男生想要练出一身肌肉,需要长时间的进行力量训练,同时为了让全身肌肉协调,还需要制定相应的健身计划,目的是为了练到每个部位的主要肌肉群。

那么怎样才能练出肌肉呢?

1. 采用分部位方法训练

怎么练增肌最快(怎样才能练出肌肉)(1)

全身有很多块肌肉,主要分为躯干肌和四肢肌肉。

那些面积较大、募集肌肉较多的属于大肌肉群,主要有:胸肌、背部、大腿和臀部。

那些面积较小、恢复速度较快的属于小肌肉群,主要有:手臂、肩部和小腿。

其中腹肌较为特殊,尽管它的面积较大,但是它的力量位于腹部深层,而且还容易堆积脂肪,练出厚度相当困难,因此它也被划为小肌肉群。

将这些肌肉划分到每周训练计划中,先训练大肌肉群,再训练小肌肉群。

通常每周训练4次到5次,最多不会超过6次,如此便可以练到全身肌肉群。

2. 大肌肉群以杠铃动作为主

怎么练增肌最快(怎样才能练出肌肉)(2)

在大肌肉群中,臀部属于后链肌群,大腿属于下肢肌肉群,背部可以稳定身体躯干,而胸肌影响正面身材。训练这些部位,可以快速增加肌肉围度。

杠铃动作,通常需要几个肌肉部位协同发力,在顶部位置大肌肉群受力更多,附带锻炼小肌肉群。使用重量越大,对应的大肌肉群刺激效果越好。

比如杠铃卧推,它需要手臂、肩部和胸肌三者协助完成动作,杠铃下放至底部可以拉伸胸肌,同时对肱三头肌和肩部前束也有刺激。

重点训练的杠铃动作有:杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃划船。

这些杠铃动作要放在开始训练,作为首个动作,其次是一些哑铃和器械动作。

3. 小肌肉群可以单独或者结合训练

怎么练增肌最快(怎样才能练出肌肉)(3)

在训练大肌肉群时,往往会附带练到肩部、手臂和小腿肌肉,因此可以放在末尾训练。

肱三头肌、肩部前束可以放于胸肌之后训练,肱二头肌、肩部后束可以放于背部肌肉之后训练,小腿肌肉可以放于大腿肌肉之后训练。

如果想要更好地刺激小肌肉群,也可以单独训练。

可以将肱二头肌和肱三头肌组合,单独训练手臂肌肉;可以单独训练肩部肌肉,分别训练肩部前束、中束和后束。

而腹肌较为特殊,它可以在休息日训练,也可以与其它小肌肉群组合训练。

小肌肉群主要以哑铃、固定器械以及徒手动作为主。

4. 达到一定的训练量

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在新手阶段,只做3-4个动作,每个动作只需要做3-4组*12次即可,而且使用的重量很低。

因为刚开始基础力量薄弱,主要重心会放在动作质量上,小重量、少次数已经达到锻炼的效果。

在力量和体能逐渐提升之后,就需要逐渐增加训练量,包括动作、组数、次数、使用重量和训练时长等等。

此时训练动作要增加到6个,选择70%的中等重量或者85%的较大重量训练,组数会增加到5-8组,次数在8-12次,一次训练的时间在70-90分钟。

到了后期还会加入递增组或者递减组模式,如此重量会逐渐递增或者递减,组数不变,次数会逐渐递减或者递增。

按照这样的训练模式,整体训练量比之前提升30%-50%,可以达到充分的力竭和泵感效果。

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结语:

练出肌肉的过程并不轻松,只练1个肌肉部位或者只做1个动作,往往达不到训练效果。

需要按照分部位的训练模式,重点训练大肌肉群,以杠铃动作为主;其次训练小肌肉群,以哑铃、固定器械和徒手动作为主,后期还要增加整体训练量,使得肌肉泵感和力竭效果。

做力量训练需要长久坚持,每周安排4-5次训练计划,根据自身的能力和训练状态随时调整,再配合饮食,如此便可以达到增肌的效果。

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