#冬日生活打卡季#

被一个动图迷住了。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(1)

窈窕身姿,性感卷发,一转身,风情万种。

这是谁?

原来是殷桃新剧的路透。

单看背影,绝对相信这是一位20 的小仙女,谁曾想她已经42岁了。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(2)

忍不住低头看了下腰上马上奔涌而出的肉肉……原来20 终究没比过40 。

当然,这紧致有型,凹凸有致的曲线绝对是运动自律的结果。

再看这张背影动图,虽然是阔腿裤,但这圆润紧致的小翘臀,也太吸睛了吧。

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忍不住去找图求证,一路直奔姐姐微博,果不其然,绝对是健身女神。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(4)

这性感的翘臀,紧致的马甲线……默默放下了刚拿起的小蛋糕~

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(5)

姐姐,不仅爱健身,还是瑜伽爱好者,已经坚持好几年。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(6)

你付出的汗水,身体会用最真实的改变去回馈你。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(7)

在改变的路上,不仅要自律,心态也很重要,就像姐姐说的。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(8)

虽然胖瘦不重要,但总会有那么一个扎心时刻,让你不得不重新审视自己的身材

你可能一直不会注意你的PP,直到你想买一条裤子……不敢相信镜子里那个像塌得盆一样的臀是自己的!

一、为什么pp变丑了?

臀部可以说是整个身体部位中很容易被忽视的那一处,但它的贡献却很大。

兢兢业业在你坐着时负重整个上半身,无怨无悔,还越变越丑~

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久坐小能手们快悄悄算一下,你今天一动不动与办公桌相亲相爱了几个小时?

好不容易不加班,累得一步路都不想走,回到家还想追个剧,于是乎,pp继续与沙发、床相亲相爱。

长此以往,用进废退,你的pp都已经忘了自己的功能了。

正常的功能下,它带你站立、坐、跑、跳,可现代生活模式下,它的功能似乎只剩下了“坐”。

一坐四五个小时,一坐一天,家常便饭。

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于是,原来活跃、紧实的pp开始了不一样的“P生”。

长时间坐着,身体绝大部分重量都压在pp上。

可怜的它,不能抗议,只能默默抗下所有,完全忘了自己还可以在其他模式下发挥自己的功能。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(11)

还有更让它唏嘘的,熬夜、加班、久坐之后,肌肉功能丧失,还被迫改变形状——扁平、下垂、凹陷、外扩……

怎么丑怎么来,都快忘了自己“本来的样子”了。

而且,还有更隐秘的尴尬…

你原本出生时白嫩、Q弹的pp在多年被虐后,被摧残后,原本的紧实的肌肉萎缩,留下的是pp看起来更松弛的脂肪、赘肉

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(12)

pp不堪重负,被地心引力牵引,紧实变松弛,圆润变下垂,原本侧面看还有上翘有立体感的pp整个塌下去,变成了一个又扁又塌的盆。

可以说,每多坐一分钟,就会少一个好看的臀部。

二、尴尬的臀凹陷。

除了臀部下垂、松弛,随着年龄增长,很多人会出现臀侧凹陷的问题。

1、什么是臀侧凹陷呢?就是你pp形状从侧面看,臀部两侧有两个坑,臀部的肉肉向上移堆积在胯部两侧,向下松弛垂向臀腿分界处。

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臀部两侧凹进去,肉肉向上走,最尴尬的是,从后面看PP像一个葫芦的样子~

如果你本就不是“小腰精”,这向上堆积的肉肉会让你的腰再演遁形术,还会在腰上挤出波浪线,没臀没腰,好心酸。

向下看,凹陷的pp 松弛下垂的臀型,原本就不是长腿优等生,又被下垂的肉肉模糊了臀腿界限,腿长又视觉缩短了2vm ,pp丑 腿短,实惨。

2、为什么pp两侧会凹陷?

很大程度上与骨盆形态有关。

虽然每个人的骨盆形状有差异,有人横向宽,有人纵向长。而凹陷的形成,主要因骨盆两侧的髂骨形状决定的。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(14)

当髂骨与骶骨出现倾斜,骨盆倾斜,臀肌失活就会形成臀侧凹陷。

三、PP偷懒了吗?

pp形状不好看,并不是它“偷懒”了,而是常年被忽视,被迫长年休眠。

如何让它“醒”过来,正常发挥功能,重回圆润、紧致的状态?

首先,不要久坐,避免久坐,远离久坐。

要爱护自己的pp,要像朋友一样了解它。

臀部是身体最强壮的部位,主要有三位成员:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(15)

臀大肌决定臀型,是臀部最大的肌肉,覆盖在臀部的最表层,臀中肌的上层,体积是臀中肌和臀小肌的两倍。

它的主要作用是外展、伸展和外旋髋关节(髋部)。

臀中肌是臀部肌肉的中间层,完全覆盖着臀小肌,形态小于臀大肌,大于臀小肌。

它的主要作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部。

臀小肌形态最小,位于臀中肌下层,作用与臀中肌相同,外展、旋转髋关节和稳定臀部。

如果这些肌肉功能正常,你自然就会有一个好看、圆润的臀型。

其次,做一些激活臀部肌肉的针对性训练,让沉睡的pp醒过来,重回圆翘、紧致的好看形态。

四、8min美臀训练,重塑圆翘美臀。

下面分享一组美臀训练,每周坚持3-5次,端正骨盆,赶走臀上部脂肪堆积,臀侧凹陷,下部扁平外扩,重塑美臀哦。

动作要点:

动作一:束角式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(16)

1、坐立,将抱枕放在臀部下方,帮助身体立直。

2、双脚掌心相对,双手拨开脚掌向两侧像翻书一样。

3、感觉大腿内侧充分伸展,保持3次均匀呼吸。

4、随呼气,双膝向下,感受大腿内侧有伸展感无撕裂感即可。保持3次均匀呼吸。

功效:调整髂骨错位,帮助骨盆复位,从根源改善臀型。

动作二:半束角式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(17)

1、右腿向旁侧伸直,拉动左腿靠近耻骨的位置。

2、慢慢转动身体向脚尖方向,伸展脊柱。

3、吸气,呼气缓慢向前向下,感觉大腿后侧和臀部的伸展。

4、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

注意:膝盖指向脚趾尖,不要向内转动。

功效:伸展臀腿后侧,唤醒失活臀肌。

动作三:侧卧内收式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(18)

1、侧卧,稳定骨盆,左腿向上抬起,脚掌踩地,右腿顺势向前伸直。

2、转动脚尖,吸气,随呼气向上抬起。

3、吸气,落下。完成15次。换侧练习。感觉大腿内侧充分伸展。

注意:保持收腹,脚尖尝试向天花板的方向转动。

功效: 强化髋内收肌群,改善耻骨分离,回收骨盆下端外扩。

动作四:韦湿奴外展式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(19)

1、侧卧,保持收腹,上方腿伸直。

2、回勾脚掌,呼气向上抬起。

3、吸气,落下。完成15次。

注意:抬起高度不要超过35°。

功效:训练臀中肌,填充臀侧凹陷,丰盈饱满臀形

动作五:夹靠臀桥

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(20)

1、仰卧,将抱枕放在双膝之间,大腿夹靠抱枕。

2、随呼气,慢慢做一个卷腹的动作,同时让臀部向上抬起,感觉大腿向内夹靠抱枕。

3、吸气,缓慢落下。

4、完成15次。

功效:训练臀大肌,提升臀线,改善下垂;回收骨盆,改善外扩

动作六:外展臀桥式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(21)

1、仰卧,屈膝,调整臀部与双腿的距离。

2、随呼气,臀部缓慢向上抬起。

3、呼气,落下,完成8次。

注意:双手放在大腿外侧,呼气上抬时双腿向两侧打开,对抗双手,感受臀侧发力。

功效:综合强化臀部肌群,稳定骨盆,使臀部聚拢上翘。

动作七:推车式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(22)

1、跪立,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,双手在双肩正下方。

2、伸展脊柱,膝盖在臀部的后侧,臀部收紧发力。

3、呼气,臀部缓慢向后推。

4、吸气,臀部夹紧,脊柱伸展向前推送。

5、完成7次。

功效:提升臀部与核心肌群肌力,缩腰翘臀,提升腰臀比。

动作八:婴儿式放松

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(23)

1、呼气,向后拉,双腿分开,臀部落在脚跟上。

2、腹部可房子啊大腿中间的位置,眉心触地,指尖向前延展,更好放松。

3、保持3次均匀呼吸。

功效:放松臀部与背部,调整呼吸,释放压力。

动作九:鹰式变体

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(24)

1、站立,双脚分开一拳宽。

2、双手扶住骨盆,屈髋屈膝向下蹲。

3、重心移向左腿让右腿向上抬起,缠绕小腿,脚尖可离地。

4、保持3次呼吸。感受右腿内侧收紧。换侧练习。

注意:膝盖指向脚尖。

功效:强化大腿内收肌群,收髋缩胯,聚拢骨盆

动作十:穿针式

做法:

盘点殷桃迷人身材(42岁殷桃蛮腰翘臀似)(25)

1、屈膝站立,右脚脚踝落在膝盖上方。

2、慢慢让右膝向下落,伸展臀部。

3、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

功效:放松臀腿后侧,伸展臀部肌肉,优化臀部曲度

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