本期Max为你打破深蹲最大的个谣言：深蹲膝盖不能超过脚尖？
深蹲时候膝盖不能超过脚尖
影响指数：★★★★★（满星）
当我反应过来的时候，这个言论的“权威性”似乎已经深入人心。
周围和网上始终有这样一群人，他们对——《深蹲膝盖不能超过脚尖》深信不疑，每当看到别人深蹲训练，他们就喜欢这样说：
“小伙子，深蹲时膝盖不能超过脚尖，你这样蹲膝盖就废了”
“你可别这么蹲了，你看你膝盖都到哪了？！”
我相信，你一定也听过这种“深蹲魔咒”。
那今天，就让Max就想把这个问题给他们整的明明白白。（大家看完以后，如果觉得有道理，帮Max转发分享，拜谢！）
下面我将从3个方面论述：
为什么深蹲时候膝盖“可以”超过脚尖！
一 上下楼梯
在我们的日常生活中，有很多“膝盖超过脚尖”的日常活动。
上下楼梯，就是其中最典型的例子。
很显然，无论是上楼梯还是下楼梯，膝盖都在负重的前提下做超过了脚尖的运动。
（为什么没有大爷告诉我：小伙子，你上下楼梯的时候，膝盖千瓦不能超过脚尖啊，不然膝盖会废的！）
这是一种人体自然的，安全的运动规律，同时也证明了，你的腿能做且允许做膝盖超过脚尖的运动。
杠精灵魂拷问一：下楼梯能跟负重深蹲能一样吗？你没道理的！
那么请看下面第二条。
二 举重运动如果你说“上下楼梯”不同于“负重深蹲”，那么我们来思考下面的问题。
我们都看过举重运动，一些最优秀的举重运动员，为了在比赛过程中举起最多的重量。选手必须以深蹲的姿势抓住杠铃，同时保持挺直姿势，把杠铃固定在胸部。
举重运动员膝盖大幅超过脚尖
绝大多数的举重运动员的膝盖都会超过脚趾。这些举重运动员是不是每次举杠铃都把膝盖弄伤了?
这里有一份调查数据，样本是10万个不同运动领域的运动员，膝关节受伤的概率汇总。
结果发现：
1 女子足球，橄榄球和男子足球，膝盖受伤概率高居前三。
2 在对抗性比赛中，膝关节受伤概率明显高于练习时间。
3 举重运动膝关节受伤概率，低到未能上榜。
杠精灵魂拷问二：举重运动跟我们做的深蹲又不一样，没意义！
那么请看下面第三条。
三 杠铃深蹲2003年，孟菲斯大学发表了一篇非常有意思的论文，叫《Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat》
文章研究了杠铃深蹲时，不同的膝关节位置对于膝盖和臀部（下背）扭矩的影响。
他们做了一个非常有趣的实验：
A组：做膝盖超过脚尖的杠铃深蹲
B组：用一个挡板放在膝盖和脚尖处，做膝盖不超过脚尖的深蹲运动（如你们所愿）
然后测量膝关节和下背部承受扭矩的情况。
Unrestricted——无限制（超脚尖）
Restricted——有限制（膝盖不超脚尖）
Knee torque——膝盖处扭矩
Hip torque——臀部（下背）扭矩
我们可以看到，当膝盖不超脚尖时，虽然膝关节的扭矩有所降低（150.1±50.8—117.3±34.2），但背部的应力承受情况却让人大吃一惊，直接从28.2上升到302.7。
也就是说，膝关节不超脚尖，虽然对于膝盖的剪切力有那么一丝的改善，但代价却是巨大的，你牺牲了下背部的健康。
如何改善力量教练迈克尔·博伊尔曾经写道:
“问题不在于膝盖往哪里去，而在于重量分布在哪里，以及哪个关节先动。”
事实上，当你做深蹲觉得膝盖不舒服的时候，你往往是脚踝先移动。
当脚踝移动时，它会导致膝盖前移。然后身体的重量向前移动到脚掌上。这种类型的运动问题被称为“膝盖优先”的方法。
膝盖优先VS臀部优先
膝盖优先，这样做会导致膝关节受到更大的剪切力，并增加受伤的风险，最终导致疼痛。
你要记住，你的膝盖是一个“铰链“关节，它只会根据你的臀部和踝关节来调整它的位置。
当我们蹲下的时候，我们不应该把太多的注意力放在膝盖上，而是应该把注意力集中在臀部和踝关节上。
让臀部优先于膝盖启动，这样你才能掌握好深蹲的平衡。
当你下次再观察别人的深蹲时，不要再观察他是不是膝盖超过脚尖了，这样你就太Low了，你要看他是不是采用了“膝盖优先”的错误方法。
这样你才是Max的好粉丝呀！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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