马上要换裙装了，本帖整理的都是快速减肥法，现在减肥还来得及哦!
生理期减肥，让减肥事半功倍！
减肥平缓期（第1-7天）
运动指南
✅第1-3天，不运动or低强度运动(散步，简单拉伸,不能超过半个小时)
✅第4-7天，做一些针对上半身(肩，胸，背)的塑形运动
❌禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症
饮食指南
高蛋白➕中高碳水➕补铁
✔️多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类
✔️适量增加碳水摄入，否则之后很容易姨妈出走
✖️避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋
✖️避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒
减脂黄金期(第7-14天)
运动指南
✅有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动
✅无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动
✅频率:一周5次每次30分钟左右，无氧十有氧的训练，模式
饮食指南
蛋白质➕中碳水➕低热量低脂肪
✔️增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉
✔️多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄。
✖️避免生高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率。
塑形高效期(第14-21天)
运动指南
✅无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程，也可以做HIT和keep上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群。
✅频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。
饮食指南
蛋白:脂肪:碳水=4:2:4
✔️适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁、开心果)
✔️碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量
✖️减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝。
减脂低效期(第22天以后)
运动指南
✅无氧运动可以选择力量运动，适量降低重量
✅有氧运动尽量选择HIT高强度间歇训练，提高脂肪转换率
✅无氧运动 有氧运动，可以休息几天
饮食指南
高蛋白➕低碳水➕低脂肪
✔️减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象
✔️适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积
✔️多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果
✖️严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点
再为大家准备了低脂食物，吃了不会胖哦！肉类记得少油制作！
Ps:温馨提示，一定要了解自己身体状况，量力而行，不要过度减肥，根据自身情况适当调整瘦身方案，切勿操之。
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