不知道大家有没有发现，好像随着年龄的增长，别的地方没怎么胖，但是肚子越来越大了。无论是男性还是女性，都慢慢有了“啤酒肚”，这样的肚子不仅影响美观，而且对于内脏其实是非常不友好的。
为什么肚子会越来越胖呢？有没有什么办法可以让肚子快速瘦下去呢？
肚子多大才算胖？
常见的四肢纤细肚子大，往往跟中心性肥胖有关。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是内脏储存的脂肪增加而肌肉流失。
关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别很大。腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。
根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 80 cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。
肥胖有哪些危害？
目前已有广泛研究探讨肥胖对健康的影响，显示死亡率会随肥胖程度增加而上升。肥胖亦会增加患上一些慢性疾病的风险，包括高血压、心脏病、高胆固醇、糖尿病、脑血管病、胆囊病、骨关节炎、睡眠窒息症和部分癌症(如乳癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌)。
所以无论是中心性肥胖还是整体肥胖，只要是肥胖，都需要注意。
只有肚子大，还需要减肥？
很多人体重在正常范围内，但是只有肚子大，于是就觉得这样也属于健康状态，其实不是。即使体重正常，但是腰围超标，一样要减肥。
而且有数据显示，腰围越大的人，患各种疾病的概率也会越高。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》中引用的研究发现，腰围超标者：
糖尿病患病率为腰围正常者的 2～2.5 倍；
高血压的患病率是腰围正常者的 2.3 倍；
高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的 2.5 倍；
「好胆固醇」降低的检出率为腰围正常者的 1.8 倍。
想要减肚子，要如何进行？
首先要明确减肥的要点，没有指定减肥的运动。比如卷腹，卷腹是针对腹部进行的运动没有错，但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦，其他的部位也是会瘦的。所以一瘦就是全身瘦，并不是针对性哪个部位瘦，这一点要明确哈。
·饮食
总热量：在计划摄入的总热量，建议考虑一下运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天1800kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右来安排。
归根结底还是要管住嘴和迈开腿。
蛋白质：蛋白质对于减少腹部脂肪非常重要。不过也要注意不要采取极端的只摄入蛋白质和蔬菜、水果的饮食，这种短期之内可以降低体重，但往往是因为减少了水分！
脂肪：很多人在减肥的时候谈脂肪色变，但是减肥是必须要摄入一定脂肪的，不仅可以帮助身体更好代谢，还能保证身体的健康。
血糖反应：这一点是很多减肥人都忽略的点，在减肥的时候，建议尽量选择血糖反应比较低的食物，需要注意食物中的营养素密度，尽量选择糖分少，而维生素、矿物质比较丰富的食物。
纤维：高膳食纤维可以通过多种机制影响到你的代谢和肠道健康情况。
充足饮水：一般建议每天保证至少1500毫升的水量，如果有运动，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短时间内大量饮水，这样会造成水中毒情况，时不时的喝两口，少量多次，才是对身体最友好的进水方式。
·运动
有氧/无氧：日常有氧运动与活动无氧训练都是可以的。
运动强度：一般建议一开始先控制饮食，逐渐地增加运动强度，可以在训练的时候先进行无氧的训练，再进行有氧训练，一般来说效率会更高。在高强度的抗阻力训练之后，进行一段时间的有氧训练，会让你动员更多的脂肪。
腹式呼吸：个人建议初级练习者，从仰卧开始更加容易找到感觉。用力深吸一口气，吸得越深越好，肚子鼓起来。然后慢慢吐气，肚子收缩，吐的越慢越好。
接下来就是关键，吐气时想象着自己肚子就是一个泄了气的气球，越瘪越好，想象自己的肚脐眼可以碰到后背，到气吐完、肚子最瘪的状态时，维持这个姿势10秒。
然后再重复三次。等到熟练后，可以慢慢增加维持的秒数。
体重是一个方面，但不绝对，维度的变化，才是减肥的重点。
减肥是长时间的战斗，不要妄图1-2个月瘦下去，后面就一直都是瘦子。即使瘦下去了，后面的维持也很重要，所以心态放平，先从改善饮食习惯开始，慢慢的让自己变得更加健康吧~
参考文献：
[1] 《肚子胖怎么办？运动、饮食必须要讲究！》丁香医生
[2] 《预防肥胖与饮食建议》香港特别行政区卫生署
[3] 《减肚子有3个好办法，不用挨饿！每天这样吃，帮你吃出好身材》腾讯医典
[4] 《减少腹部脂肪，吃够这种营养成分很重要！》 营养师顾中一
[5] 《女人的衰老从体态开始，告别“老妈子姿势”》大J小D
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～
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