自从我记事起，我就一直是一个不稳定的食客。我吃零食就像我的工作一样，几乎从不做饭，而且有不吃饭的坏习惯，直到我饿了，我几乎是野蛮的。一日三餐是难得的胜利。
我不孤独。根据全国健康与营养检查调查，从 1970 年代到 2020 年，一日三餐的人口比例显着下降（男性为 73% 至 59%，女性为 75% 至 63%）。我敢猜测，自那次调查以来的 12 年里，这些数字下降得更多，因为近年来压力和倦怠达到了狂热的程度。今年对我的朋友进行的一项非正式民意调查显示，25 人中只有 9 人每天吃三顿正餐。
但是，你吃三餐、一餐还是六餐真的重要吗？如果它如此重要，为什么这么难？我与一位营养专家交谈并深入研究以找出答案。以下是我自己的饮食习惯如何变得更好。
尽管我们现在认为这是理所当然的，但将您的日常饮食分为三餐——早餐、午餐和晚餐—— 并不总是标准，而且在世界上的某些地方仍然没有。在工业化之前，正如纽约大学食品历史学家艾米·本特利 (Amy Bentley) 告诉《大西洋月刊》( The Atlantic ) 的那样，美国人往往只吃两顿大餐，为农村户外劳动提供能量。在古罗马，习俗是吃一顿大餐，外加两顿清淡的小餐。
在美国，我们的饮食习惯现在通常围绕我们的工作日或上学日来组织。但抛开文化规范不谈，没有科学理由让你每天吃三顿饭。
“一天的进餐次数本身并不是关键，”专门研究停止暴饮暴食的注册营养师营养师玛丽莎·凯·米卢克 (Marissa Kai Miluk) 说。“每个人都是不同的，关于你每天‘应该’吃多少次的各种研究都在研究。”
多年来，有研究表明多餐有好处，也有研究表明它的缺点。一些研究还发现少食多餐的好处，以及——你猜对了——它的 缺点。
话虽如此，一日三餐的建议并非凭空而来。从某种意义上说，这一切都归结为数学：成年人平均每天需要 2,000 卡路里，而你只醒了这么多小时。“在所有经过同行评审的研究和健康实践中，一日三餐是鼓励一致、充足能量摄入的一般建议，”米卢克说。她补充说：“除非有人严重缺乏时间或安全获取食物，否则我不建议一天吃少于三餐，因为这需要一次大量摄入才能满足基本需求。”
尽管如此，数学可能会根据您自己的健康需求和时间表而改变，更不用说大量其他难以量化的因素了——比如，就我而言，对零食的热爱。
Miluk 说，比用餐次数更重要的是一致性。不吃饭、整天等着吃饭和其他不一致的饮食模式可能会产生一系列意想不到的结果，从血压升高到高血糖或低血糖。
那么你怎么知道你的饮食习惯是否健康呢？
Miluk 解释说：“经历频繁的情绪波动、衣架、不稳定的渴望、无法满足的饥饿、紧迫感和暴饮暴食是常见的迹象，表明你可能需要重新评估你的饮食模式和与食物的关系。”
但不知何故，吃规律的饭菜比看起来要难得多，至少对我这样的人来说是这样。
有时，选择摆脱一天三餐的时间表就是这样——一种选择。但是，即使您想每天吃一顿合适的早餐、午餐和晚餐，也可能具有挑战性。你不能总是控制你什么时候有时间坐下来吃饭，或者有什么食物可供选择。心理健康和压力也会影响食欲。
让我们直言不讳：吃饭就是工作。准备一顿饭除了时间和金钱之外，还需要体力和脑力劳动。当你脑子里有一百万个其他事情时，即使是弄清楚吃什么的过程也会让人觉得是一个不可逾越的障碍。那是在你解释饮食文化之前，饮食文化将瘦弱等同于健康，健康等同于道德美德，从而使用餐时间更加紧张和压力。（如果你的目标只是减肥，进餐时间和频率涉及到完全不同类型的数学。）
吃“正确”数量和类型的饭菜并自己做饭，使用新鲜的全成分，有很大的压力。在预算上。在工作和照顾亲人的同时。说起来容易做起来难。
有时更方便的是……不要做所有这些，而是去吃点零食。虽然在过去几十年中，一日三餐的人数有所下降，但总体而言，人们摄入的卡路里更多；我们现在只是从零食中获得更多的卡路里。
在一些国家，获得营养食品相对容易——这是关键—— 您不必自己做饭。例如，墨西哥和加纳的当地美食街让您可以轻松地走在路上，享用由当地蛋白质和农产品制成的廉价、充分准备（和美味）的餐点，或者一捆新鲜的当地水果。美国很多地方都不是这样。
尽管如此，您应该在家自己做饭的想法是一个相对较新的现象。过去，只有拥有家庭厨房空间和雇工手段的家庭才能每天吃家常饭菜。在城市里，工人阶级的人吃小餐馆和街头小贩的熟食。在美国和全球的许多文化中，公共饮食也是一种珍贵的传统。
一日三餐不是什么神奇的数字；它只是帮助确保您始终吃得饱的基准——而这个国家的现代生活让这变得极其困难。所以你对此能做些什么？
吃三顿饭的3个小窍门首先要做的事情：接受每天在家里努力做三顿饭并不是个人的失败。但你不一定要等待全社会的全面变革来减轻一些挫败感。这里有一些对我有帮助的提示，也可能对您有所帮助。
回到基础众所周知，一日三餐不是黄金法则。但是，如果您根本无法按时吃饭，Miluk 告诉我，她通常建议她的客户优先考虑一日三餐。
“当你的身体不相信食物会持续供应时，它就会进入战斗或逃跑模式，”她解释道。每日膳食计划提供了一个“坚实的基础”，让您重建对身体的信任并重新调节食欲。
这并不是说它会一帆风顺。我习惯于不小心跳过午餐或将晚餐推迟太久，而且这种情况并没有消失。但是有一个明确的目标是非常有帮助的。每次我能够成功地吃早餐、午餐和晚餐时，我都明白了以持续的能量享受生活而不是脑雾和饥饿感是什么感觉。
多年来，我尝试了很多不同的方法来超越自己并获得三餐。但我不能真正说我能够成功，直到我最终放弃尝试总是吃“正确”食物，“正确”的方式。相反，我专注于对我来说现实和方便的事情：我怎样才能获得我需要的营养，同时考虑到我生活中的所有障碍？
通过消除对三餐组成的任何判断，您可能更有可能实际食用它们。对我来说，这意味着在我的日常生活中添加膳食订阅和膳食奶昔。对于其他人来说，这可能意味着杂货店送货、帮助您的社区准备餐点、罐头或预制食品、食品卡车或便宜的简单农产品（如香蕉）。
不仅关注健康，而且关注轻松——即使这意味着吃我觉得“不应该”吃的东西——改变了我的一切。每一天，我都提醒自己，我值得所有的钱和养活自己所需的努力。我原谅自己生活在一个无法轻松滋养身体的文化和时代，尽管如此，我仍致力于以任何方式照顾自己。
亲自办理入住根据 Miluk 的说法，在您对一日三餐感到满意后，您可以专注于调整自己身体的信号，并使用饥饿感量表来维持最适合您的饮食计划。这意味着要考虑您的食物偏好、健康需求和价值观、时间表和可及性。专业营养师可以帮助指导您完成这段旅程，但请记住，对于何时吃什么或吃什么，没有一刀切的处方。
“了解自己最佳用餐时间的关键是调整周围的世界并对自己诚实，”米卢克说。
她的建议是问自己以下问题：
- 当我坚持吃早餐、午餐和晚餐时与我不吃饭时感觉如何？
- 我的饭菜和/或零食能维持我到下一顿饭或零食吗？
- 当我长时间不吃大餐或零食时，我是否注意到我的注意力、精力或情绪有任何变化？
- 当我饿了和吃饱了时，我会注意身体的迹象吗？
- 我的胃口有什么突出的模式吗？我的食欲一整天都保持稳定，还是我发现我在一天中的某些时间吃得更多？
对我来说，事实证明，在朝九晚五的工作中，一日三餐实际上是满足我日常需求的最可行方式。考虑到我饿的频率以及我喜欢一次吃多少，这就是有道理的。你可能会认为，过上最好的生活意味着像农民过去那样吃两顿大餐，或者从早到晚吃零食。“有些人可能认为自己是‘食草动物’，这并没有错，”米鲁克向我保证。
“这就是为什么信任和调整自己的身体比任何饮食规则或健康手册更重要，”她说。“一项科学研究可以说，每天吃 12 次对长寿是最好的，但这实际上适用于谁呢？”
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