分享内容：
- 我们为什么要吃食物？
- 减脂应该选择哪些食物？
- 这些食物应该如何灵活替换？
一、我们为什么要吃食物？
随着经济的发展，我们对食物的追求早已不是温饱问题，我们有了更多的选择，对食物的追求也更上了一个台阶，就像我们对护肤品的追求一样，从基础款到贵妇款。
而对我们身体健康和体型外貌至关重要的食物更应如此，所以我们要了解食物的功效，从而懂得如何挑选高质量食物。
食物为人体带来的两大功效：
1、营养：
营养是用来维持人体生命和健康，比如提供能量、机体构成、组织修复、生理功能调节等。
人体需要的营养素需要从食物获取，主要有七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、水。
2、热量：
热量是用来维持人体的各种生命活动，比如维持体温、各种生理活动、工作、学习、劳动、锻炼、儿童生长发育等。
热量主要来自于食物中的三大产能营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。
简而言之：
饮食热量影响减重速度，饮食营养关乎我们身体健康和代谢。
因此，我们在选择食物时，一定要明确，我们需要在有限的热量里选择高营养的食物，才能让我们的减脂又快又健康。
所以，想要做到这个，我们就要明确哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃。
二、减脂应该选择哪些食物？
根据食物的功效，对于常见的食物我们可以做个简单的分类：
1、高营养低热量：经常吃
蔬菜、大部分鱼、虾、大豆及其制品、粗杂粮、谷薯类、部分水果、去皮瘦肉等。
2、高营养高热量：可以吃，控制量
原味坚果、部分高热量的水果（椰子、榴莲、牛油果、菠萝蜜等）、食用油等。
3、低营养高热量：尽量不吃
添加糖、油炸食物、肥肉、速冻饺子、速冻包子、一些过度加工制品：精制面点、香肠、腊肉、罐头、烟熏制品、蛋糕、饼干、薯片、甜饮料、酱料等。
了解了我们应该吃哪些食物，接下来我们就分析这些食物如何灵活的替换。
三、这些食物应该如何灵活替换？
我们在食物替换时要遵循同类互换的原则，也就是主食换主食、蔬菜换蔬菜、蛋白质换蛋白质类食物、水果换水果、坚果换坚果、奶类换奶类。
我们从餐食的具体食物来看：
1、正餐
正餐（也就是我们的一日三餐），应该包括1/4的优质主食、1/4的优质蛋白和1/2的优质蔬菜。
也就是我们推荐的一个拳头的优质主食，一个拳头的优质蛋白，2个拳头的优质蔬菜。
① 优质主食：
- 粗粮杂豆及其制品：糙米、燕麦粒、藜麦、荞麦、黑米、白玉米、红豆、绿豆、芸豆、全麦馒头等
- 薯类及其制品：红薯、紫薯、甘薯、芋头、山药、土豆等
- 特殊主食类：板栗、莲藕、南瓜、荸荠、慈姑、豌豆、蚕豆、豇豆、扁豆、鹰嘴豆等
② 优质蛋白：
- 水产类：鱼虾蟹贝类等
- 豆类及其制品：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、素鸡等
- 蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等
- 奶类及其制品：脱脂/低脂奶、脱脂奶粉、低糖/无糖酸奶等
- 禽肉类（去皮去肥）：鸡肉、牛肉、羊肉、鸭肉、鹅肉等
③ 优质蔬菜：
- 叶菜类：生菜、青菜、菠菜、白菜、茼蒿、塔菜、空心菜、线材、油麦菜、鸡毛菜、芥蓝、芹菜、紫甘蓝、韭黄、卷心菜、莴笋叶等
- 瓜茄类：冬瓜、黄瓜、茄子、西葫芦、番茄、青椒、彩椒、秋葵、苦瓜、丝瓜、葫芦等
- 菌藻类：蘑菇、香菇、金针菇、杏鲍菇、海鲜菇、黑木耳、白木耳、紫菜、裙带菜、海带等
- 花菜类：西兰花、花椰菜、黄花菜、菜薹、朝鲜蓟等
- 其他：莴笋、茭白、萝卜、豆芽等
在正餐的上述食材中，优质主食之间是可以同类互换的、优质蛋白之间是可以同类互换的、优质蔬菜之间也是可以同类互换的。
2、加餐
加餐可以选择的食物有：水果、坚果、奶类、方便食用的蔬菜类、饮品。
① 水果：
- 高热量的榴莲、椰子、牛油果、香蕉（少于100克）
- 其他水果：一天一个拳头（200克）左右，饭前1小时、饭后2小时
- 果干（少食或不食）、果汁（尽量不食）
② 坚果：
- 选择原味坚果，每天不超15克（5~10颗左右）。
③ 奶类：
- 脱脂/低脂牛奶、无糖酸奶（200ml-300ml）
④ 方便食用的蔬菜类：
- 圣女果、番茄、黄瓜等
⑤ 饮品：
- 纯净水、无添加的纯茶、亦餐代谢咖啡、蔬菜汁、牛奶等。
在这些加餐食物中，水果和水果可以互换、坚果和坚果可以互换、奶类和奶类可以互换、饮品保证2000ml即可。
不同的食物营养价值和热量确实有差别，但是生活不是计算公式，可以每一样食物都精细计算到每一种营养素的含量和摄入量，那样的生活就连专业的营养师都无法长年累月做到。
所以，我们要学会的就是如何在保证饮食健康营养均衡的基础上，简化饮食操作步骤，避免饮食带给生活过多的操作麻烦，从而难以长期坚持。
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