马上要换裙装了,本帖整理的都是快速减肥法,现在减肥还来得及哦!

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(1)

生理期减肥,让减肥事半功倍!

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(2)

减肥平缓期(第1-7天)

运动指南

✅第1-3天,不运动or低强度运动(散步,简单拉伸,不能超过半个小时)

✅第4-7天,做一些针对上半身(肩,胸,背)的塑形运动

❌禁止跳跃运动或虐腹运动,经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症

饮食指南

高蛋白➕中高碳水➕补铁

✔️多吃含铁元素的食物补血,比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类

✔️适量增加碳水摄入,否则之后很容易姨妈出走

✖️避免生冷寒性食物,比如冷饮、冰淇淋

✖️避免刺激类食物,比如酒精、咖啡、辣椒

减脂黄金期(第7-14天)

运动指南

✅有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动

✅无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动

✅频率:一周5次每次30分钟左右,无氧十有氧的训练,模式

饮食指南

蛋白质➕中碳水➕低热量低脂肪

✔️增加高蛋白摄入避免肌肉了流失,推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉

✔️多吃高纤维低糖蔬菜,推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄。

✖️避免生高热量高糖食物及水果,比如甜品、蛋糕,油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲,会降低此时的脂肪转换率。

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(3)

塑形高效期(第14-21天)

运动指南

✅无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主,在家可以多做哑铃课程,也可以做HIT和keep上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动,每天练一个大肌群和一个小肌群。

✅频率:隔一天训练一次,不建议每日训练,以无氧运动为主,每次20-30分钟。

饮食指南

蛋白:脂肪:碳水=4:2:4

✔️适量补充优质脂肪,如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁、开心果)

✔️碳水多选择粗粮,可以更好地为力量训练补充能量

✖️减少高GI主食摄入和高糖分水果,容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝。

减脂低效期(第22天以后)

运动指南

✅无氧运动可以选择力量运动,适量降低重量

✅有氧运动尽量选择HIT高强度间歇训练,提高脂肪转换率

✅无氧运动 有氧运动,可以休息几天

饮食指南

高蛋白➕低碳水➕低脂肪

✔️减少盐分摄入,多吃消水肿的食物,如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象

✔️适量减少碳水摄入,避免脂肪堆积

✔️多吃富含b族的食物,镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果

✖️严禁暴饮暴食,想吃什么就在早上吃一点

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(4)

再为大家准备了低脂食物,吃了不会胖哦!肉类记得少油制作!

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(5)

10斤减脂餐30天减肥法(生理期高效减脂法)(6)

Ps:温馨提示,一定要了解自己身体状况,量力而行,不要过度减肥,根据自身情况适当调整瘦身方案,切勿操之。

,