仰卧手抓脚趾伸展式B

练习仰卧手抓脚趾伸展式B时,要弯曲、外展和外旋上抬腿侧的髋关节,并伸直膝关节。倘若我们伸直膝关节,或弯曲髋关节,将上抬腿抬得更高,就更能伸展腘绳肌。这个动作堪称是说明三角交叉检视法(triangulation)最好的例子,因为腘绳肌位于坐骨粗隆上的起端,代表三角形其中一个点;其位于小腿上的止端又是另一个点;整条腘绳肌则是顶点,或说是伸展焦点。任何能够让肌肉的起端和止端远离彼此的动作,只要联合起来便可伸展腘绳肌。外旋大腿会优先拉长半膜肌和半腱肌(位于腘绳肌内侧)。

肩膀和手臂是影响伸展焦点的次要元素。如果你把手臂往上举,并尝试弯曲肘关节,便能把上抬腿拉得更高。若再稍微挺起背,将躯干转离上抬腿,更有助于完成这个动作。

平放在瑜伽垫上的那条腿则保持伸展。这只脚的足部通常会离地,足跟无法平贴地面,甚至会外旋,因此,我们要用几个关节动作来克服这些问题。伸展腰椎和髋关节,把足部带回地面,接着,把足跟压向瑜伽垫,并试着往一旁拖曳。这项诀窍会收缩内旋大腿的肌肉,抗衡大腿外旋的倾向。

基本关节位置

·地面腿髋关节伸展、内旋

·上抬腿髋关节弯曲、外展、内旋

·膝关节伸展

·躯干伸展;颈椎旋转

·上抬腿侧肩膀外展、外旋

·另一侧肩膀内收、内旋

·上抬腿侧肘关节伸展

·另一侧肘关节稍微弯曲

·前臂旋前

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(1)

仰卧手抓脚趾伸展式B准备动作

手如果无法碰到足部,就用瑜伽绳套住外展的上抬腿。当身体够柔软时,再用拇指、食指和中指,握住大拇趾。

仔细感觉,弯曲肘关节和抬高手臂的动作如何加强上抬腿后侧的伸展。另一条腿则是一开始先保持膝屈,手掌放在大腿上,接着再收缩股四头肌、臀肌和下背的肌肉,做膝伸和髋伸的动作。手要压住大腿前侧,使这条腿更加稳固。

准备时,你可以加练三角伸展式,从不同的方向伸展腘绳肌,让自己对各个体式的关联性有更透彻的理解。

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(2)

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(3)

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(4)

步骤一 启动腰肌及扮演协同肌角色的缝匠肌,可做上抬腿的髋屈及髋外旋动作。你会发现,腰肌其实紧贴着骨盆前侧。因此,只要腰肌一收缩,骨盆自然往前倾,同时还会弯曲、外旋股骨。这是最典型的关节耦合动作(coupled joint movement)。接着,收缩股四头肌,以伸直膝关节。

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(5)

步骤二 我们要用上半身的胸大肌和三角肌中束,来外展、提起肩关节,并抬高上抬腿。此外,只要一察觉到这些肌肉收缩,便要全神贯注通过这些肌肉来调整并固定抬腿的动作。收缩旋后肌,使前臂外旋;收缩肱二头肌和肱肌,使肘关节稍微弯曲。我们在这里结合上肢的动作来抬高大腿,因此可推论,当我们需要移动特定关节时(这里指的是髋关节),可利用远程的肌肉从旁协助。

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(6)

步骤三 平放在瑜伽垫上的那条腿容易离地,足跟无法平贴地面。此时,便要夹紧臀部,收缩臀大肌,并挺起下背,以收缩竖脊肌和腰方肌。接着,收缩腘绳肌和内收大肌,以伸直股骨,并把足跟压向瑜伽垫,可协同髋伸动作。

高级瑜伽体式双手背后交叉抓脚趾(瑜伽解剖体式-仰卧手抓脚趾伸展式B)(7)

步骤四 你可以借由将膝盖骨往骨盆的方向提,启动地面腿的股四头肌来伸直膝关节。踝关节朝外,收缩腓骨长肌与腓骨短肌,做足外翻的动作,再收缩胫骨后肌做足内翻动作,可令踝关节处稳定。脚趾尽量伸直可活化足弓。足跟紧紧压向瑜伽垫,并试着往一旁拖曳。这个动作会收缩臀中肌和阔筋膜张肌,使地面腿的腿部与足部内旋。

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步骤五 将手压在大腿上,启动背阔肌,以及下三分之二部分的胸大肌。收缩肱三头肌,以伸直肘关节。最后,前臂旋前、收缩腕屈肌,以助手掌向大腿施力。

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