美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
对入门跑者来说，跑个三五公里可以保持身体健康，对于进阶跑者来说，可以把10公里当做日常跑步目标，不断取得进步。而对于资深跑者而言，10公里是马拉松训练的基础，如果不能每周抽出大量时间来训练，10公里是一个不错的选择。
很多人都有一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念！
10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。
10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里花的时间差不多在60分钟到90分钟。能力强一些的跑者，45分钟基本就能完成了。
对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的是为了身体健康，而不是专业竞技。
想通过跑步健身的人需要：
1、持续时间20分钟以上
2、心率120次/分钟以上(青年人)
3、频率每周3次以上。
10公里的有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式，这要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加健康。
10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。
最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。
最后的1~2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则很容易出现伤病。
间歇跑训练：
较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。间歇期越短，训练强度越大。
力量训练：
如果你是一位资深跑者，一定懂得力量训练的重要性，10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次，组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。
长距离测试：
长于10公里距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练，可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配，长距离跑也应该使用舒适的节奏，再慢慢过渡到10公里的速度。
最后，我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。
当然，以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入，大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。
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