练瑜伽,稍微对解剖有所了解的伽人都知道,想要练就翘臀,必须充分地刺激臀大肌、臀中肌以及臀小肌。只有深层臀肌及浅层臀大肌都有力才能拥有好看的臀形!
今天分享一套全方位刺激臀部深层、浅层肌肉的美臀瑜伽给大家,很有针对性,千万别错过!
1、强化臀大肌
动作01、
- 山式站立,双腿分开与髋同宽
- 吸气,脚尖微微向外打开
- 呼气,收紧核心,屈髋下裙
- 连续后蹲2次,双手胸前合掌
- 吸气还原,动态练习10-12次
动作02、
- 进入四足支撑姿势,脚背贴地
- 吸气,右腿沿身体中线向后伸直
- 呼气,左腿下压,右腿向上抬高
- 臀肌发力带动右腿上抬,脚背绷直
- 动态练习10-12次后换另一侧
动作03、
- 仰卧在垫面,双腿屈膝脚踩地
- 吸气,左腿屈膝向上抬起
- 呼气,卷尾骨臀部向上抬高
- 进入单腿桥式,双肩压地
- 吸气,臀部落回到垫面
- 动态练习10-12次后换边
2、强化臀中肌、臀小肌
动作04、
- 左侧卧,左手、左侧髋部、左膝落地
- 右手放在身体前侧辅助稳定
- 吸气,右腿伸直向上抬高,髋部外展
- 呼气,右腿动态上下移动,骨盆稳定
- 动态练习10-12次,交换另外一侧
动作05、
- 保持动作04的准备姿势
- 右腿做顺时针画圈绕动的练习
- 绕动10-12圈,交换另外一侧
动作06、
- 继续保持动作04的准备姿势
- 吸气,右腿伸直抬到与髋同高
- 呼气,脚尖回勾向前摆动
- 吸气,右腿绷脚背向后摆动
- 动态练习10-12次,换另一侧
3、整体强化臀肌
动作07、
- 俯卧位,双腿分开与髋同宽
- 屈膝小腿与地面垂直,脚跟贴靠
- 脚尖向外打开,额头放手背上
- 呼气,收紧核心,髋部后伸
- 双膝向上抬离地面,吸气,还原
- 动态练习10-12次
动作08、
- 保持在上一动作姿势,双膝抬离垫面
- 呼气,收紧核心,双膝向两边打开
- 吸气,还原到与髋同宽
- 保持臀肌发力,动态练习10-12次
4、拉伸臀部
动作09、
- 下犬式准备,吸气,右髋外旋
- 右腿屈膝向前落地,左腿伸直
- 注意髋部摆正,双手推地
- 停留10-12个呼吸,换另外一侧
动作10、
- 坐立位,左腿屈膝放在右臀外侧
- 右脚跨过左腿,放左腿外侧
- 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
- 左手放臀部后侧,右手扶左膝
- 停留10-12个呼吸,换另外一侧
想要好看的臀形,最后的拉伸也不必不可少,别忽略掉噢!
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