有人说

最近去体检,体检报告显示胆固醇高

胆固醇究竟指什么呢?

胆固醇高对身体有什么危害呢?

胆固醇是动物体内存在的一种重要物质,在人体内发挥着重要的生理作用,它参与形成细胞膜,是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇是体现血脂水平的一个重要指标,当胆固醇水平异常增高时,会对机体产生不利的影响,高胆固醇血症就是血脂异常的一种表现。据统计,我国血脂异常患者已达4亿,由此诱发的心脑血管疾病,正以每年超过 300 万人的速度夺去人们的生命。

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》 显示,随着生活方式的改变,人群血清胆固醇水平的持续升高,若不加以控制,将导致2010年~2030 年期间我国心血管病事件约增加920万。

血脂检查中的四项分别是总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)。

要注意“坏胆固醇”

我们除了去关注总胆固醇的数值之外,大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标,也就是“坏胆固醇”,它与心脑血管疾病的相关性最密切,是导致动脉硬化,造成心脑血管疾病的“第一杀手”!

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管内皮,使在血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等缺血性心脑血管疾病。

这5类食物要少吃

一般来说,动物性食物中普遍含有胆固醇,植物性食物中则普遍不含有胆固醇。以下这几种食物让胆固醇“直线上升”,最好少吃!

1. 蛋黄类——鹅蛋黄、鸡蛋黄、鸭蛋黄

蛋黄中除了胆固醇,还含有丰富的卵磷脂,卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小,并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。

因此,健康人群建议每天吃1个鸡蛋,患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险的朋友需注意每周吃鸡蛋最多控制在3个~4个。

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(1)

2. 动物内脏——肝、肺、心

动物内脏在现实生活中被很多人喜爱,成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏(如:猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏)中的胆固醇含量较高,平均每100克内脏还有200毫克~400毫克的胆固醇,猪肝甚至达到了1017毫克。

因此,动物内脏大家尽量少吃,有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险的朋友动物内脏最好不吃。

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(2)

3. 动物脑类——猪脑、牛脑、羊脑

猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了。每100克猪脑的胆固醇含量约为2571毫克,牛脑为2447毫克。因此,高血脂和心脑血管疾病患者应该杜绝吃该类食品。

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(3)

4. 奶制品类——奶油、黄油、雪糕

其实我们常喝的牛奶本身并不属于高胆固醇类食物,而比较受大众喜爱乳制品如:奶油、黄油、雪糕等奶制品中则含有较多的胆固醇。

因为富含饱和脂肪酸的食物可以让肝脏制造出大量的胆固醇,同时使人体排出胆固醇的效率降低,这样血液中胆固醇的含量就会增多,胆固醇就会积聚在血管壁沉积,形成动脉粥样硬化,损伤我们的血管,增加患心脑血管疾病的风险。

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(4)

5. 动物骨汤——猪骨汤、鸡汤

许多人都听喝骨汤可以补钙,比如骨质疏松的人群,就经常为了补钙而和大棒骨汤中的骨髓。其实骨头里的钙是以碳酸盐的形式存在,很难溶于水,几乎很难被人体吸收。喝骨汤不但补不了钙,骨头汤的油脂还使人体摄入了大量的胆固醇,长期食用很容易导致肥胖、高尿酸、高血脂,加速动脉粥样硬化的进程。

鸡汤也不适合高血脂患者的,因为鸡汤中含有大量脂肪,被人体吸收后,会促使胆固醇、甘油三酯的含量进一步升高,这会使胆固醇等在血管壁沉积,形成动脉粥样硬化,增加冠心病、脑卒中的患病风险。

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(5)

上面说的这几种胆固醇高的食物我们尽量少吃!

最后,建议大家多吃一些不含胆固醇或者胆固醇含量较低的食物,比如:谷类、蔬果、豆制品(豆浆、豆腐)等几乎不含胆固醇;肉类建议选用鱼肉、虾、禽类、精瘦肉等胆固醇含量较低的品种。烹饪方式也要少油少盐少糖,尽可能少煎炸少烧烤,在享受美味原汁原味的同时,也拥有健康!

让胆固醇快速下降的八种食物(这几种食物让胆固醇直线上升)(6)

6招不让胆固醇“越界”

体内的胆固醇主要有两个来源:20%~30%是吃进去的,其余需要肝脏自身合成的。所以,降低胆固醇也要从这两个方面入手。

1. 作息规律心情好

对普通人来说,增加运动、保持饮食均衡、作息规律是控制胆固醇水平最有效的办法。

所以要睡眠充足、劳逸结合、保持心情愉悦、学会调适压力。

2. 调整饮食摄入

控制食物摄入总量,少吃或不吃高脂高糖食物。这些食物包括红肉(牛肉、羊肉、猪肉)、动物脑、内脏、全脂类食品(如全脂奶、奶油、奶酪、黄油、冰激凌)、某些油脂以及由这些食物加工成的食品(如甜点、蛋糕、派)等。

食物要多样化,多吃果蔬、豆类和鱼肉蛋奶,饮食少油少盐。烹饪方法多用蒸、煮,少用油炸。

《中国居民膳食指南(2022)》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

蛋类建议每天40克~50克(大约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄,每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响;

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2次~3次,每次25克(半两)左右;

脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)摄入,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25克~30克(半两左右)。

注意:《中国居民膳食指南》是指导大多数人的,已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

3. 遵循医嘱,规律服药

如果体检时发现“坏胆固醇”已经超标,就不能只靠限制饮食来控制。最好到三甲医院复诊,看超标多少,有必要的话,要遵循医嘱规律服药,并定期复查。

服药后胆固醇正常了,不能贸然停药。停药后胆固醇会再次升高,心脑血管系统会再次受到危害,所以一定要长期坚持用药。

4. 定期体检

定期测血脂,尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。

建议20岁以上的成年人,至少每5年测一次空腹血脂;

具有危险因素者,如男性超过45岁、女性绝经后、吸烟、肥胖、有家族史者,应每半年到1年检测一次;

缺血性心血管疾病等高危人群,应每3个月~6个月测一次血脂。

5. 增加运动量

每周运动3天~5天,每次至少做连续半小时的有氧运动,可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等,以身体微微出汗,第二天不感觉过累为宜。

6. 戒烟酒

吸烟会升高血浆胆固醇和三酚甘油水平,降低“好”胆固醇水平。酒精会刺激机体,使胆固醇进行沉积,同时也会造成动脉硬化,同时还使肝脏负担加重。

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资料:CCTV生活圈

编辑:陈雯婷

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