在各部位塑形过程中,我们总是在说翘臀是可以练出来的,但是也是相对难练的,因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位,想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂,从而让臀部脂肪变少,然后再进行臀部训练来达到臀部塑形的目的。

躺着练臀部两边凹陷和臀下垂(如何填平臀部两侧的凹陷)(1)

然而,在臀部塑形过程中,我们说得最多的是如何提臀让臀部变翘,但是我们也不能忽视一点就是如何让臀部变饱满。在一些练臀的复合性动作当中,比如深蹲、臀桥等动作都主要是锻炼臀大肌的,其目的是为了抬高臀线而起到提臀的作用,但是在这一类的练臀动作当中,臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而无法得到锻炼,所以我们还要选择一些独立性的动作来重点锻炼臀中肌也臀小肌。

躺着练臀部两边凹陷和臀下垂(如何填平臀部两侧的凹陷)(2)

当然,锻炼臀中肌与臀小肌的目的并不是简单地让臀部变得饱满圆润,加强两者的锻炼除去对外形的影响以外,还起着稳定髋关节的作用从而降低对于膝盖的压力,其原因在于:如果髋关节周围肌肉薄弱,多余的力量就需要膝关节与股骨外侧的肌肉来承担,从而对膝盖产生较大的压力。所以如果臀中肌与臀小肌发达则可以保持骨盆在水平方向的稳定性,对于我们维持正常的体态有着重要的作用。

躺着练臀部两边凹陷和臀下垂(如何填平臀部两侧的凹陷)(3)

因此在锻炼臀大肌的基础上加强对于臀中肌与臀小肌的锻炼,不但可以让整个臀部肌肉协调均匀的发展,更可以帮助我们把臀部练翘,还可以让我们把解决臀部两侧的凹陷来把臀部练饱满。

所以,接下来分享一组针对于臀中肌的锻炼动作,让我们在锻炼臀大肌的基础上更有针对性地锻炼臀中肌,以解决臀型不饱满的问题。

动作一:弹力带臀桥分腿(20次)

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动作二:跪姿侧抬膝(双侧各20次)

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动作三:半蹲左右平移(左右各10次)

躺着练臀部两边凹陷和臀下垂(如何填平臀部两侧的凹陷)(6)

动作四:侧卧蚌式开

动作四:侧卧蚌式开合腿(双侧各20次)

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动作五:深蹲侧抬腿(双侧各10次)

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动作六:侧卧抬腿(双侧各20次)

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在正式训练过程中,第一组训练可以徒手来进行,以帮助我们有效的激活臀部肌肉,然后再接下来的几组使用弹力带来增加动作阻力,以期让臀部肌肉得到更加有效的刺激。动作间休息30-45秒,每次进行3-5组。

需要注意的是,任何形式的塑形训练,都不能帮助我们减掉该部位的脂肪,因此体脂率高的情况下首先要做的主要应该是减脂,然后再去塑形。并且,无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的事情,所以,我们要调整心态并规律地坚持下去。

作者:十月知行

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