对当代青年来说，一盘水果放在那儿，可能一天懒得动。一旦榨成果汁，吨吨吨几口就下肚了，还满心欢喜“补足了一整天的维生素”。
说出来你可能不信，在营养专家眼里，喝一杯鲜榨果汁接近于喝糖水。披着营养外衣的“果汁”，才是健康路上最大的诱惑。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉
鲜榨果汁 VS 直接吃水果
在很多人眼中，鲜榨果汁营养高、好消化，可以用来替代水果。事实真的如此吗？鲜榨果汁和水果到底有什么区别？
1、喝鲜榨果汁更易发胖
新鲜水果被榨汁的过程，本质上属于精细化加工。
在这个过程中，水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成自由的游离状态，这会导致一个结果——这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体参与代谢。
2、鲜榨果汁中营养素更少
被搅碎后，水果中的一些营养素会遭到破坏，比如维生素C。
不少人在榨汁后喜欢把果肉过滤掉，这个操作会大大降低膳食纤维的含量，留下的果汁实际上变成了一杯含有些许营养素的糖水。
对于以下几类人，建议不要用任何形式的果汁替代水果：
＋需要减重的人
要榨出一杯纯果汁，通常需要几百克水果，比如一杯橙汁需要3~5个橙子。
而直接吃橙子，一般人吃一个就能感觉到饱腹和满足，热量和糖分摄入都比较少；换成橙汁后，等于一口气吃好几个橙子，热量和糖分都没少吃，还填不饱肚子。
＋高尿酸血症和痛风患者
榨成汁后，水果中的果糖被释放出来，更容易被人体吸收。果糖会抑制尿酸的排出，增加体内尿酸的水平，诱发痛风。
＋糖尿病患者
鲜榨果汁的含糖量和升血糖指数比较高，不利于这类人群控制血糖。
相比新鲜水果，鲜榨果汁中膳食纤维和果胶的损失最大。其中，果胶有助于控制血糖和血脂，而膳食纤维可预防便秘，降低血清胆固醇。
＋孩子
果汁的本质是含有些许营养素的糖饮料，对孩子的成长不利。
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，学龄期儿童每天吃水果150~350克，这些水果中果糖含量不足50克，不必担心摄入量超标。
鲜榨果汁对3类人有好处
用果汁替代水果容易糖摄入量超标，对健康并没太多好处。但鲜榨果汁也并非一无是处，它有一定的适用人群。
3类人可以适当喝果汁
果汁不需要咀嚼、好吞咽，存在咀嚼或吞咽困难的病人可以用鲜榨果汁替代完整水果，提高膳食质量。
胃肠道功能减退、消化吸收不良的患者也可以喝鲜榨果汁，有助减轻胃肠道负担。
对于急重症、衰弱、消化道炎症急性发作期以及食管癌患者，可以通过滤渣后的果汁来补充一定量的热量、矿物质及维生素。
选择果汁时，要明确果汁的营养价值，我们主要摄取的是其中的维生素和矿物质。
1.要选择100％果汁的，而不是果汁含量较低的饮品或果味饮料。
2.如果是自己在家榨果汁，尽量把水果渣打得特别细，和果汁一起喝掉。
3.鲜榨果汁很容易变质，可以加片柠檬，能够抑制多酚氧化酶的活性，从而起到保鲜和保护营养素的作用。
4.有的水果籽含有较多的抗氧化成分，比如葡萄籽、石榴籽、猕猴桃籽、西瓜籽等，榨汁时最好保留。
5.果汁和药物不能一起服用，可能会降低药物代谢过程中多种酶和运转蛋白的活性，影响药效。
“果汁”界也分鄙视链
“果汁饮料”和“果味饮料”虽然只有一字之差，但它们的营养差别大着呢。
鄙视链顶端：果汁饮料
果汁饮料是在果汁或者浓缩果汁的基础上添加了水、白砂糖和食品添加剂等配制而成的。
按照相关规定，果汁含量至少要达到10%才可以称为“果汁饮料”。
不同品牌的产品配方不一样，果汁含量也不尽相同，有的可达到50%，但有的可能只有12%。
鄙视链中游：水果饮料
介于果汁饮料和果味饮料之间，果汁含量在5%~10%之间。
鄙视链底端：果味饮料
由糖、甜味剂、酸味剂和食用香精为原料调制而成，其味道主要是由香精调配出来的，其中含有的果汁成分很少，甚至可能一点果汁都不含。
除了从名称上辨别，还可以查看食品配料表，果汁饮料的配料表中有果汁，而果味饮料就不一定了。
大家挑选时仔细看食品配料表，就能找到自己想要的产品。
新鲜水果好，怎么吃不发胖？
根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每天应摄入200~400克水果。这些水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：
小水果2个（如李子、桃）；
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）；
大水果半个（如西柚）；
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）。
想减肥的人尽量避开“高糖”水果。有些水果热量较高，尤其需要控制摄入量。
高热量水果：100千卡/100克以上；
中等热量水果：50~100千卡/100克；
低热量水果：50千卡/100克以下；
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这些水果热量较高 | ||
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水果 |
热量（千卡/100克） |
水分（克/100克） |
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椰子 |
241 |
51.8 |
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牛油果 |
171 |
74.3 |
|
榴莲 |
150 |
64.5 |
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鲜枣 |
125 |
67.4 |
|
香蕉 |
115 |
68.9 |
|
冬枣 |
113 |
69.5 |
|
菠萝蜜 |
105 |
73.2 |
|
山楂 |
102 |
73 |
|
柿子 |
74 |
80.6 |
|
石榴 |
72 |
79.2 |
|
山竹 |
72 |
81.2 |
|
荔枝 |
71 |
81.9 |
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火龙果 |
55 |
84.8 |
想得到水果的好处，亲自去咬新鲜的水果，用自己的牙齿“榨汁”吧。
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