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大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》。
容易紧张，困扰着许多人的工作与生活，过度紧张会对考试、面试、人际交往、公开演讲等关键场合带来重大影响。
实际上，紧张感是我们的朋友，适度的紧张能帮助我们更好地发挥出自己的水平。
01.紧张，是坏是好？对于紧张，大部分人有持有这样的印象，令人捉摸不透的、恐惧的、负面的事物，比如：
- 哎呀，开始紧张了，怎么办，怎么办啊。
- 开始紧张了，真困扰，太讨厌了，真想从这里逃离。
- 紧张太讨厌了，必须尽快恢复正常。
- 真羡慕不紧张的人，为什么我自己会那么容易紧张呢？
苦于紧张的人，会在紧张感增强的时候，将这种不舒服的感觉视作是一种“恶”，想要逃离；同时，他们还会认为，“容易紧张”是自己很大的缺点，有自卑感，苛责自己，并给自己过低的评价。
与之相反的，是世界上超一流的运动员。
他们不仅会认为“紧张是积极向上的”、“紧张，不是敌人，而是同伴”，还会认为“紧张里有着巨大的能量，若是能够发挥出来，会让自己更强大”。
100多年前的一项科学研究结果，佐证了运动员们的看法。
在以适当的电流对犯错的老鼠进行刺激时，它们会以最快的速度，学会区分黑色和白色；相反，如果电流刺激强度过弱，或者过强，老鼠的学习能力就会下降。
对于我们来说，只要能够找到，并落入让适合自己的“紧张区间”，便能够化敌为友，利用紧张把我们内在的潜力给激发出来，超常发挥。
引起紧张原因主要三个，分别是交感神经占主导、血清素含量低下、去甲肾上腺素含量高。我们只要针对这三个原因，稳妥地采取相应的策略，便能够控制紧张感：
1. 让副交感神经做主导副交感神经与交感神经并称为“自律神经”，承担着控制身体各个脏器的作用。
交感神经占主导时，人在紧张感增强的同时，全身活动性在增强，副交感神经占主导时，人们会处在“放松”状态，随后进入到“休息”模式。
我们说一个人高度紧张时，其实就是指他的交感神经正处在高度活跃中。这时，便需要通过激活副交感神经，来让他不那么“紧张”了。
- 深呼吸，用鼻子吸气5秒钟，用口呼气10秒钟，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出，重复三次；
- 将说话的语速放慢；
- 放松肌肉，旋转颈部、甩动手指、让肩膀下沉；
- 保持至少10秒的微笑；
- 平时少熬夜，在关键场合前一晚保持7小时以上的睡眠时间；
- 大口大口地喝水；
血清素是一种大脑内物质，掌管着“镇定”“平常心”“内心的安定”“共情”等等，不仅可以控制紧张感，对于维持健康的生活也是不可或缺的。
血清素分泌旺盛时，我们就像禅宗的僧侣坐禅冥想时一样，处于内心平稳、安定、镇静状态下，态度温和、内心充裕、丝毫不会焦躁不安与发怒。
反之，则会出现早晨起床困难、烦躁、易怒、情绪不稳定、无法深度入睡、共情能力差等问题，甚至还会出现“抑郁症”。
因而，对不擅长控制情绪的人来说，通过训练促进血清素的分泌，也是可以消除紧张的：
- 沐浴朝阳；
- 坚持每天15-30分钟，有节奏的运动，如，散步、慢跑、游泳、跳舞，等等；
- 坚持每天早上吃早餐，吃的时候要有意识地多咀嚼；
- 摄取富含色氨酸的食物，即谷物、乳制品、豆类、蛋黄、坚果；
- 在紧张时吃一块口香糖；
- 端正姿势，打直背部，打开肩膀；
去甲肾上腺素，是我们在紧张时脑内会分泌出的一种的物质。它会在我们遇到危险时开始分泌，让我们的大脑变得清醒敏锐，集中力和判断力随之也会得到显著提升。
然而，它的过度分泌时，会让我们因为过度担忧、恐惧做出不利于自身的行为，所以，也是需要通过训练来控制的：
- 彻底准备，越是不擅长，越是提前预演；
- 既要关注“消极评价”，也要关注能提升自信心的“积极评价”；
- 在脑海里多次想象成功过后的场景；
- 主动收集更多的信息来指导决策；
- 反复和自己念叨“没问题、没问题”；
- 多给自己积极的暗示，如，”我可以用非常放松的方式在公共场合讲话”、“我一定能发挥自己的实力”、“我可以在考试中取得最好的成绩”；
- 化被动为主动，不回避、不对抗；
- 创造自己的例行程序，让大脑没有再担心“如果失败了怎么办”的精力；
- 多听莫扎特的，能让神经放松的音乐。
以上，便是全书的内容。
紧张并非坏事，它可以帮助我们提高注意力，发挥更高的水准，是我们的“最佳友人”。坏我们事的，是“过度紧张”，并会让我们因为焦虑、恐惧而出现失控，难以发挥出我们该有的水平。
所以，让我们综合使用文中的这些缓解紧张的方法，控制好自己的紧张情绪，大幅度地向新生活迈进吧~
祝好！
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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）
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