美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过:“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

对入门跑者来说,跑个三五公里可以保持身体健康,对于进阶跑者来说,可以把10公里当做日常跑步目标,不断取得进步。而对于资深跑者而言,10公里是马拉松训练的基础,如果不能每周抽出大量时间来训练,10公里是一个不错的选择。

跑步月跑量600公里什么水平(10公里10000米跑好10公里对跑马到底有多重要)(1)

10公里≠10000米

很多人都有一个误区,认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念!

10000米以米为单位,指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离,严格确定为10000米。

10公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。

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10公里更健康

一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的,但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言,跑完10公里花的时间差不多在60分钟到90分钟。能力强一些的跑者,45分钟基本就能完成了。

对于普通跑步爱好者来说,跑步的目的是为了身体健康,而不是专业竞技。

想通过跑步健身的人需要:

1、持续时间20分钟以上

2、心率120次/分钟以上(青年人)

3、频率每周3次以上。

10公里的有氧运动,是最合适的健身以及减重的运动方式,这要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加健康。

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10公里怎样跑

10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速,而且多数10公里的好成绩,都是后半程跑得比前半程快。

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最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒,不要猛冲,严格按照自己的配速跑步;4~8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上。

最后的1~2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行,否则很容易出现伤病。

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10公里怎样练

间歇跑训练:

较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟,为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快,接近5公里跑的最快速度。间歇期越短,训练强度越大。

力量训练:

如果你是一位资深跑者,一定懂得力量训练的重要性,10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次,组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

长距离测试:

长于10公里距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练,可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配,长距离跑也应该使用舒适的节奏,再慢慢过渡到10公里的速度。

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最后,我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。

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当然,以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入,大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。

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