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减肥的过程中，很多人会关注体重水平，认为体重下降了就是身材在慢慢变好。而这样的认知是比较片面的，因为肥胖的关键是体脂率超标，减肥的关键是减脂，而不是减重。
肌肉也是体重的重要组成部分，也是宝贵的组织，只有在减脂的过程中保留住肌肉，才能达到燃脂塑形的效果，同时降低复胖几率。
如果在减肥的过程中，你以为的节食代餐、只做有氧运动，那么瘦下来后身材会过于干瘪，身体代谢水平也会下降，身材容易复胖。
想要提升减肥成功率，瘦下来后拥有一副好身材，我们需要做到2点：
1、进行科学的减脂餐计划，热量摄入要大于基础代谢值；三餐要规律，不要跳过任何一餐；不要单一饮食，而要均衡三大元素的摄入，碳水：蛋白：脂肪的比例为6：3：2为宜。
2、在健身训练方面，我们要缩短有氧运动时长，在有氧前面加入一组抗阻力训练，这样避免避免身体营养不良，燃脂的同时进行增肌塑形，提升身材比例。
不要害怕力量训练，肌肉块头并不是那么容易练出来的。相反的，忽略了力量训练，30岁后的你，自身肌肉含量也会逐年下降。
你也不用把力量训练想象得那么复杂，定期进行抗阻力训练可以预防肌肉流失，塑造一副真正的易瘦体质。
力量训练不用去健身房，在家也能开启锻炼，我们可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃在家训练。
在家进行力量训练，比较适合没有去健身房锻炼，同时又忙于工作的人，你完全可以利用琐碎时间在家进行力量训练。
力量训练不需要每天锻炼，训练后肌肉需要足够的时间修复，2-3天锻炼一次，做到劳逸结合可以给肌肉足够的生长跟修复时间。
在力量动作的选择方面，我们可以以复合动作为主，注重大肌群的锻炼，大肌群可以带动小肌群一起发展，这样可以提升增肌塑形效率，均衡身材的发展。
下面分享一组适合在家训练的力量动作，不需要任何器械，只需要学习动作标准，就能强化身体肌群，赶紧练起来吧！
动作一：半蹲侧向开合（10-15次，重复2组）
动作二：仰卧起坐 俄罗斯转体（10-12次，重复2组）
动作三：左右侧弓步（10-15次，重复2组）
动作四：支撑左右摆腿（10-15次，重复2组）
动作五：左右跨步宽距深蹲（10-15次，重复2组）
动作六：斜向后撤箭步蹲（10-15次，重复2组）
动作七：直臂支撑手碰膝（10-15次，重复2组）
