想要漂亮的锁骨和肩颈线条吗？8个瑜伽动作练
大家分享一组网红Ania的肩颈练习。这个网红以前介绍过，三十岁才开始接触瑜伽，然后一发不可收拾，练瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。
而且觉得她的分享特别有借鉴意义，不管是分享的主题序列，体式细节，还是体式解锁方法，都简单实用。而且她的练都流畅舒展而放松，是我最喜欢的瑜伽网红，没有之一
下面我们来看由她分享的，并且由她亲自示范的这组肩颈序列。肌肉放松加力量训练，一次完成，不管足想增加肩颈肩胛区域的灵活性或想加强该区域肌肉力量，美化肩颈锁骨线条的都可以跟练。
动作1、下图
颈椎扭转运动。
- 以一个你最舒服的坐姿坐好，双手自然放在双膝盖
- 骨盆端正，脊柱立直
- 呼气时，下巴平行向左后方转动
- 吸气还原头回正。呼气，下巴平行向左后方转动。
- 配合呼吸完成3组。
动作2、下图
- 颈椎的屈伸运动。
- 同样的姿势坐好，
- 呼气时，下巴向前向上画圈，吸气还原
- 再次呼气时低头，下把找锁骨窝
- 配合呼吸，完成3到4组。
在这里顺便补充二点：练这两个动作时慢一点，有控制的移动，不要甩。特别是头像上扬时，下巴牵引着头颈向前向上到自己的幅度，注意脖子后侧的支撑力，不要让头颈完全掉下去；上面这两个动作，一个是扭转，一个是前屈和后伸，还有一个侧弯就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一块练习，各方位活动颈椎。
动作3、下图
- 选择舒服的坐姿坐好
- 双手十指相扣，抱住后脑勺
- 呼气，低头含胸，手肘自然向前送
- 吸气，抬头挺胸，手肘向两侧平行打开
- 配合呼吸，完成5到8组。
注意肋骨下缘，稍微收一点，是向上提胸不是向前推胸。
动作4、下图
- 舒服的坐姿坐好，双手自然放双膝盖上
- 肩膀打开
- 吸气时，是最大幅度的耸肩向上
- 呼气时，坠肩向下沉
- 配合呼吸完成8～10组
这两个动作主要是活动肩胛以及放松周边肌肉的。三个肩胛骨的上提和下降动作可以快一点。
面这四个动作可以看作是松解，下面我们来看这个区域的肌肉力量的加强。
动作5、下图
绕肩运动，我极力推荐，说是松懈灵活肩关节也可以，说是锻炼肩关节周围肌肉力量的动作也可以。
- 找一个舒服姿势，脊柱立直
- 双手体侧打开，握空心拳
- 大手臂发力带动整条手臂，以肩关节为点
- 正反方向画圈个5到10组
做这个动作的时候很容易肩颈紧张，记得时刻提醒放松，划大圈还是小圈自己随意就好。
动作6、下图
- 坐在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，脚背绷直
- 用手在体后按住毛巾或抱枕
- 呼气，身体后仰双手向后移动到自己的幅度
- 吸气，还原
- 配合呼吸完成10到15组，
注意整个过程微收腹部，不要耸肩
动作7、下图
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
- 头颈自然，双手向头顶的方向伸直，手掌落地
- 吸气，抬胸腔离开地面，同时曲手肘，双手向回收到胸腔两侧
- 呼气，还原
- 配合呼吸，10到15组
你不要耸肩，同时不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保护腰椎。
动作8、下图
- 依旧仰卧在垫子上，
- 双手臂体侧平举，双手握拳，大拇指朝上
- 抬胸腔向上，腹部压地，头颈自然
- 收紧核心手臂，上下活动
- 动态练习15到20组
看到这组动作，就想到我刚开始教学的时候，特别喜欢带大家练习前面几个肩颈放松的动作。简单易操作，几乎所有人一看就会，除了在瑜伽课堂上随时都可以练习。
关注凡一，共享健康和美丽！
,
