网上很流行的一个黄金公式：早 C 晚 A！
不好意思，不是要说护肤界的黄金搭档，而是当代年轻人、打工人的生存现状，堪称一波反向操作。
你真的真的知道吗？
我国约有2亿人打鼾，约有3亿人失眠，高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠现象。——《中国睡眠研究会》
你又是不是其中之一？
学习工作忙、没有时间、日夜颠倒、应酬压力大、环境嘈杂等等等，说起不好好睡觉的原因我们可以聊一整夜。相信这是很多打工人的经历：白天工作无精打采总想睡，心想回家一定要补觉，拖着疲惫的身体回家，心有不甘就此一天，总算有点时间可以放松下追个剧打个游戏，一不小心就到了深夜，错过了入睡的生物钟的点，然后晚上越晚越睡不着，好不容易睡着了，早上起床的闹钟就响了....然后就进入失眠少眠的恶性循环。
而影响你出现这样「黑白颠倒」状况的一个很大原因：就是你的褪黑素分泌收到了非常大地影响！
一、被大众误解的褪黑素
褪黑素不是安眠药！！不是安眠药！！不是安眠药！！重要的事情说三遍！
其实人体自身就能够分泌，是由人体大脑松果体合成的一种胺类激素，被称为「黑夜荷尔蒙」，有着促进睡眠、调节睡眠的作用。
因为当处于黑暗时，它的分泌活动会增强，人容易产生睡意，而处于光亮下，褪黑素分泌则会停止，人也就没有睡意。正常情况下当天黑后，大脑中褪黑素的分泌就会增加，帮助我们进入和维持较好的睡眠，它会在 23 点至凌晨 3 点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。
相信如果倒过班或睡眠波动过的人，会有过这样的体会，想在白天睡着很难，只要我们眼睛感受到亮光，就比较容易醒来，难以再入睡，只有把窗帘拉上，营造一种像夜晚黑暗的环境，才比较容易有睡意，这其实就有褪黑素在起着作用。褪黑素就像是你大脑的宿管阿姨，准点熄灯告诉你可以睡觉了。
注意：褪黑素的分泌对光线非常地敏感，不管是自然的光线，还是人造光（即灯光、手机等电子屏幕光）都会在一定程度上抑制褪黑素分泌，这也是为什么你越玩手机越睡不着的原因之一。
二、为什么说适当补充是安全的？
1、部门的许可和市场的选择
市面上有很多褪黑素的补充剂，因为是要吃进去的，安全性的监管力度自然是最高的，也是我们普通大众首要考虑的。我国目前是允许褪黑素作为保健食品原料使用的，据统计从 1996～2015 年，我国批准的用于改善睡眠的保健品中，含褪黑素类产品就有 164 个。
2、注意的要点有哪些？
对于从外部摄入的这类外源性褪黑素，它是能很好地提高内源性褪黑素含量，从而提高睡眠的质量，但是要注意：
01 控制每次的量
如果一下子摄入过多的褪黑素，是有可能会带来一些不良反应，所以我们要注意每次摄入的褪黑素浓度，我们国家药品监督管理局给出的建议是 1～3 毫克/mg，这跟国际上的摄入量相比，是非常保守和安全的。
02 适用于短期调节
如果连续且长期、不当服用会有一定副作用，副作用的程度因人而异，有些体质能跟褪黑素很好的搭配，就不会感觉到任何的副作用，但过量则容易会出现头疼、恶心、焦虑、易怒、困倦和疲惫感。
三、褪黑 素软 糖
为什么这个值得信任？从我自身的感触出发，结合大多数人的反馈，我得出以下3个特点：
1、实用、高效且可控
每颗软糖含有2毫克的褪黑素，不盲目追求大剂量，完全在最安全的推荐量范围内，对用于短期调整生物钟、调节时差、缩短入睡时间、改善睡眠质量等非常实用和可控。
2、温和、自然
呐 兔褪黑素为什么会有很高的口碑？因为使用过的人都会有类似的感觉，那就是入睡自然、平顺，睡眠稳定波动小，翌日起床没后劲，整体效果温和不上头。
为什么能做到这？除了对褪黑素剂量的控制，成分中还精心添加有微量的“维生素B12”，适当的补充可以很好地改善睡眠质量，这是因为维生素B12能够促进红细胞的发育，这样能让人体气血充足，让身体舒适能够更好地入睡；
维生素B12还是大脑神经必不可少的物质，它会参与神经系统重要物质的形成，适当的补充能让神经系统保证健全，并且它对神经系统有一定的安神作用，这能减少入睡前杂乱的思绪，从而改善我们的睡眠质量。
3、减少身体负担
呐 兔坚持“0糖0卡路里”，不给身体带去哪怕丁点多余的负担，为了减少下意识的药感，抛弃了传统的胶囊方案，使用软糖设计，为了提升口感，使用更复杂的工艺，让它有零食般的Q弹水果味，这些都是在给睡眠障碍做减法，顺利入睡做加法。
如果你有倒时差、倒夜班这样的需求，或者想要调整自己的生物钟回归到比较正常健康的作息，或者身边有年纪大了的长辈想要辅助睡眠，都可以尝试以下，给自己一个睡好觉的机会。
四、促进内源性褪黑素分泌的6件事
前面提到过，内源性褪黑素是可以由我们身体自行产生的，一般情况下是不太需要外源性的补充，所以我们在摆脱失眠的尝试上，要合理地“双管齐下”！做好下面这6件事，促进自身内源性褪黑素的分泌，进而彻底找回睡眠节奏。
1、晚上规避光源
前面说过，人的褪黑素分泌是对光线非常敏感的，在有光亮的环境下就会减弱甚至停止。我们晚上睡觉时要养成减少光源的习惯，保持褪黑素的正常分泌，这样睡眠质量也会更稳定。
2、白天多晒太阳
白天晒太阳真的有太多太多的好处，对于睡眠来说，日光能够抑制褪黑素的分泌，能够积蓄势能，到了晚上漆黑的环境，就更容易大量分泌褪黑素，也就更容易入睡了。
3、补充对的食物
褪黑素合成的原料为色氨酸、血清素等，日常食物中常见于番茄、洋葱、香蕉、燕麦、玉米、樱桃等，吃了有利于褪黑素的合成；还有就是吃鱼虾类富含虾青素的食物，坚果如核桃，巴旦木，松子等也能够促进褪黑素分泌。
4、加强运动锻炼
运动不仅能够增强身体机能，提高身体整体素质，也能保证体内激素的正常分泌，褪黑素作为我们体内激素的一种，整体有序分泌必然会让它的分泌受益；并且，运动产生的疲惫感，也会让我们更容易入睡。
5、减少主动熬夜
熬夜，或者说颠倒作息，是影响我们生物钟和体内内分泌的重要原因。很多时候在于我们的“拖”，不但容易错过10点~11的褪黑素分泌高峰期，还容易让我们的睡觉时间越拖越晚，直到积重难返的地步，因此，建议提高主动意识，提早卧床休息，不熬夜。
6、睡前不玩手机
电子产品的发光特点，不仅会干扰褪黑素分泌，而且会引起情绪的极大波动，越玩越兴奋更加难以入睡。因此，睡前最好不要玩手机等电子产品，不仅伤眼睛而且还影响睡眠，属于“自爆式”的生活方式。
最后温馨提醒：
使用褪黑素期间，要保持平常心，不要给自己太大的心理压力；要避免饮酒、喝茶、喝咖啡等含咖啡因的物质；也尽量不要开车以及进行精密操作。褪黑素也不是万能的，应该合理地从自身情况出发，尽量多的维度去解决每个小的障碍，最终实现睡好觉的目标，如果睡眠问题长期得不到缓解，也应该放平心态，及时寻求专门医师的帮助。
（End）
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