大家都知道蛋白质对我们非常的重要，我们的肌肉、心、肝、脾、肺、肾、皮肤等，总之就是各个零件都离不开蛋白质。关于蛋白质的说法众说纷纭，小伙伴们也经常被搞懵，减脂需要少吃蛋白质嘛，多吃蛋白质会伤肾，胶原蛋白到底有用吗？今天我们就结合一些科学文献，把这个常见的问题逐个解析一下。
第一、想减脂多吃蛋白质。想要减肥，首先应该考虑的就是多吃。蛋白质，因为它具有五大优势，第一、饱腹感特别强；第二、食物热效应高；第三、不易大量的存储；第四、帮助维持肌肉；第五、营养密度高。蛋白质的饱腹感特别强烈。很多小伙伴都发现吃鸡蛋、牛肉更抗饿，这是因为富含蛋白质的食物有更强的饱腹感。实际上蛋白质是最重要的营养素，科学家甚至专门提出了一个蛋白质杠杆理论，简单说就是如果吃不够蛋白质，我们就会持续饥饿，总是继续吃东西。蛋白质食物热效应更高，我们吃进去的食物在消化、吸收以及代谢转换过程当中会额外消耗能量，这个贵。称被称为食物热效应，蛋白质的食物热效应大概是碳水和脂肪的八倍，而且持续时间长，因此可以帮我们消化更多的热量，更有利于减肥。蛋白质难以堆积、存储，我们吃进去的蛋白质会被消化成氨基酸，与碳水、脂肪酸不同，氨基酸在我们体内不能大量的存储，因此更不容易让我们发胖。蛋白质能够帮助维持肌肉足够的肌肉量，对减肥非常的重要，它不仅可以帮我们维持较高的代谢率，还能够提高胰岛素敏感性，增加脂肪的燃烧、减少脂肪的合成。研究表明，多吃蛋白质有助于减少肌肉的流失，配合力量训练还能帮助我们。增肌。高蛋白食物营养密度特别高，富含蛋白质的食物往往同时也富含其他重要的营养素，比如优质脂肪、维生素、矿物质等等，这有利于维持健康，减少空热量的摄入。总之，不管你是算卡路里减肥，还是低碳水减肥，都需要多吃蛋白质。对低碳水的小伙伴来说，减脂可以考虑吃鱼、肉、鸡、肉、蛋、奶酪、内脏、蔬菜、少量的坚果、红薯、山药、花生，但是千万要少吃糖果、可乐、奶茶、面包、面条等等等等。第二、想增肌，多吃蛋白质。世界上真的存在某种形式的吃啥就补啥，比如吃蛋白。是增肌，增肌的本质就是你撸铁刺激肌肉，然后肌肉收到信号，利用氨基酸制造新蛋白质的过程。氨基酸从哪里来呢？主要就是来自我们吃的蛋白质，简单说就是增肌等于卤铁加持构蛋白质。研究表明，对低碳水饮食的运动者来说，每公斤体重摄入一点二到一点五克蛋白质，可以提高运动成绩、防止肌肉流失，大致相当于饮食中百分之二十到百分之三十的能量来自于蛋白质。每公斤体重是一点八到三克的蛋白质，增肌达到极限，再多吃益处也不大。而如果每公斤体重摄入的蛋白质少于一点零到一点。二课就可能掉肌肉，并影响运动的表现。在我们的节目下面文稿当中有给大家参考的表格。总之，对于想要增肌的小伙伴来说，每公斤体重至少应吃够一点二到一点五克蛋白质，训练强度大的增肌人群每公斤体重可以吃到三克。普通健身爱好者如果嫌麻烦，完全不必刻意计算克数，只要避开高碳水食物，优先选择天然的高蛋白食物，肉、鱼、蛋、内脏、乳制品等等，然后根据食欲自然而然地吃就可以了，一般正好可以吃够。第三、多吃蛋白质，坏处居然是上面说了，多吃蛋白质又减脂、又。增肌，你肯定要问了，那吃太多肯定也不好吧？很遗憾，对于普通的健康人来说，蛋白质到底吃多少才算太多？吃太多到底有啥坏处，目前还是未解之谜。但是很多低碳水的小伙伴不敢多吃蛋白质，主要还是听信了谣言，误以为多吃蛋白质会伤肝、伤肾、发胖、致癌。下面我们就正本清源，将种种误解一一澄清。首先，多吃蛋白质不伤肝肾，多吃蛋白质真的伤肝、伤肾吗？一项关于露铁男生的研究表明，每天每公斤吃三颗蛋白质相当于三十个鸡蛋，那么多的蛋白质连续吃一年，结果没有任何不良的后果。另一项研究让露铁的男生每天每公斤吃四点四克，相当于四十多个鸡蛋那么多的蛋白质，连续吃了两个月，同样没有任何不良后果，甚至没有发胖。之所以有谣言认为高蛋白伤肾，其实来自一个低质量观察性研究。其实肝、肾损伤并且同时吃高蛋白的人，往往同时也大量的吃精致的碳水，并且有抽烟、喝酒、熬夜等不健康的生活习惯。而在高质量的临床研究中，低碳水、高蛋白饮食不仅不伤肝肾，反而可以改善肾脏的功能，逆转脂肪肝。因为伤肝、肾的主要因素是有肥胖、高血压、高血糖等等，而低碳水、高蛋白饮食。可以有效地减肥、降低血糖和血压。但是如果已经有肝、肾功能障碍，当然还是要遵从医嘱。但对于普通的健康人，尤其是低碳水人群来说，多吃蛋白质不伤肝肾，多吃蛋白质不易发胖。前面已经说了，低碳水、高蛋白的饮食可以有效地减肥，但是很多低碳水的小伙伴还可能会担心一个问题，蛋白质吃多了会导致糖剩余，也就是蛋白质在体内变成糖，然后让我们蜕同发胖。不过研究表明，低碳水饮食人群来说，高蛋白、低蛋白对我们身体内酮体、葡萄糖的产生的影响不大，国外有人专门拿自己做过实验。发现他只要控制碳水，蛋白质可以随便吃，吃多少都不会退酮。甚至有专家认为唐医生是供应驱动的，简单说就是不管身体吃多少蛋白质，身体都是需要多少糖才能够产生糖的，多余的蛋白质不会变成糖。蛋白质的确可以提高血液胰岛素的浓度，但一般只会在身高两小时左右。即使一口气吃了半斤牛肉，大约五十克蛋白质，胰岛素的水平也能在两小时内恢复。多吃蛋白质不会早衰。
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