背部肌群是仅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群构成非常复杂，也是广大健身爱好者不太好练的大肌群，而背阔肌是最大的背部肌肉，如果能将背阔肌练得又宽又厚，将极具视觉冲击力，也是练成倒三角体型的关键。
5个动作，打造李小龙眼镜蛇一般的背阔肌
李小龙是将中国功夫推广到世界的首位武打明星，他不但武艺高超，而且有着眼镜蛇一般的背阔肌，令人印象深刻，当李小龙正展背阔肌时，就像眼镜蛇弓身一样，背部形成V字体型，肩宽腰细，让人过目难忘，极具美感。
5个动作，打造李小龙眼镜蛇一般的背阔肌
健身爱好者都知道，练背有个最重要的法则就是“垂直练宽度，水平练厚度”，想要把背阔肌练得又宽又厚，我们就要针对性得从水平，垂直两个方向下功夫，两方面都练到了，我们的背阔肌才能得到最大化的生长。以下5个动作，将把你的背阔肌练得像眼镜蛇一般又宽又厚。
一、反手杠铃划船
杠铃划船是锻炼背阔肌的王牌动作之一，使用的是背阔肌的肩关节内旋功能，正握俯身划船主要锻炼上背部厚度，反握俯身划船主要锻炼背中部下部的厚度，反手杠铃划船手肘更贴近身体，背阔肌能得到更大的刺激，还能练到肱二头肌。通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。
反手杠铃划船
动作要领：双脚站立与肩同宽，挺胸，屈膝，腰背挺直，绷紧腹肌，躯干和地面约成70度左右，反手握杠，握距稍窄，俯身抓紧杠铃至腹部下部，尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，顶峰收缩1-2秒，然后控制重量回落，手臂充分伸展，重复。
选用合适的重量，宁轻勿假，如果重量过大，难免会导致肢体借力，反而无法最大限度地对目标肌肉形成有效刺激。
二、中握引体向上
引体向上是锻炼背阔肌宽度的王牌动作之一，使用的是背阔肌的肩内收功能。引体向上分宽握，窄握，中握引体向上，研究表明，其中中握距的引体向上，在离心阶段，对背阔肌的刺激最大。
中握引体向上
动作要领：双手抓住单杠，腰背以下部位放松，让背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复。
三、正握高位下拉
高位下拉使用的是背阔肌的肩内收功能。高位下拉分正手宽握高位下拉和反手窄握高位下拉，其中，正握高位下拉对背阔肌的刺激最大。我们可以通过双手握距的变化来锻炼我们背阔肌不同的位置。
正握高位下拉
动作要领：坐在下拉的器械上，握距比肩宽，握着横杠两端握把，腰腹收紧，腰背挺直，下巴微微上抬，肩带下沉，肩胛骨收紧，肘部一定要保持微屈，尽量不要锁死，然后背部发力，将横杠拉向你的上胸部，小臂保持与横杠垂直，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
四、绳索直臂下压
直臂下压使用的是背阔肌的肩伸功能。直臂下压分绳索直臂下压和直杆直臂下压，绳索直臂下压在离心阶段能将髂往后顶，能够让肩膀获得更多的角度，从而更好地刺激背阔肌。
在做动作时，有意识地尽可能往后拉，并让动作到底时尽力分开绳索。直臂下压主要针对背阔肌上中部的肌肉刺激，在锻炼过程中，还有三角肌后束、肱三头肌、冈下肌、小圆肌以及大圆肌的参与，运动刺激范围很是广泛。
绳索直臂下压
动作要领：身体站立，两脚与肩同宽，屈膝，挺胸收紧腰腹部，双手抓住绳索，让自己肩外展的幅度变大。当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停1-2秒。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原，重复。
五、坐姿划船
坐姿划船使用的是背阔肌的肩伸功能。坐姿划船可以锻炼整个背部肌群，而且能练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好动作。
坐姿划船
动作要领：两腿踩在前方的踏板上，屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹挺直，挺胸抬头，肩带保持下沉。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨，获得最大化的刺激，用背阔肌的力量控制还原，重复。
以上就是5个能让你的背阔肌变得又宽又厚的动作，你可以把它们安排在你的练背日中，练背最好一周练二次，练背日一专注力量，练背日二专注肌肥大。最后，祝你也能练出像李不龙一样漂亮的背阔肌。
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