凯格尔运动跟练,月子期就能练紧致盆底。产后恢复越早做越好。

1.腹式呼吸激活腹横肌:鼻子吸气肚子鼓起,用嘴巴呼气肚子收紧,节奏慢一点吸3秒呼5秒每天10分钟。

2.凯格尔运动拒绝松漏垂:嘴巴呼气同时提盆底憋N,收紧盆底肌保持至少3秒吸气放松,每天锻炼前排空小便早中晚各5分钟。

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3.萨尔曼初级闭合腹直肌:曲腿,呼气收紧肚子伸腿,保持骨盆稳定,吸气收回,左右交替进行,每天左右各做20下做3组。

4.臀桥改善骨盆前倾:仰卧曲腿,双脚打开与髋同宽,呼气收紧腹部臀部顶髋向上,吸气还原,每组20次做3组。

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5.灵活髋关节改善假胯宽:曲腿双脚打开,耻骨痛的打开距离小一点,手臂打开,身体完全放松,双膝倒向一侧,每边20下做3组,交替进行。

6.仰卧开合强化盆底:脚心相对,嘴巴呼气,双膝香中间合拢,鼻子吸气有控制的下落,每天20个,做4组。

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