡；
3、抑制肿瘤新血管生成；
4、缓解癌症的恶病质式消瘦；
5、逆转癌细胞的多重抗药性；
6、抑制脂肪酸合成酶。
薏仁还有其它重要功效
会抑制癌细胞的灵魂NF-kB，因此能抗癌与抗发炎，直接攻击癌症的核心。
减肥瘦身：中国的古医书描述薏仁【轻身益气、不老延年、久服无毒害】，是上等食材。轻身即时瘦身，与其能减少脂肪吸收与合成、降低血脂有关。尤其红薏仁含有丰富的水溶性纤维，也可以吸附胆盐，减少胆盐就能减少脂肪吸收，有助于排出体内过多的胆固醇；降血脂的活性也远优于白薏仁或薏仁制品。
另外，薏仁萃取物能抑制肝脏的【脂肪酸合酶】活性；一旦能抑制脂肪酸的合成，便能改善肥胖与相关的糖尿病、心血管疾病；也能抑制癌细胞合成脂肪酸，造成细胞膜的原料缺乏而死亡。
调节血脂及血糖：每天食用50~100克的红色糙薏仁，4~6周之后可降低高血脂症患者的胆固醇、三酸甘油酯、坏的胆固醇及血糖，也可以增加血中好胆固醇，进而预防心血管疾病。
调节免疫力、抗过敏：在民俗疗法中薏仁可以改善病毒引起的扁平疣，可能与调节免疫力有关。
常吃薏仁粥可以改善便秘与食欲：薏仁也有利尿、消肿的作用，还能增加皮肤光泽，减少皱纹与色素斑点，让皮肤白皙亮丽。
食用方法与注意事项
糙薏仁是防癌、抗癌或减肥的珍宝；但它所含的麸皮坚韧难吃，醣类黏性又高，不易消化吸收。因此，可泡水后加入适量糙米，煮成粥或稀饭；或是与绿豆（也是低糖）一起煮绿豆薏仁汤；或是与黑豆做成豆浆。这些配方皆有助于防癌、抗癌，又能减肥、美容养颜。
怀孕、月经期妇女，应避免吃薏仁。
下期预告【食用富含Omega-3的油脂】
——摘自《抗癌就像减肥》
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