一个月脂肪可以减多少斤（一周能减多少脂肪）

一个月脂肪可以减多少斤（一周能减多少脂肪）(1)

与其执迷于一周减几斤，不如观察自己体脂率，健康状态以及运动表现的变化。说到减肥，网上从不缺少只要几周就能快速减掉十大几斤的成功故事。更有一些"非常专业"的自媒体宣称，只要照做他们的减肥操，就能一周减掉近十斤，甚至不需要控制饮食。像所有其它成功故事一样，这些快速减肥的信息听起来总让人倍受鼓舞，但这真的科学吗？1一周能减多少脂肪？所有减肥者都希望自己能以最快的速度减肥，但大多数减肥者都没有意识到的现实是，身体每周能减掉多少脂肪是有上限的。一旦我们通过做更多的有氧运动或吃更少的食物来突破这种限制，我们就会减掉更多的肌肉，而不是脂肪。为了试图量化一个人每天在不减少过多肌肉的情况下可以减掉的最大脂肪量，研究员阿尔珀特(Alpert)博士在2005年发表了一篇使用各种脂肪减少研究的论文。他发现身体每天燃烧脂肪的最大速率为每磅(1磅等于454克)脂肪31大卡，一旦超过这个范围，身体就必须利用肌肉来弥补其能量需求。

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假设一名减肥者重200磅，体脂率20%，那么他大概有40磅体脂肪。如果用40磅乘以上面提到的每磅体脂31大卡，得到的数字是1240大卡，这就是他每天所应消耗的最大热量。在这个范围内，他可以最大限度地消耗脂肪，同时最大限度地减少肌肉消耗。如果用1240大卡乘以7天，再除以3500(据估计，一磅的身体脂肪可能包含3436-3752大卡，为便于计算，这里暂定3500)，得到的数字大约接近2.5磅，这就是他理论上每周肌肉消耗最少时所能减掉的最大脂肪量。然而，假设一个人的体重是170磅，体脂率为15%，那么他大概有26磅体脂肪，他的周最大减脂量则是1.6磅。初始体脂率越低，减脂幅度就越小。随着体脂率不断降低，减脂幅度也越来越小。

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需要注意的是，31大卡/磅只代表了一个阈值，超过这个阈值，肌肉流失的速率开始变大。但并不意味着低于这个阈值就一定不会出现肌肉流失，因为我们还需要考虑减肥者的运动基础，训练方法与饮食策略。注册营养师克莱尔·肖伦斯坦(MS, RD)解释说："通常，健康的减肥率是每周0.5-2磅。尽管主要目标是减肥，但在减肥过程中摄取足够的卡路里/营养物质以满足个人营养需求仍然至关重要。"肖伦斯坦还提出另一个重要观点："关于减肥，你需要记住的一点是，体重没有变化并不意味着你的减肥没有进步。"

2减重过快会怎样？

如上所述，身体每周能减掉多少脂肪是有上限的。体脂肪被燃烧是一个缓慢的，需要同时满足诸多条件才能发生的化学过程。减肥者的肌肉含量，训练方法，饮食方案等都会对减肥过程产生影响。

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另外，一个被大多数减肥者和自媒体所忽略的现实是，除非力量型退役运动员，大多数人并不会存在脂肪量与肌肉量都较高的情况。比较符合逻辑的现实情况通常是1)肌肉量及格，脂肪量合理(或较高)；2)肌肉量较低，脂肪量合理(或较高)。这是因为身体在发育成熟(通常以25周岁为临界点)后，与肌肉量呈正相关的内源睾酮量会逐渐降低，再加上现代人多以静态生活为主，缺乏负重环境，肌肉量不可能较高。

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我们在《减肥不等于减重，你有掉进减重陷阱么？》中提到，减重过快很可能减掉的是水分，更可能减掉的是肌肉。一般情况下，二者可能同时发生，因为肌肉的主要成分就是水分。那么，对于本就肌肉量不高的普通减肥者来说，减重过快，或者说减掉过多肌肉会产生什么后果呢？答案是"瘦胖子"(Skinny fat)。

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"瘦胖子"可能看起来不胖，但脂肪量却很高，其关键问题是肌肉量太低。肌肉量太低意味着身体代谢率下降，脂肪燃烧效率变低，日常活动与运动能力降低...而脂肪太多会进一步加剧以上因素，反过来让我们更难减肥，并衍生更多健康问题。综上，体重仅仅应该被视为一个参考，它不是衡量减肥进步的绝对指标。其他更有含金量的指标是体脂率，运动表现，精力水平，睡眠质量，生活方式等。

3培养健康的生活方式

前面说到，大多数人并不会存在脂肪量与肌肉量都较高的情况。一般而言，当人们意识到自己需要减肥时，通常是先发现自己看起来很胖，然后才注意到体重秤上的数字。

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