今天想从篮球与踝扭伤这两个点来写一篇文章，我是一名物理治疗师，更是一个篮球爱好者。在篮球运动中脚踝扭伤很常见，我身边也有很多球友因为所谓“习惯性崴脚“丧失了犀利的突破，畏首畏尾。我身边也有许多患者落入”踝扭伤-不敢发力-对侧代偿-动作歪七扭八“的怪圈，引发一系列后续问题，今天在这儿简单的跟大家说说踝扭伤从受伤到重返赛场需要做些什么。
首先什么是踝扭伤，踝扭伤狭义上指外踝韧带损伤，即距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带损伤，我这里把下胫腓关节的韧带也包括在其中，踝扭伤大致区分为高位扭伤和低位扭伤两种，大致区分如下
损伤后有条件立刻进行冰敷，预防肿胀，记住，没有处理条件的话（冰敷，弹力绷带加压贴扎等），别脱鞋！别脱鞋！系紧鞋带加压，完了把脚抬过心脏，找冰，或者等着回家冰，就ok了，冰敷要用冰水混合物，15-20分钟即可，对比双侧脚踝，温度高，冰就完了。
扭伤后度过急性期，症状得以控制后，就是康复训练介入的时候了，踝关节扭伤后常伴有踝关节不稳等情况出现，早期我们进行一些单独踝关节周围的训练
1.提踵：垫脚到顶端，慢慢控制落下，15次一组，完成4组。进阶动作找个楼梯或高台，同理，落到最下感觉小腿有牵伸感，再起。
2.勾脚走：激活胫骨前肌。
3.侧抬腿：感受臀中肌泵感，12次一组，完成3-4组。
4.单腿站，屈髋屈膝90度，保持1分钟，进阶为闭眼单腿站。
经过早期的休息与基础训练，你觉得你已经不疼了，可以去打球了，这时候别着急，下肢关节是否稳定在很大程度上决定了你在情况来临时是否能够转危为安，通过适当功能训练，提升自己的下肢稳定，才是保护我们脚踝的最强利器。
下面简单介绍几个功能训练的方法，这里不笼统的只针对某个肌群，更多去通过动态中的稳定控制，来进行功能的提升。
1.改良踝关节蟹步：将mini带置于双脚第五跖骨处，在基础蟹步刺激臀肌的同时，激活腓骨长短肌，并训练其离心能力。
2.保加利亚单腿蹲：保加利亚单腿蹲是一个非常好的下肢稳定训练动作，下蹲过程中要注意维持上肢挺直，髋的水平，和下蹲时髋膝踝的排列关系。
3.单腿俯身触标志桶：保持稳定，屈髋屈膝摸标志桶，手上单手摸到双手摸，脚下从平地到不稳定平面，难度递增，感受臀肌发力，有足底或小腿的酸胀感也属于正常现象。
4.弓箭步到上篮动作保持：保证正常的发力模式，在动作末端进行动作控制与保持，进阶可适当加入外力干扰，干扰核心或持物手均可。
今儿就先说到这，由于每个人病情的不同，不可能一套方案吃遍天，具体的问题还需要具体的诊断分析，训练时要寻找相关肌群的发力感觉，如果出现疼痛应该及时降低难度或停止训练，找专业的医生或康复师进行评估与诊断。训练后如果出现关节的发热或者肿胀，也应该及时冰敷并调整训练量。
最后，祝每一个受伤的人都能重返赛场，无忧无虑的在球场上驰骋。
