睡姿训练的益处:

1、提高睡眠质量

2、释放椎间盘压力

3、减少神经根卡压

4、松解下背部肌肉

5、改善呼吸功能

训练工具:

1、床:有足够的支撑力的床

2、枕头:两个高度适中的枕头,如下图所示

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(1)

训练方法:

1、平坐在床上,姿势如下图所示,将枕头放在膝关节下方,双手向后支撑住身体;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(2)

2、下降身体,用肘关节支撑上半身,双手扶在骨盆上,腰腹不要用力;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(3)

请看下图,如果你的脊柱没有处于延长的状态,对不起,姿势不对,起来重睡;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(4)

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(5)

4、调整枕头的位置,如果枕头太靠上或者太靠下,都会让头部和颈椎处于不正确的位置上,正确的高度是让头部与躯干基本位于一个平面,下颌微收的状态;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(6)

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(7)

5、用双手把头轻轻抬起,慢慢向后上方延伸,感觉颈椎被拉长,下颌处于微收的状态;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(8)

6、把手轻轻放到身体两侧,这身体弯曲放松,你也可以手轻轻放在腹部,感受呼吸过程中腹部的上下起伏;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(9)

7、将双脚微微外旋,轻轻放在枕头上,避免腰椎向上拱起;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(10)

8、这时用手测试一下腰后方的空隙,正常应该是手心向下能够将手指完全插进去,如果整个手都能伸进去说明空隙太大了,腰椎过度前凸,如果手指都放不进去,说明腰椎太直处于前曲的状态;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(11)

9、如果腰后的空隙不合适,我们要重新回到第二步,固定骨盆延长腰椎,调整腰后的空隙;

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(12)

10、最后,平躺下来完全让肌肉放松,这时你应该感觉到整个脊柱是延长的状态,呼吸轻松而畅通,这时候即使不能入睡,也可以静静的躺着,让肩颈和下背部的肌肉放松下来。

小结:以上睡姿训练的重点是延长脊柱,保持颈椎和腰椎的正常曲度,避免脊柱处于过度屈曲或伸展状态,通过日常生活中的各种行为活动调整身体姿态、缓解慢性疼痛,这样才能让训练效果长久保持下去,这才是姿态训练的真谛。

作者:

保持背部挺直的睡姿(你的睡觉姿势正确吗)(13)

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