深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(1)

本期Max为你打破深蹲最大的个谣言:深蹲膝盖不能超过脚尖?

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(2)

深蹲时候膝盖不能超过脚尖

影响指数:★★★★★(满星)

当我反应过来的时候,这个言论的“权威性”似乎已经深入人心。

周围和网上始终有这样一群人,他们对——《深蹲膝盖不能超过脚尖》深信不疑,每当看到别人深蹲训练,他们就喜欢这样说:

“小伙子,深蹲时膝盖不能超过脚尖,你这样蹲膝盖就废了”

“你可别这么蹲了,你看你膝盖都到哪了?!”

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(3)

我相信,你一定也听过这种“深蹲魔咒”。

那今天,就让Max就想把这个问题给他们整的明明白白。(大家看完以后,如果觉得有道理,帮Max转发分享,拜谢!)

下面我将从3个方面论述:

为什么深蹲时候膝盖“可以”超过脚尖!

一 上下楼梯

在我们的日常生活中,有很多“膝盖超过脚尖”的日常活动。

上下楼梯,就是其中最典型的例子。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(4)

很显然,无论是上楼梯还是下楼梯,膝盖都在负重的前提下做超过了脚尖的运动。

(为什么没有大爷告诉我:小伙子,你上下楼梯的时候,膝盖千瓦不能超过脚尖啊,不然膝盖会废的!)

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(5)

这是一种人体自然的,安全的运动规律,同时也证明了,你的腿能做且允许做膝盖超过脚尖的运动。

杠精灵魂拷问一:下楼梯能跟负重深蹲能一样吗?你没道理的!

那么请看下面第二条。

二 举重运动

如果你说“上下楼梯”不同于“负重深蹲”,那么我们来思考下面的问题。

我们都看过举重运动,一些最优秀的举重运动员,为了在比赛过程中举起最多的重量。选手必须以深蹲的姿势抓住杠铃,同时保持挺直姿势,把杠铃固定在胸部。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(6)

举重运动员膝盖大幅超过脚尖

绝大多数的举重运动员的膝盖都会超过脚趾。这些举重运动员是不是每次举杠铃都把膝盖弄伤了?

这里有一份调查数据,样本是10万个不同运动领域的运动员,膝关节受伤的概率汇总。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(7)

结果发现:

1 女子足球,橄榄球和男子足球,膝盖受伤概率高居前三。

2 在对抗性比赛中,膝关节受伤概率明显高于练习时间。

3 举重运动膝关节受伤概率,低到未能上榜。

杠精灵魂拷问二:举重运动跟我们做的深蹲又不一样,没意义!

那么请看下面第三条。

三 杠铃深蹲

2003年,孟菲斯大学发表了一篇非常有意思的论文,叫《Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat》

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(8)

文章研究了杠铃深蹲时,不同的膝关节位置对于膝盖和臀部(下背)扭矩的影响。

他们做了一个非常有趣的实验:

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(9)

A组:做膝盖超过脚尖的杠铃深蹲

B组:用一个挡板放在膝盖和脚尖处,做膝盖不超过脚尖的深蹲运动(如你们所愿)

然后测量膝关节和下背部承受扭矩的情况。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(10)

Unrestricted——无限制(超脚尖)

Restricted——有限制(膝盖不超脚尖)

Knee torque——膝盖处扭矩

Hip torque——臀部(下背)扭矩

我们可以看到,当膝盖不超脚尖时,虽然膝关节的扭矩有所降低(150.1±50.8—117.3±34.2),但背部的应力承受情况却让人大吃一惊,直接从28.2上升到302.7。

也就是说,膝关节不超脚尖,虽然对于膝盖的剪切力有那么一丝的改善,但代价却是巨大的,你牺牲了下背部的健康。

如何改善

力量教练迈克尔·博伊尔曾经写道:

“问题不在于膝盖往哪里去,而在于重量分布在哪里,以及哪个关节先动。”

事实上,当你做深蹲觉得膝盖不舒服的时候,你往往是脚踝先移动。

当脚踝移动时,它会导致膝盖前移。然后身体的重量向前移动到脚掌上。这种类型的运动问题被称为“膝盖优先”的方法。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(11)

膝盖优先VS臀部优先

膝盖优先,这样做会导致膝关节受到更大的剪切力,并增加受伤的风险,最终导致疼痛。

你要记住,你的膝盖是一个“铰链“关节,它只会根据你的臀部和踝关节来调整它的位置。

当我们蹲下的时候,我们不应该把太多的注意力放在膝盖上,而是应该把注意力集中在臀部和踝关节上。

深蹲的标准和训练方法(最荒唐的深蹲谣言)(12)

让臀部优先于膝盖启动,这样你才能掌握好深蹲的平衡。

当你下次再观察别人的深蹲时,不要再观察他是不是膝盖超过脚尖了,这样你就太Low了,你要看他是不是采用了“膝盖优先”的错误方法。

这样你才是Max的好粉丝呀!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

,