不管是家里的零食柜，还是单位里的茶水间，饼干、面包、小蛋糕、干脆面……这些小食品都随处可见，方便、好吃又能补充能量，愉悦心情。
不想做饭了，泡一碗方便面，加个火腿肠，管饱又方便。
天冷的时候喝一杯热奶茶，天热的时候来一杯冰可乐，喝完了身心“美滋滋”。
但这些都不是好习惯！意大利的学者最新的研究指出，有心血管病病史的人，超加工食品摄入越多，全因死亡和心血管病死亡风险越高。
研究人员招募了1171名平均年龄66.8岁的志愿者，平均随访时间10.6年，期间利用食物频率问卷调查评估志愿者的饮食情况，并将食物利用NOVA分类法分为4类：未加工或简单加工的食品、加工烹饪配料、加工食品和超加工食品。期间会测定志愿者的一些生理生化指标。
研究结果显示，超加工食物摄入量与全因死亡风险和心血管病死亡风险之间存在明显的剂量反应关系，即超加工食物摄入越多，死亡风险越高。
与超加工食物摄入量＜4.7%的人相比，摄入量≥11.3%的人，全因死亡风险升高38%，心血管病死亡风险升高65%。
这项研究提示我们，一定要少吃超加工食品。
那么，究竟什么是超加工食物呢？
对于加工食品的定义，目前常用的分类系统的NOVA食品分类，在NOVA食品分类系统中，食品分为：
1.未加工或简单加工（植物和动物的可食用部分）：如水果、蔬菜、肉类、坚果、鸡蛋和巴氏消毒奶；
2.加工烹饪配料：如油、糖、盐、酱油、醋，这些材料可用于烹饪食物，通常不直接单独使用；
3.加工食品：新鲜食物经过盐、糖或其他烹饪成分制成的，不会改变食物结构，如蜜饯、腌菜、奶酪、家庭馅饼等。
4.超加工食品：经多种加工过程制作的食品，且一般家中无法直接制成，通常会添加食品添加剂。常见的有冰激凌、巧克力、糖果、人造黄油、饼干、起酥点心、含糖饮料、即食披萨、鸡块、香肠、汉堡、方便面等，都属于超加工食品。
现有的研究发现，超加工食品与超重和肥胖、心脏代谢紊乱（2型糖尿病、心血管疾病）和全因死亡率升高有关，危害非常大。
这些超加工食物，糖分、盐分、脂肪，甚至反式脂肪酸含量都不低，这些食物通常保质期很长，如果油脂酸败了，吃进去可能就成为身体的“衰老杀手”。
比如说奶茶、奶油蛋糕、奶油夹心饼干、起酥点心、巧克力派等，这些食物通常都含有反式脂肪酸，长期食用会导致发胖，并会增加心血管疾病的发病率。
再比如说火腿肠、香肠这些加工肉制品，盐含量通常较高，而且通常含有亚硝酸盐，长期食用会增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。
所以，对于这些超加工食品尽量少吃，饿的时候可以选择一些健康零食，比如苹果、梨等水果，或者西红柿、黄瓜等蔬菜，或者熟的玉米、红薯等粗粮，或者喝些牛奶、酸奶、豆浆，吃点原味坚果，都是不错选择。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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