因为疫情的缘故，很多人在家隔离，饮食习惯的不合理，比如大吃大喝，精神压力大，吃的太过精细，蔬菜摄入不足，这些因素都会导致肥胖。而肥胖不只胖那么简单，进而还可成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。那么，您知道在家该如何合理饮食，才能保证不发胖吗？营养师给您支个招吧。一、粗细搭配相比细粮，粗粮中膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖上升速度慢，有助于控制体重，并可减少多种慢性疾病的发病风险，因此，需要控制体重的朋友，吃主食时要注意粗细搭配，在减少细粮的同时，增加粗粮的比例。
怎么做呢？建议每天的主食别只是白米饭、白米粥、白馒头、白面条，也吃点全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等），及杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。例如，大白米里加把绿豆做成绿豆饭，大白米里加把小米熬成小米粥，白面条换成荞麦面条。另外，还可以吃点薯类（如土豆、红薯、山药）代替精白米面。二、荤素搭配“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。荤素搭配，不仅可以改善食材的色、香、味，而且能提供各类营养成分，另外一定程度上还可以避免一次性吃太多高脂肪高热量的荤食。
所以，三餐别只惦记着吃肉，也要搭配吃些蔬菜、菌藻类、豆制品等食物。其中，蔬菜每天最好有1斤（生重）以上，种类超过5种，而且其中一半为深色的。深色蔬菜比如这些：l 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等l 红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等l 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等荤素搭配的菜肴，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉片、鲫鱼豆腐汤、番茄炖牛肉、萝卜炖羊肉等。三、适量蛋白有些人认为，控制体重不应该吃肉，其实这么想是不对的。因为肉类中含有的优质蛋白质、铁等营养成分，都是维持健康所必需的。其中蛋白质，它相比碳水化合物和脂肪，抑制食物摄入的作用更强，有助于抑制人的食欲，让人少吃东西，从而减少对热量的摄取。
除了肉类，像蛋类、奶类、豆制品等，也都含比较多优质蛋白质，不管是否需要控制体重，这些食物也都需要适量吃一些。四、控油控糖摄入过多油脂、糖，对体重控制不利。
对于油脂的控制，可以采取这些措施，如：主食一般选蒸煮的即可，避免油炸方式的，如油条、油饼、炸糕就不是好的选择。肉类优先选择脂肪含量比较低的鱼虾、瘦的畜禽肉，少选择肥肉、内脏等，例如选择猪里脊肉，而不是五花肉，而且，烹调时尽量选用蒸、煮、炖、炒、熘等方法（如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾），少选择煎、炸、烤等方式（如煎鱼块、炸鸡翅）。蔬菜同样避免重油的，像凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜就是不错的选择。对于糖的控制，除了控制主食中精白米面（如白米饭、白馒头、年糕）的量，还要减少添加糖的摄入，比如：少喝含糖饮料（含糖量5%以上，如可乐、冰红茶、柠檬茶等），少吃各种甜食点心（如糖果、巧克力、雪糕、甜饼干等）。五、补足水分想要控制体重的人，需要保证充足的饮水量，除了因为水增加饱腹感外，还因为如果体内缺水，可能会让人产生吃高盐食物的欲望（想想望梅止渴）。一般建议每天喝够1500～2000毫升，少量多次喝，不要等到口渴再去狂喝水。
当然，如果您习惯三餐喝一些鱼汤、鸡汤、菜汤，或者没事泡杯清茶，打个豆浆来喝喝，也是可以的。另外注意浓茶、咖啡能刺激胃液分泌，增加食欲，也要注意少喝。六、慎选零食如果您需要控制体重，请放过那些高热量且不健康的零食（比如薯片、辣条、糖果），选择相对健康的零食，推荐这三大类：
（1）坚果：尽量选原味、带壳、小包装的，平均每天10克左右就够了，差不多是带壳1把的量，剥了壳1汤匙的量。（2）水果：尽量吃多种类的水果，优先吃新鲜的，当然也可以选水果干（比如葡萄干、红枣干、桂圆干、柿饼），避免选择油炸过的水果脆片和加了大量糖的蜜饯类，如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。（3）奶类：比如牛奶、酸奶、奶酪都可以。牛奶推荐纯牛奶，尽量不选额外加糖的牛奶（看配料表即可知道），酸奶选无糖是最好的，不妨在家自己做，吃的时候和香蕉一起搅拌了吃。七、饮食规律控制体重还得做到规律饮食，三餐定时定量，不暴饮暴食。建议早饭、午饭吃饱、吃好；晚饭吃少；宵夜不吃或少吃。晚饭后至少4个小时再睡觉，晚饭和第二天早餐至少相隔12个小时。餐间可以有适当的零食作为补充，但如果零食不小心吃多了，就要相应减少主食或其他食物的量。如果某一餐吃得油腻了，下一餐就清淡些，例如中午吃了油腻食物（如红烧肉、炸鸡、地三鲜），晚上就吃点清淡的饭菜（如杂粮粥、豆腐清汤、水蛋、南瓜羹、清炒油菜）。另外，还有一些帮助控制体重，比较好的饮食习惯，例如，细嚼慢咽；饭前先喝清汤（如清淡的鱼汤、鸡汤），再吃蔬菜、富含优质蛋白质的食物（如豆制品、肉类），最后再吃主食；少吃方便食品、快餐，尽量在家自己做饭吃。来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客
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