在吃午餐的时候是否常能听到周围有人如此喊“这个东西卡路里太高了!我吃了会胖!”那么,卡路里和肥胖究竟是什么关系呢?
关于卡路里
卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中,只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。 1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量,1公克的脂质则可产生9大卡。
成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量。
从中我们可以看出,热量与基础代谢所挂钩,一般来说,成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量,并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。
到底要不要吃碳水化合物?
虽说减肥时应避免摄取碳水化合物,但像是炊煮过的米饭,因含有水份,能带来饱足感,并富含胺基酸及食物纤维,对维持健康是不可或缺的,所以你不必纠结是否要吃米饭的事情。
当然,如果你下定决心要减脂成功的话,建议你用粗粮来代替米饭、面条这种精细的食物。粗粮属于慢速消化型的,不会迅速施放热量造成脂肪堆积。
碳水化合物≠肥胖正如上述所说,不少人持“碳水化合物=肥胖”的观点是有待商榷的,毕竟它是人体主要的能量供源。
吃肉会不会长胖?
很多人认为肉类喊卡路里大,脂肪高,吃了肯定会胖。但事实上,吃进食物后,在消化、吸收时都会消耗卡路里,比起碳水化合物或脂质,分解、吸收蛋白质时所消耗的热量较高,因此吃相同热量的牛排及蛋糕,由于牛排蛋白质高,与富含碳水化合物及脂质的蛋糕相比较不易让人发胖。另外,咀嚼能促进胃肠蠕动,也可提高卡路里消耗量。
不吃早餐能瘦下来吗?
在减肥的时候,我们要尽量控制热量的摄入,所以不少人会认为,少吃一餐就能减少每天
的卡路里总摄入量,但其实,不吃早餐真的能瘦下来吗?非也。
不吃早餐反而导致肥胖,以为不吃早餐就能瘦下来,这种观点其实大错特错,其中一个导致肥胖最直接的结果就是,少吃一餐,会令我们在下一餐的时候不知不觉地饮食过度,严重的还会引发暴饮暴食。
不吃早餐不但让你更易胖,还会令供给脑部与体内机能的能量不足,各项机能没有足够的能量推动运作,又怎么可能让你始终保持在高速减肥的状态下呢?所以,不仅仅是早餐,每天3餐都要好好摄入,1顿也不能少哦!
推荐食物:
优质蛋白质(瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉和鱼、虾,另外饱腹感最强的是鸡胸肉);
蔬菜(西兰花、胡萝卜、黄瓜、西红柿和生菜五种吃得比较多,前三者蒸煮完后好保存,后两者还可以洗净生吃);
\ 左边右边,都是200大卡! /
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虽然上图仅用卡路里数,来比较各个食材的热量,但在挑选食物时也要考虑其他营养成分含量,增加营养摄入的丰富性。
酒也比一比:红酒 VS 啤酒
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一杯177ml红酒,热量约187-219大卡;
一大杯378ml啤酒,热量约201-303大卡。
关于大卡
由于用卡路里来度量人日常摄入的热量显得过小,所以现时营养学普遍采用“千卡”(又称“大卡”)为单位。1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中,往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”。
1000卡路里=1千卡=1大卡=可让1kg水升温1℃的热量
英文表示:1 Calorie=1大卡 | 1 calorie=1卡路里
焦耳换算:1卡路里≈4.186焦耳 | 1大卡≈4186焦耳
- 建议每日卡路里摄入量 -
男性=2500大卡 女性=2000大卡
(此数值未必适用于健身瘦身等特殊情况)
\ 做这些,能消耗200大卡! /
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开合跳25分钟,期间可休息30 - 60秒
打40分钟羽毛球
做40分钟花园工作。
比如25分钟除杂草,15分钟栽新苗。
上下跑楼梯2.5分钟
聚会跳舞37分钟
打高尔夫球1小时
打保龄球1小时
自己洗车、打蜡40分钟
\ 关于卡路里的好玩知识 /
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每接吻1分钟,可消耗2大卡热量。
3500大卡约等于454g人体脂肪。
通常,运动器械在计算卡路里消耗时会高估19%。
通常带小孩1小时可消耗250大卡。
世界各国卡路里日均摄入量
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美国稳坐冠军宝座
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