文/李园园营养师
上一个文章已经介绍了燕麦卓尔不群的营养价值。燕麦的营养价值好、保健价值高，自然让大家为它“着迷”。
不过走进超市，燕麦产品种类实在繁多，什么燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，价格也参差不齐，瞬间有种不知所措的感觉。
燕麦营养再好，吃不到肚子里也无济于事。市场上琳琅满目的燕麦及其制品，论营养健康，究竟什么样的好呢？与价格有关系吗？
一、燕麦生性“黏人”，越粘保健价值越好
燕麦之所有有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就会越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现粘糯口感的最主要贡献者，所以可以理解为燕麦的粘度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖控脂等保健价值也就越好，而不粘的燕麦片，保健价值会大打折扣。
所以从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。
不过，跟带皮的全谷和杂豆类似，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅烹调40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的朋友吃了可能会有不适，注意别吃太多。
二、燕麦片种类繁多，保健效果与加工工艺有关
除了燕麦粒、燕麦米，市面上最多的燕麦恐怕当属燕麦片。有仅仅压扁的生燕麦片，有只需要煮几分钟的燕麦片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麦片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麦片，还有各种口味的醇香燕麦、红枣燕麦……不同加工工艺制作的燕麦片，保健效果也不一样。
A将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值依然比较好，只不过经过加工后血糖生成指数可能有所上升。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数在40-70之间，根据煮的状况不同而定。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。对于时间有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃肠功能较差者，选择这种比较合适。
B 煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片，需要经过深度挤压，加工程度更高，导致燕麦片的物理结构已经被破坏（大分子被切断），淀粉糊化程度高，才能保证速食效果好。意味着这种燕麦片的消化吸收速度更快，血糖生成指数也就越高。与此同时，β-葡聚糖的结构被切断后，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也会下降。例如那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片，粘度明显降低，血糖生成指数（GI）可高达80以上，与白米饭不相上下，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。
C 可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果，再就是这些产品中还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很高，不适合经常当作主食吃。
D 各种花样口味的燕麦片以及燕麦粉，燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖，麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等等成分，去燕麦本身相去甚远。偶尔作为零食吃即可。
,
