钱江晚报·小时新闻 记者 郑佳颖 通讯员 董丹
这段时间，钱报小时健康小站、杭州上城区笕桥街道社区卫生服务中心到辖区中小学，通过讲座和咨询等形式，为女教师们开展了更年期保健科普宣传，针对更年期女性的一些困惑，签约家庭医生给出了一些建议。
绝经期只是女性更年期的一个阶段
女性更年期是指卵巢功能开始减退，直到功能完全停止的一段时间，常发生在绝经前后的若干年内。更年期卵巢功能开始减退，卵巢分泌功能改变，雌、孕激素分泌减少，导致排卵减少，逐渐停止排卵。随着雌、孕激素水平逐渐下降，月经停止来潮，出现绝经。
伴随着月经紊乱，更年期会出现一系列身体不适的表现，医学上称为“更年期综合征”。主要表现为：面部潮热、阵阵出汗、脾气急躁、情绪易激动；或伴有失眠、阵发性心慌、血压波动等。
女性更年期其实分为三个阶段：绝经前期、绝经期、绝经后期。更年期并不只是绝经期，绝经期只是更年期的一个阶段。
更年期女性心理如何调适
女性进入更年期，生理上和社会角色都发生了改变，出现心理变化是在所难免的，重要的是如何调适。
（1）正确认识更年期
更年期是自然规律，即将进入老年期是不可避免的事实。如果能够认识到这一点，一般很快就会适应。
（2）保持乐观情绪
对个人、家庭、社会、过去、现在、未来，要有正确的认识，并能理智对待。不留恋过去，不要有过高期望，对家人多理解与宽容，对现状多满足。这样才能保持情绪稳定，心情愉快。否则，悲观沮丧将降低身体的免疫和防御功能，让一些疾病乘虚而入。
图源：视觉中国
（3）培养广泛的兴趣和爱好
更年期女性应扩大生活圈，积极参与社交活动，从事力所能及的工作。他人的认可和赞许，一点成就感，都会增加自信。
琴棋书画、旅游等兴趣爱好，能丰富生活，陶冶情操。充实的生活使人忘记消极情绪，唤起生活的激情。多参加体育活动，有利于身体健康。
（4）有明显不适应及时就医。
更年期不仅情绪不稳定，还易发生躯体疾病。若出现明显的不适应及时就医，以防延误治疗。适当服用药物，以减缓性激素衰退的速度，减轻自主神经功能紊乱的症状。
预防退休综合征
有的人在退休后，沈默寡言，遇事多疑，心神不宁，夜不安寝，有的还会出现食欲不振、嗳气、腹胀、消化不良等症状，医学上称为“退休综合征”。
进行必要的心理调适，培养广泛的兴趣爱好，合理营养，规律生活，保持自信、饱满的生活情绪，可以有效预防退休综合征的出现。
由于更年期特殊的生理变化，更年期女性的饮食，还有特殊的要求。医生建议主要从营养均衡、控制脂肪摄入、补充优质蛋白等方面入手。
◎营养均衡，合理搭配
均衡营养，合理搭配对每一个人来说都是十分必要的，可以从不同的食物中摄取人体需要的各种营养物资，保证人体各组织器官、各部分都正常地发挥功能。平时饮食应多样化、全面，注意粗粮与细粮搭配、主食与副食搭配、荤素搭配，才能保证营养平衡。
◎控制脂肪和胆固醇的摄入
更年期女性体内雌激素水平下降，常常引发高胆固醇血症，促进动脉硬化的发生。加之，更年期女性代谢缓慢，容易发胖，要控制膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。
（1）要少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，如动物内脏、动物油脂、肥肉等，少吃油炸食物。
（2）选择植物油，如菜籽油、葵花子油等。植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能提供多种人体必需的不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。
（3）吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇的食物。
（4）豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等果蔬富含纤维素，能增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄，可以多吃一些。
（5）洋葱、大蒜有良好的降脂助食作用，香菇可降血脂，促进维生素的吸收。
◎补充优质蛋白质
更年期女性要注意补充优质蛋白质，如瘦肉、乳类、禽类、鱼、蛋类、豆类等。豆类及其制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干等是优质植物蛋白，还含有天然雌激素，可改善更年期内分泌紊乱导致的失眠、潮热、情绪不稳定等症状。
另外，牛奶和豆类等蛋白质含量高、还含有丰富的钙、磷、铁等更年期女性缺少的矿物质，营养成分比较齐全。
◎不可缺少维生素
维生素可以改善更年期出现的不适症状，延缓身体机能退化速度，还能提高机体免疫力，降低更年期女性患病的风险。
（1）维生素A：能维持上皮组织的正常形态和功能，保持皮肤湿润，防止干燥角质化，去除老年斑，还能提高免疫力，消除自由基，胡萝卜、甘蓝、鳗鱼等维生素A的含量较高。
（2）B族维生素：可调节神经作用。粗粮、菌类、牛奶、蔬菜及水果等食物富含B族维生素。
（3）维生素C、E：抗氧化、捕获自由基、提高免疫力，可抗衰老、预防动脉硬化等，蔬菜、水果中富含。
（4）维生素D：可促进钙吸收，预防骨质疏松，海产品、蛋黄等富含，多晒太阳可促进维生素D的合成。
◎不可缺少矿物质
更年期女性体内矿物质流失严重，不及时补充，易出现骨质病变、造血功能障碍。
（1）钙、磷：多吃牛奶、酸奶、豆制品、海带、紫菜等食物，每天补充钙1000-1500毫克，才能满足机体需要，防治骨质疏松。
（2）铁：更年期女性容易贫血，铁对造血有重要作用，蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等食物富含铁。维生素C可促进铁吸收，可搭配食用。
◎限制食盐
更年期女性由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压、因此每天食盐应控制在3-5克。
◎减少碳水化合物的摄取
女性进入更年期，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，容易发胖。因此能量提供可适当降低。一般可以五谷为主，既可补充热量，又不会发胖。
◎每天6-8杯水
更年期女性体内水分减少，胃肠道消化功能减弱，容易出现便秘，体内毒素代谢缓慢，需要每天多喝水。保证至少每天6-8杯水，以温开水为主，不喝浓茶，不以饮料代替饮水。
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