科普指导：深圳市中医院风湿病科
腰痛、腿痛、脖子痛
鼠标手、电脑颈、沙发腰
办公室的职业病
越来越频繁地出现在我们的生活里
归根结底
还是因为不（你）运（懒）动
生命在于运动
除了广播体操、眼保健操
我们身体的关节也是需要做操的哦
今天我们一起来学习
关节保健操
快跟着一起动起来！
关节保健小课堂
01
指关节操
握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒，平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。
02
腕关节操
两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。
03
肘关节操
手掌向上，两臂向前平举，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸掌和伸肘，反复进行多次。然后两臂向两侧平举，握拳和屈肘运动如前。
04
肩关节操
一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，同时另一臂从侧方(腋下)伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，每天反复多次。
05
踝关节操
坐位。踝关节分别作屈伸及两侧旋转运动。
06
膝、髋关节操
下蹲运动与向前抬腿运动，每回重复活动10～15次，每次2～3回。
觉得还没看够？
没关系！还有一波！
强直性脊柱炎康复锻炼操
图解送给你
第一式
弯腰平躺，双脚平放，臀部向上高抬
1
抬高后保持5秒，然后慢慢放平
2
第二式
双臂上伸，十指交叉，双臂尽量向右摆
1
同时双膝尽量向左摆，然后重复反向做一次
2
第三式
抬头下巴向下勾，双手伸向膝盖
1
头和肩尽可能抬高，然后放松
2
第四式
抬头下巴向下勾，头和肩抬起，同时双手向右膝外侧伸展
1
然后放松身体，再反向向左膝外侧伸展重复做一次
2
第五式
屈膝着地，双手撑地，双臂垂直，头向下勾，尽可能向上弓背
1
然后抬头，目视前方，同时尽最大可能地向下塌背
2
第六式
屈膝着地，双手撑地，昂首向前，右臂前伸，同时左腿向后抬起
1
保持5秒钟，复原。换左臂、右腿反方向重复做该动作
2
第七式
坐在椅子上，双脚勾在椅子腿上，左手抓住椅背
1
身体尽可能向右倾斜，右手伸向地面，然后反方向做该动作
2
第八式
双手抱臂与肩平行
1
上半身尽可能向右转，复原后再向左转做该动作
2
第九式
双手扶住椅边，肩膀不要动
1
头尽可能向右转，复原后再向左转
2
第十式
面对椅子站好，脚跟朝下右脚放在椅面上，膝盖不要弯，身体尽可能前倾，双手朝脚的方向伸展
1
保持6秒，还原后再重复2次，每次伸展幅度尽可能大一些，然后左脚放在椅面上做该动作
2
第十一式
站在椅子侧边，右手抓住椅背
1
弯膝，右小腿放在椅子上
2
然后左脚尽可能向前迈
1
双手向后背起来，同时左膝尽可能前弯曲，注意保持昂首挺胸
2
第十二式
背靠着墙站好，脚后跟距墙尽可能近一些，目视前方，两肩自然下垂
1
脚后跟不要抬起，身体向上伸展，保持姿势，右手臂伸直向上延伸，上臂靠近耳朵，拇指对着墙。还原后换左手做同样的动作
2
关节锻炼虽然重要
但是也不能操之过急哦~
关节锻炼应该注意
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注意掌握活动量，不能操之过急；
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活动量要由少到多，渐次增加，适可而止；
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安排好时间，每天以早晨锻炼为好；
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不能到室外进行锻炼者，可以在室内或床上安排锻炼项目；
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项目不宜过多，1—2种即可，动作必须认真。
温馨提示
如体疗中出现食欲降低、眠差、体重明显下降、脉搏超过原来的30%，这是锻炼过度的表现，应减少运动量，必要时就医。
关节炎患者应该注意
1、尽量用大关节来完成较大的任务。如挽购物袋等重物时，不要用手指挽住受力，应放在前臂上，以减轻手指负担。
2、对疼痛的关节避免用力，避免用力地抓、握和捏，因为这易导致关节变形。
3、用手挤压毛巾或衣物而不要拧。
4、避免往尺侧方向推压掌指关节和腕关节，当铺床单或抚平衣物时，用手向挠侧方向移动。
5、取重物时用双手抬而不是只用单手，用手掌托起重物底部而不是用手指钩住重物。用手拿起碗、碟或其他重物时，尽量用双手而不用单手；用掌面和手腕托持，而不要用手指拿着。
6、避免关节在一个位置上时间过长。
7、静态时，不要将关节放置在变形的位置，避免关节在变形的位置上承受外部和内部的压力。
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