每个孕妈妈，哺乳妈妈，成人都希望自己和家人，孩子能够从食物获取充足的omega3，孕产妇婴幼儿更关注其中的DHA，成人还会兼顾EPA的摄入。但是现在江河湖海污染都很严重，美国和日本有关孕产妇的鱼的摄入推荐量非常谨慎，因为重金属比如汞、砷等富集在体内，传输给胎儿，他们的吸收率比成人要高三倍，如果吃多了重金属污染的水产品，对于胎儿的神经发育影响很大。比如一向被中国人认为是滋补品的鱼翅（鲨鱼鳍）就是含汞很高的，对于曼谷、香港市场的检查表明，70%的鱼翅的水银（汞）含量是允许量的4到42倍。这些汞进入人体，几乎不能排出体外，损害神经系统、肝脏、肾脏、生殖系统，轻则头晕头痛，肌肉震颤，重则性能力减退，流产等。无论从环保角度还是健康角度，都不要吃鱼翅，孕产妇更不要吃。
所以选择鱼呢要选低汞鱼吃，大型的生长年头长的体内富集的汞就越多。
高汞鱼和中汞鱼不要吃：鲨鱼，梭鱼，狗鱼，大比目鱼，鲑鳟鱼，金枪鱼（包括罐头），旗鱼，方头鱼，鲭鱼等。
低汞鱼适量，每周不超过340克，如三文鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，马鲛鱼。虾、鱿鱼、磷虾，青鳕鱼，龙虾等。（FDA/EPA）
孕产妇（成人）每周吃鱼两三次，且一餐以上为富含脂肪的海鱼（低汞），每日吃一个鸡蛋，如果还不能达到这个量不能满足个性化调整，仍然不能满足omega3（DHA）的摄入，需要服用DHA补充剂。（《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015版）（每次鱼肉50到100克.参考2017中国孕期妇女平衡膳食宝塔，中国营养学会妇幼营养分会）
所以说多吃鱼，也不是什么鱼都吃，也不是多多益善，也要适量，结合中美两国的指南，每周300克的深海低汞鱼是在安全范围内的。
DHA的作用：
1、DHA是人脑和视神经组织的主要成分
2、DHA占大脑皮质和视网膜总脂肪含量的30%~45%。磷脂是脑、神经细胞主要的结构脂占大脑灰质的22.1%、占脑白质的23.9%
3、视网膜光感受器的膜磷脂脂肪酸2/3以上是DHA；主要作用是维持视紫质正常功能
4、DHA在孕25周开始至生后6月快速地积聚于胎、婴儿神经组织中，并逐渐达到高峰速度，持续增加到2岁。
DHA＋EPA每天适宜摄入量（AI）
0岁到1岁，100毫克每天
孕期乳母250毫克（其中DHA200毫克每天）
成人我国由于数据有限没有给出推荐量，我建议按照孕产妇标准即可，实际摄入才不到推荐量的四分之一。沿海地区摄入海产品多，体内的omega3水平会高一些，我国对DHA相关研究相对滞后。总的说来，中国孕妇群体的DHA摄入量，以及母乳中的含量，内陆地区显著低于河湖和沿海地区，母乳中每100g脂肪酸DHA含量沿海、河湖、内陆地区分别为0.47g、0.41g和0.24g。可见，我国DHA摄入水平和母乳DHA含量呈现明显地域差异。
那么要吃什么鱼，吃多少才能达到每天的推荐量呢？因为omega3（DHA，EPA）可以储存，所以一周吃够了总量就行，也不必非得每天都吃。
猪牛羊禽畜肉都不含omega3，归根结底，他们是来自单细胞藻类，大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，鱼虾贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，但是大部分鱼的脂肪总量比较少，不到10%，而肥瘦猪肉有50%脂肪，鱿鱼，虾贝类脂肪含量就更低，有的不到1%，所以DHA的含量也就低一些。
深海多脂肪鱼（低汞）里面的脂肪含量比较高，比如新西兰帝王鲑在冰川水域生长，为了御寒脂肪接近20%，一般的大西洋鲑鱼三文鱼脂肪8%到15%。脂肪越多，鱼油的总量大，DHA才会高。
鸡蛋含有DHA的量也来自于饲料，有的会加亚麻籽，海藻，鱼粉鱼油等，并不是鸡自己的。尽管α-亚麻酸可以转化为DHA，但效率低于4%，而且中国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸，日摄入量不足世界卫生组织的推荐量每人每日 1.25 克的一半。在通常的食物中，α-亚麻酸的含量是极少的。只有白苏籽、亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、松子等含有一些。所以素食和不吃鱼的人，DHA是缺乏的，要吃膳食补充剂。
新近美国堪萨斯州研究发现，孕20周前每日补充600mgDHA直至分娩（未见风险），可使胎龄延长2.9d，出生体重增加172g、身长增加0.7cm、头围增加0.5cm。
所以说，孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长。
还有学者，分析了海产品摄入量及母乳DHA含量与产后抑郁的相关性，发现海产品摄入量及母乳DHA水平与产后抑郁显著相关性， DHA水平偏低可能是产后抑郁的危险因素之一。那么每天摄入200到600毫克DHA对成人和孕产妇都是有益的。
比如养殖的大西洋鲑鱼三文鱼，其中脂肪含量13.4%，而这种脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1100毫克的DHA，还有860毫克的EPA和390毫克的DPA。一周吃三次，每次100克，一共300克，就是3300毫克DHA，平均每天470毫克，非常适宜。但清蒸断生即可，不要高温煎炸，DHA高温加热失活氧化，没用了。
下表是每100克水产，含的脂肪比例，脂肪的DHA比例，以及DHA的含量/100克，请大家收藏。
大家可以组合吃，但如果都是带鱼小黄鱼平鱼鲈鱼之类的低脂肪鱼，每周吃300克，平均每天就不能达到200毫克的DHA了。还是要吃深海多脂肪鱼，新西兰帝王鲑和三文鱼是首选。
有了每周吃鱼的总量，和DHA的含量，我想大家应该知道怎样摄入omega3了吧？如果达不到这个量，还是要吃DHA补充剂的。
这是我的配餐，用了50克三文鱼，大家感受一下。
熟的43克，折合生重为50克。
宝宝平均一天吃10到20克三文鱼就能满足DHA的摄入推荐量。一斤冰冻的三文鱼七八十块钱，空运冰鲜的一百多，每天也就四五块人民币，老百姓还是吃得起的啦。成人和孕妇每天吃不到50克，也就十几块，该吃就吃吧。这个钱没必要省。
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