文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
10%的人能练马甲线，1%的人才能练出鲨鱼线。
腹肌是个笼统专有名词，可以是人鱼线、鲨鱼线和八块马甲线，其中鲨鱼线是所有腹肌核心力量中最难练出的前锯肌，这块胸廓侧面的小肌肉群因为脂肪低肌肉少，成为最难练成的腹部肌肉。于是在健美界流传一种说法：“练成鲨鱼线的人1%都不到”，能练成鲨鱼线的人屈指可数成为人人艳羡的目标，比如彭于晏。
彭于晏体脂6%的健身照，不仅腹肌饱满还完美呈现素有拳击肌肉之称的鲨鱼线，所有人惊叹型男彭于晏竟有难以做到的鲨鱼线，纷纷模仿其卷腹动作却徒劳无功。为什么？不会呼吸方法的无氧训练都是毫无意义的，短时间内无法练出高效腹肌，即便动作正确也难增肌，归根结底有两个原因。
今天，小白就来聊聊腹肌训练与呼吸方法的关系，让你的小肚子不白疼。
- 有效的呼吸方法是什么？
- 怎样呼吸才能练出鲨鱼线？
有效的呼吸方法是什么？
呼吸方式有很多种，其中腹式呼吸法是与减脂增肌紧密相关。腹式呼吸方法得益于横膈膜的上下移动让外部更多氧气吸入体中直达到肺部底部，以深度呼吸的交互方式吐出滞留肺部中的二氧化碳与废气，无氧运动需要靠它的深入吐气才能更好缩紧两侧腹肌达到增肌效果，有氧减脂需要靠它大量吸气与体脂结合燃烧多余脂肪、提升心肺能力。所以，鲨鱼线的无氧运动就是需要正确有效的腹式呼吸，前锯肌转体与平板俯卧撑的训练同样如此。
1. 鼻吸嘴呼，缓慢深呼吸
前锯肌转体动作时，需要每一个动作停留30秒，用鼻子深入吸气让更多氧气直达腹部下沉，双手带动前锯肌转换方向需要缓慢长绵的用嘴呼气，这是非肌肉对抗性转体最重要的入门方法，目的是增加肺部氧气供给的燃脂。
我们习惯嘴吸嘴吐的浅显呼吸，反而不利于吸入大量氧气深入肺腑，唯独鼻吸嘴呼的腹式呼吸才能在前锯肌转体时提升肺活量。当上半身缓慢转体时，用鼻翼才能吸入更深更多的氧气进入肺部抵达腹部，横膈膜冲击下降主动扩展腹肌，腹腔内囤积氧气越多，用嘴吐气时才能让上升的横膈膜压迫出更多肺部废气，在转体发力时达到收腹缩紧前锯肌的目的。
鼻吸氧气燃脂，嘴吐废气增肌，这就是用深入呼吸与发力动作结合达到的减脂增肌效果，让鲜少运动的前锯肌释放多余脂肪的过程。
2. 吸氧扩腹，吐气收腹
平板俯卧撑缓慢俯身发力，顺势向下鼻吸腹腔向外隆起鼓胀，更多冲击力量集中在放松的前锯肌内；胸廓肌肉产生阻力对抗用嘴不断缓慢吐气，腹腔小肚内收，将充气的腹部向内挤压，随着吐气深长前锯肌收紧对抗，这就是吐气发力的增肌过程。
腹式呼吸在肌肉放松时可以吸入500毫升氧气入腹内，腹压增加才能在肌肉伸展放松时快速俯身到位，停留数秒的肌肉收缩发力才是吐气收腹紧绷，从体内协助肌肉发力。这就是伴随吸气带来肌肉收缩，呼气带来肌肉放松的抗阻力训练，吐气到极致才能下沉到丹田，有效消除脂肪凸显肌肉。
顺应动作的深入吸气是充分燃脂，结合动作的发力吐气是极致增肌，这就是有效的呼吸方法——腹式呼吸，单纯靠模仿动作难以达到肌肉抗阻力训练的极致，只有顺应动作伸缩肌肉的内部呼吸，内外结合双管齐下才能有效练出鲨鱼线。
怎样呼吸才能练出鲨鱼线？尽管运动呼吸不能直接决定鲨鱼线的养成，但我们明白运动呼吸的方法终归是以下几点：
1. 向心力呼气，离心力吐气。肌肉发力就要缓慢深呼气，产生肌肉紧绷与酸胀感才是训练到位；肌肉向心力就是要缓慢吸气，感到肌肉放松才是拉伸到位。
2. 鼻吸腹扩，嘴吐收腹。运动期间，用鼻吸入氧气至腹腔，小肚微隆才正确；嘴吐废气肌肉向内收紧，才能真收腹增肌。
3. 缓慢呼吸，切勿快速呼吸。整个运动过程中，缓慢深呼吸，拉长时间吐气。
所以，无氧运动用以上三个呼吸方法，通过前锯肌转体的激活循序渐进做平板俯卧撑，训练前锯肌练成鲨鱼线。
1. 前锯肌转体激活燃脂
前锯肌转体分徒手和哑铃负重两种方式，其核心都是通过手脚悬空不平衡的小幅度转体达到激活前锯肌的目的。
√ 微屈膝关节高抬双腿，核心发力稳定V型身体。双腿膝关节微屈，与地面呈90度直角，臀大肌作为唯一支撑地面支点，双手夹紧两侧收紧前锯肌。
√ 鼻吸腹扩上半身向侧倾斜转体。双腿与臀部保持中立位不变，缓慢沿着双手向左侧旋转不断用鼻吸气，小肚子向外鼓隆，左侧至45度停住用嘴缓慢吐气。
√ 嘴吐腹收，前锯肌向心力收紧紧绷。手臂摆动后，胸廓附近的前锯肌向内收紧，不断吐气将肌肉紧绷到极致，缓慢吐气摆手转体回到正位。
每次训练20个，每周锻炼4次，坚持4组完成。
2. 平板俯卧撑增肌塑形
√ 手肘夹紧身侧，双手间距小于肩膀。首先以平板支撑姿势支撑在地，手肘小于肩膀间距碰地，脚尖掂地绷直身体呈平行直线，用力呼气身体离心力向上躬起，通过手肘发力刺激前锯肌收缩用力。
√ 吸气恢复躬身向下，上半身向前延伸。躬起的45度身体吸气快速向下，平行向前延展，双腿向下轻踩地面形成前后拉伸，以此重复训练，坚持缓慢吐气缩紧肌肉，快速吸气向下爆发力。
每次训练30个，每周锻炼4次，坚持3-5组。
最后总结练成鲨鱼线的动作繁多，科学方式却少之又少，科学呼吸法才是力量训练鲨鱼线的科学方法之一。每次离心力保持均匀吸气，吸收更多氧气促进脂肪燃烧，坚持长时间深层吐气激活前锯肌肌肉向中间挤压缩紧，才是无氧运动快速增肌的方法。
与此同时，有氧运动也同样也适用鼻吸嘴呼的腹式呼吸，保证长时间深层肌肉激活，防止冷空气由嘴吸入没有深层达到肺腑完成不了燃脂和提高心肺能力。所以，要想鲨鱼线练成效果，除了动作姿势正确以外，还要注意合理的腹式呼吸。
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