练出背部肌肉会是你健身水平高于其他人的一大指标，经过有效训练的背部肌肉会显得身材魁梧，威风四方。
但是，背部的肌肉不是如同其他部位的肌肉千篇一律的训练才能练出来的，能练出如同扇形的背部肌肉证明你不仅仅在训练上下足了功夫，还懂的其他人所不懂的训练方式，很多人对背部训练许久，但是没多大成效，这只是因为，还有一些，你不明白的真相。
了解背部肌肉的分层性
要想练出背部肌肉，就必须先来了解一下背部肌肉层次分布，背部肌从上到下分为斜方肌，大圆肌，小圆肌，背阔肌和脊椎肌，背部肌肉分层而且独立。
就表明了我们的训练要着手对于各个肌肉，而不是统一全部的肌肉一起训练，很多人对于背部肌肉仅仅是整体性的训练，缺少各个部位的针对，当然无法有所成效。
因此，背部肌肉的训练是一个需要精密安排的计划，对于每个部位都能有所训练，保证每块肌肉群可以受到有效刺激作用，一些有经验的健身教练会强调将背部各个部分的肌肉训练拆分开来，作为每日独立训练的任务，这会使的训练有更好的成效。
切勿过大重量的训练
如果你要追求于肌肉的增长，那么大重量组的训练是少不了的，不可否认大重量训练是促使肌肉增长的主要手段，但是对于背部肌肉群，因为其整个背部还连接着肩部肌肉群，
如果从事与过大重量的训练就会使得发力肌肉群向四面八方借力，使得导致力量的分散，减少了对目标肌肉的刺激。无法达到很好的训练效果，所以说，宁轻勿假，在自己的水平阶段选择合适的重量去训练，慢慢去实现自己达到的目标。
背部肌肉群的训练我个人认为不需要过大的重量组来进行，背部肌肉的形成应当先在于打造轮廓和练出线条，如果想要得到这样的效果，就不要注重于你的训练是否有较强的刺激。
每次训练，都应该能够使肌肉充足泵感，肌肉充血，才是你训练所需要的。强调过大重量，可能效果会大打折扣。
学会变换各种训练动作
对于背部肌肉的多样性，那么健身的训练动作也应该是多样的，肌肉会对于每次训练受力上有一些自身的适应性，受力适应性会使的对于原来的训练带来的刺激效果减少，所以变换其他训练动作就会非常重要。
让肌肉去尝试应对不同动作的受力刺激，在长期训练的原则上，才能达到效果。
变换训练动作，不仅仅是从动作上有所改变，还可以从受力程度改变一些动作进行幅度，将长位移调整为半程位移的训练，或者在每组的训练中运用长位移和半程位移的结合训练，调整组次和间间歇，我相信每个动作都不是一成不变的，因此，要从训练项目上去扩展它。
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