编者按：也许你一直不知道，长时间专注的能力其实是许多习惯共同作用的结果。这些习惯包括例行安排、按部就班，学会有效拖延，无情地消除干扰，遭遇挫折之后也要对自己有同情心，利用灵感和激励、但不要依赖它以及花点时间来弄明白你的价值观。因此，要想拥有专注力，最好从现在开始逐渐培养自己的这些习惯。本文作者Nick Wignall，原文标题6 Habits of Highly Focused People。
- 图片来源：Andrea Piacquadio from Pexels人们难以集中注意力的最大原因是他们不明白什么是真正的专注。我们大多数人认为专注就像意志力——当你心存杂念的时候，努力把注意力放在某一件事情上的能力。但这只是专注的一小部分，而且是最不重要的那一小部分。长时间专注的能力是长期养成的许多习惯的结果。如果你想要实现伟大的成就，你需要掌握专注的艺术。要做到这一点，你需要培养正确的习惯。以下是高度专注的人士拥有的6个习惯，无论你在做什么工作，它们都能让你更专注，并取得出色的成绩。1. 他们喜欢按部就班按部就班不是什么贬义词，它是高度专注的人的秘密武器。在某种程度上，保持专注总是需要努力和毅力。但仅仅因为专注有时需要努力，并不意味着它总是应该努力。如果你观察过处于深度专注状态的人，他们通常不会表现出沮丧或疲惫。相反，它们通常看起来像是“处于某种状态”之中。而真正的专注实际上是轻松多于努力。我们经常谈论伟大的运动员在从事某些运动时，“看起来轻而易举”，他们有一种自然而然地保持专注的能力，这与我们大多数人在试图挥杆或保持一个困难的瑜伽姿势时感到的沮丧和努力非常不同。”真正的专注在于轻松，而不是努力。那么他们是怎么做到的呢？注意力高度集中的人是如何轻松做到注意力高度集中的？也许最重要的教训是，他们已经完全习惯这么做了。按部就班是一组简单的行为，作为连接到另一组更复杂的行为的桥梁。例如，写一篇像这样的文章是一项需要认知的活动。对我来说，仅仅是回到办公室，坐在办公桌前开始写作是很困难的。所以我会采取下面的办法来写作：在我开始写作之前，我会泡一杯咖啡或茶，边听音乐边慢慢地喝上5分钟。一旦我喝完了咖啡或者茶，音乐也听完了，我就会打开电脑并开始打字。就像你会在举重或短跑等剧烈运动前做伸展运动和热身一样，一个好的例行安排可以帮助你在重要脑力工作前进行“热身”。其结果是，开始工作和长时间工作都更容易。如果你还在为开始工作而挣扎，那就别再拼命了，试着做一个小小的工作前“例行公事”，这样更容易投入到工作中去。约束使想象力得以释放。踏入枷锁，你就突破了束缚。——Jonah Lehrer2. 他们会“有效地拖延”真正有成效的人会拥抱拖延，而不是对抗拖延。乍一看，“高效”和“拖延”这两个词似乎是对立的。毕竟，人们说他们难以集中注意力的最大原因之一就是有拖延的倾向。但如果拖延本身并不是真正的问题呢？如果真正的问题是人们不知道如何正确的拖延怎么办？所谓有效拖延，是指培养一系列你可以拖延的活动，从长远来看，这些活动仍然会让你更有效率。虽然我的主要工作是写作，但偶尔也会拖延。我会说“管它呢”，然后不去做我为那天早上设定的任何写作目标或任务，让自己投入到另一项看起来更有趣的活动中——通常是阅读或网页设计。虽然我在逃避工作，但从长远来看，阅读和网页设计都对我的工作非常有益。例如，阅读是研究未来文章的一种形式。而网页设计使我的文章更容易阅读，更有趣，更容易分享——所有这些都对一个作家非常有益。但有效拖延的真正秘密在于：允许自己在小的方面拖延，你就不会在大的方面拖延。拖延的冲动是正常的，这通常是你的大脑对新奇事物和刺激的自然渴望。当你不再浪费大量的精力和拖延的冲动作斗争，也不再批评自己时，你会发现，在短暂的生产性拖延之后，你更容易快速而轻松地回到工作中去。开始的方法是停止说，开始做。——Walt Disney3. 他们毫不留情地排除干扰专注更像是一个减法问题而不是加法问题。我们难以集中注意力的最大原因是分心。无论是你手机上的Facebook通知，同事到你办公室聊天，还是iPad上的新视频游戏，没有什么比分心更能破坏我们的注意力和专注力了。不幸的是，大多数人都相信干扰是不可避免的，保持专注的最好方法就是试着抵制干扰。这意味着他们认为专注是他们必须做的事情，并将意志力运用于此——但这其实是一个失败的策略。不要试图抵制干扰，而是从一开始就拼命避免它们。注意力高度集中的人知道，虽然有些干扰是不可避免的，但如果你愿意做出一些艰难的选择，其中许多是可以避免的。例如，如果我需要在早上完成一些严肃的写作，我会把手机放在车里，关掉电脑上除了写作之外的所有应用程序，甚至把窗户也关上。这可能看起来有点极端，但这是人类的本性，我们在管理分心方面比我们以为的要差得多。如果你真的想提高自己的注意力，那就认真对待消除干扰。编辑生活的时候最好无情一些，毕竟你在创造属于自己的杰作。——Nathan W. Morris4. 他们对自己有同情心对自己苛刻是一种短期策略，会带来灾难性的长期后果。大多数人在很小的时候就知道激励自己的正确方法是“对自己狠心一点”。就像一个教官对着新兵大喊大叫，我们被引导着相信，除非我们对自己极其严格和苛求，否则我们最终会变得软弱无力，无法实现我们的目标。这是基于一种错误的信念，即恐惧是一种有效的激励。虽然恐惧会让你暂时行动起来，但从长远来看，它往往会对你的自信心产生消极影响，使你失去动力。更重要的是，如果你过度依赖恐惧作为动力，随着时间的推移，它甚至都没法获得它能带来的短期好处。这使得大多数人在试图集中注意力的时候陷入了危险的境地：
- 他们只依赖一种策略来激励自己。就像投资一样，孤注一掷从来都不是个好主意。
- 他们的策略实际上已经不起作用了。特别是当你试图在没有外部责任的情况下专注于任务时（例如，坚持节食），基于恐惧的动机是非常无效的。
- 副作用是灾难性的。不断的自我批评不仅会导致焦虑、压力和自卑，而且还会扼杀你好不容易拥有的一点点动力。
- 那些高度专注和富有成效的人明白，尽管自我批评有一种奇怪的诱惑，但它只会破坏你保持专注和做好工作的能力。你已经跌倒了，怎么才能让自己更有勇气地重新站起来呢？不要对自己太苛刻，在面对逆境或错误时记得同情自己：
- 如果你分心了，暂时无法集中注意力，温柔地提醒自己回到工作中，重新集中注意力。
- 如果你感到有拖延的冲动，冷静地提醒自己想拖延没有什么错。每个人都会这样。
- 如果某天你忘记了某个目标或任务，承认每个人都会犯错误，并提醒自己在日常生活中建立一个更好的提醒系统。
- 你要这么想：如果一个好朋友告诉你一些分心或注意力不集中的事情，你会如何回应？大多数情况下，你不会开始批评他们的软弱，相反，你应该说一两句同情的鼓励的话，不要小题大做。为什么自己不做同样的事情呢?并不是我有多聪明，我只不过是和问题相处的时间更长罢了。——Albert Einstein5. 他们利用激励，但从不依赖它激励就像额外的荣誉：在你可以利用的时候好好利用，但永远不要依赖它们。高度专注的人的一个特点是他们与激励有一种健康的关系。首先，永远不要认为这是理所当然的。不要想当然地认为你需要受到鼓舞或激励才能工作，要相信不管你感觉如何，你都能做得很好——尤其是如果你养成了正确的习惯，让你很容易开始工作并保持专注。仅仅因为激励而产生专注并不意味着专注依赖于激励。第二，当激励出现时，他们会充分利用它。举个例子，如果你坐下来工作，发现你真的感到备受鼓舞，做着很棒的工作，尽你所能保持这种状态。不要因为你计划的时间到了就停止工作。为了充分利用好这份感觉，你可以取消会议，推迟次要任务以及做除了犯罪以外的任何事情。永远不要浪费一次好的激励。它可能一段时间内不会回来。最后，高度专注的人知道感觉和行动之间的关系是双向的。虽然感觉受到鼓舞显然会导致高质量的专注和良好的工作，但反过来也一样：专注和工作良好往往会产生动力甚至激励。举个例子，假设你想写一部小说，如果你只在有动力的时候才写，那么即使在一年的时间之后，你也可能会有很多空白页。另一方面，如果你坚持每天写几百字，不管你的感受如何，那么你会惊奇地发现自己的笔下会包含一些好的东西，一旦你看到这些东西已经落在纸上，就会激励你写得更多。业余爱好者坐着等待激励，而那些高效专注的人只是坚持工作罢了。——Stephen King6. 他们有明确的价值观清晰、引人注目的价值观是专注和动力的最终源泉。在一天结束的时候，你可以用所有最好的工具和技巧来武装自己来集中注意力，但是你的工作质量比任何事情都重要。如果你一直在做你不关心的事情，保持专注将会是一场精疲力竭的斗争。做正确的工作能让你几乎毫不费力地进入专注状态。想想看：
- 孩子们玩电子游戏的时候从不用刻意集中注意力。
- 和你最好的朋友进行一次愉快的谈话，你也不用刻意集中注意力。
- 如果你喜欢打篮球，你同样不需要在整个比赛中努力集中注意力。
- 高度专注的人明白这个简单的道理：保持专注的真正秘诀是做你重视的事情。现在，我们不能每天都打篮球或玩电子游戏。幸运的是，做你觉得有价值的事情并不意味着只做你完全热爱的事情。我们工作的许多方面都包含着深刻的价值，如果你愿意仔细观察并正视它们的话。例如，在我作为一个作家的工作中，我通常很享受写作本身，它的价值对我来说是非常清楚的，所以专注于它并不太难。然而，营销和传播我的作品就是另一回事了……例如，我没有发现在社交媒体上发布我的作品有什么直接或明显的价值。但是当我花时间去正视我的写作价值时，我意识到把我的想法呈现在更多的人面前是我真正看重的东西。这意味着这个任务中有一种我不太喜欢的强烈价值。我只需要花点时间来澄清并提醒自己。当我这样做的时候，我就更容易集中注意力并坚持下去。如果你花时间去识别和澄清你工作背后的价值，“专注”就会迎面而来。毫无疑问，生活给予我们的最好奖赏就是努力去做值得去做的事情的机会。——Theodore Roosevelt写在最后专注是一种你能够培养的技能，而不是什么你实施的技能。如果你想提高自己专注的能力，并做好自己的工作，那么就培养这些习惯吧：
- 例行安排，按部就班
- 学会有效拖延
- 无情地消除干扰
- 遭遇挫折之后也要对自己有同情心
- 利用灵感和激励，但不要依赖它
- 花点时间来弄明白你的价值观
