#瑜伽球# #家庭健身#
自从小T健身取得了明显效果之后，经常会收到一些同事的实名羡慕：“能经常健身真好，看着都比一般人有活力” “最近又壮了吧！真羡慕”“像你这种经常健身的，是不是体检报告上啥问题都没有啊”
是啊，健身自然是有种种好处，但是能够做到很规律的到健身房运动对于大部分生活在北上广这种大城市的朋友来讲属实不容易。从公司到家一小时，喘了口气儿本想去健身房动一动，想到从家到健身房还要半个多小时，而且还是晚高峰，便转头陪家人吃了两碗大米饭……
随着国人健康意识的不断提升，大家也在尝试各种便捷的方式来达成运动目标。下面小T就为大家介绍一种在家就可以搞定的运动方法——利用瑜伽球锻炼腹部和下肢的几个入门动作。
（1）瑜伽球运动受到青睐的首要原因是：安全。瑜伽球运动能够让练习者在锻炼时避免对关节造成强大的冲击，进而造成运动伤害。比如腰背部有损伤的人不能平躺做卷腹的练习，但可以依托瑜伽球帮助其完成练习。
（2）有助于提升平衡能力。我们在健身房做的更多的是在平地以及固定器械上的动作，健身者不用过多考虑身体的平衡问题。瑜伽球运动给健身者带来了不稳定性，我们需要动用腿部和腰腹的力量来控制，这使得我们的平衡能力以及对肌肉的控制能力都得到了有效的锻炼。
（3）有助于增强柔韧性。通过瑜伽球可以做出很多的伸展动作，通过伸展带来更佳的柔韧性，对于预防运动损伤尤其是力量训练中的关节损伤具有很好的效果。
（4）具有按摩作用。很多瑜伽球动作需要身体与球面充分接触，这本身就有益于促进血液循环。同时，人坐在瑜伽球上并不能像坐在椅子上那么放松，背部、臀部等部位仍在不断地进行细微调整，使身体能保持平衡，而这些细微调整也有助于脊柱的血液循环。
2.腹部练习动作（1）膝向胸
- 准备动作：双手撑地，与肩同宽，手臂稍外旋锁住手肘，背部挺直，核心收紧，脚背放在球的最高处。
- 启动：启动核心，弯曲双膝，膝盖拉向胸腔方向，同时抬起跨步，带动球向前滚动；再回到准备动作，重复下一次。
- 3~4组，每组10~15次，组间休息30~45秒
（2）高抬腿
- 准备动作：仰卧，双腿伸直，手臂伸直越过头顶，双手抓住瑜伽球。
- 启动：抬起双手，同时启动核心抬起双腿，把球由手中传递给腿、用腿夹紧球，利用腹部的力量控制，慢慢下放双腿直至瑜伽球触地；触地后立刻启动核心，用爆发力抬起双腿，同时抬起双手，双手接过球后，同样利用腹部的力量控制，慢慢下放双腿；再重复启动动作。
- 3~4组，每组10~15次，组间休息30~45秒
Tips：此动作在抬起双腿时，由于每个人的大腿后侧链的柔韧性不同，抬起的高度会有所不同。大家要在保证下背部不离开地面的基础上，尽可能伸直膝盖向上抬腿
（3）坐姿扭转
- 准备动作：坐在地面，膝盖微曲，脚掌踩地；将球放在身体侧方。
- 启动：双手抱住球，抬高到膝盖上方。用核心肌肉和手腕把球送到一侧，然后立刻扭转向另外一侧；始终保持球抬高，核心启动。
- 3~4组，每组30次，组间休息30~45秒
Tips：1.如果想增加难度，可以让脚掌离开地面；若想降低难度，可以在每一次扭转时让瑜伽球触地，起到缓冲借力的作用。
2.动作过程中肩部可以随着一起扭转，但要保持躯干的稳定、始终朝向正前方。
关于练习中的呼吸：收缩时呼气，伸展时吸气。呼吸要和动作的节奏保持一致。
3.下肢练习动作（1）臀桥
- 准备动作：仰卧，双脚并拢、屈膝踩在瑜伽球上，手臂自然放在身体两侧，掌心向下、压实地面。
- 启动：向上挺髋、将臀部向上推，在顶端收紧臀部、停顿1秒，然后下放至起始位置；重复。全程保持核心收紧，双脚踩实瑜伽球，保持稳定。
- 3~4组，每组10~15次，组间休息45~60秒
（2）过头举深蹲
- 准备动作：直立、双脚分开与肩同宽，脚尖外分30~45度；双手持球举过头顶。
- 启动：屈髋、臀部向后，膝盖随着屈髋自然弯曲、然后向下蹲，始终保持核心收紧、下背部挺直、球在头顶的正上方；蹲到位后用爆发力站起，站起后收紧臀部；重复。
- 3~4组，每组10~15次，组间休息45~60秒
Tips：关于下蹲的深度，以下背部不发生弯曲为基础、尽量向下蹲
（3）过头举弓箭步下蹲
- 准备动作：直立、双脚分开与肩同宽，脚尖始终朝向正前方；双手持球举过头顶。
- 启动：单侧腿向前迈出，脚踩实后后侧腿主动向下放、带动前侧腿屈膝向下，向下时用前侧大腿后侧及臀部控制下放速度；后侧腿膝盖轻轻触地后前侧腿发力向后蹬，回到直立状态；重复。
- 3~4组，每组双腿共计20~24次，组间休息45~60秒
注意！！ 所有下蹲动作，无论是深蹲，前、侧向箭步蹲等等，过程中都要保持膝盖朝向脚尖的方向，避免膝盖损伤。
小提醒：使用瑜伽球前的注意事项1.检查一下球体是否有破损，以免受伤。质量较差或没有充足气的瑜伽球，球体比较容易破裂，会造成危险。
2.给瑜伽球充气充到“八分饱”即可，此时的瑜伽球弹性最好，更便于做动作。
,
