记忆力下降，经常犯糊涂，甚至认不出自己的亲人……可能就是老年痴呆症患者遗憾的是，老年痴呆（阿尔茨海默病）早期的症状很容易被人们忽视，以至于错过最佳治疗时机，今天小编就来聊一聊关于老年痴呆很可怕预防却那么简单?接下来我们就一起去研究一下吧!
老年痴呆很可怕预防却那么简单
记忆力下降，经常犯糊涂，甚至认不出自己的亲人……可能就是老年痴呆症患者。遗憾的是，老年痴呆（阿尔茨海默病）早期的症状很容易被人们忽视，以至于错过最佳治疗时机。
因此，日常生活中，要提早积极预防。
老年痴呆可“潜伏”多年！
2019年美国约翰·霍普金斯大学在《衰老神经科学前沿》期刊发表了一项研究，研究人员对290名40岁以上志愿者进行追踪研究发现：在老年痴呆症症状出现的前11~15年，就会认知障碍迹象发生。影像学检查还发现，症状出现前3~9年，内侧颞叶改变发生变化，而内侧颞叶与记忆相关。但参与者在那时没有表现出任何明显症状。
同时，研究人员还发现，这些参与者中“Tau蛋白”水平升高（阿尔茨海默病的生物标志物）。甚至，他们早在症状出现前34年就检测到了这种蛋白质含量较高的水平。①
也就是说，一个人在有老年痴呆症状的前34年，大脑其实就有了变化！可以说，老年痴呆症可“潜伏”34年！
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师唐毅2019年就此研究接受健康时报采访时介绍，临床上确实出现过一些低于五十岁的患者，而且因为老年痴呆症的诊断需要认知能力或记忆智商等明显的外在变化，所以其致病机制（大脑内部的变化）在外在行为出现的十多年甚至二十年前，就已经开始了。②
邓维鉴摄
提早预防！年过四十就该重视
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师唐毅2019年接受健康时报采访时表示，虽然目前没有流行病学官方数据表示老年痴呆症确已“年轻化”，但可以认定的是，一般年龄每增长5岁，患者的发病率就会增长一倍，且疾病的潜伏期可长达十到二十年！
“所以过了40岁，就要开始有意识地预防，并时刻关注自己身体和心理上的变化。”唐毅建议。②
1.保持匀称身材不发胖
腰围最好控制在男性85厘米以下，女性80厘米以下。③
2.血脂、血压和血糖要达标
高血压、糖尿病、血脂异常等均是阿尔茨海默病的独立危险因素，因此，控制基础血压、血糖、血脂，都可以起到一定的预防作用。
一旦发现问题，及时调整生活方式，并且按医嘱进行药物治疗。
3.每周至少3次体育锻炼
北京师范大学老年心理实验室杨娜2017年在健康时报刊文表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔茨海默病的风险更低。④
中老年人依据身体情况，可以：
（1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上，每周3次最为合理；
（2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效。
4.一定要立刻戒烟
血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。
5.多参加社交活动，多学习
大脑用进废退，尤其是退休后，可以每天抽出半小时到1小时用来看书看报，每周约上老友打打麻将、扑克，或者下棋等。社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人情感慰藉和社会支持，有助于提升老年人的积极情绪。
6.常吃4种防痴呆食物
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年在健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考⑤：
（1）猪肝、蛋黄、豆制品：含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。
（2）深海鱼：含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，它能够增加神经细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。
建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。
（3）橘子：研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。
橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200微克～400微克叶酸为佳。
（4）坚果：含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。
7.每天睡好两觉
（1）中午
2021年，上海交通大学孙林教授和安徽芜湖市第四人民医院韩彩教授等人在《综合精神医学》（General Psychiatry）上在线发表的一篇研究表明，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。⑥
睡午觉的时间，不要过长。一般认为中午1~2点以15分钟至1小时比较合适，最好控制在20分钟左右。
（2）晚上
建议每天23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。
本文综合自：
①Laurent Younes, et al. Identifying Changepoints in Biomarkers During the Preclinical Phase of Alzheimer’s Disease. Frontiers in Aging Neuroscience. Apr 2019.
②2019-07-12 健康时报新闻《老年痴呆可潜伏34年！》
③WS/T 428-2013成人体重判定
④2017-12-15健康时报《勤动脑老得慢》
⑤2019-05-10CCTV10健康之路《吃得对 不怕老》（上）
⑥Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
来源： 健康时报
