奶类和大豆制品都富含优质蛋白质，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天应摄入相当于鲜奶 300 克的乳类及乳制品，平均每天摄入大豆和坚果25~35 克。
那么，怎样才能保证每天摄入足量的奶类及大豆制品呢？
奶及奶制品
首先，我们来看一下奶及奶制品。
现今，市场上能买到的奶制品种类越来越多，如牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。不管是牛奶、羊奶，还是骆驼奶，都能提供优质的蛋白质，而且都是钙的良好食物来源。
相同动物奶的营养成分含量也会因为品种、产地、气候、季节及饲养条件等的不同而有所差异。另外，在市面上能买到的奶通常都会经过标准化调配，使各营养成分控制在安全合理范围。所以它们的营养成分有差异，但不明显。
鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。酸奶、奶酪和奶粉较液态奶口味多，而且含有不同量的蛋白质。不管是酸奶还是牛奶，都是优质蛋白质的良好来源。
其实，每天保证足量的奶至及奶制品并不难。为了保证每天摄入足量的奶及奶制品，首先，可以选择多种奶及奶制品。我们可以选择不同奶源的鲜奶，除此之外，还可以选择酸奶、奶粉等不同形式的奶制品。
成年人：在早餐喝 200~250 毫升牛奶，午餐后来一杯酸奶， 100~125 毫升。
儿童：早餐可以吃奶酪 2~3 片，或者课间喝一瓶牛奶或者酸奶。
学校食堂：午餐提供酸奶、液态奶等奶制品，鼓励学生或者老师选择奶类食物。
交通不发达地区：奶粉是不错的选择。
乳糖不耐受的人：选择酸奶或无乳糖奶，现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶。
超重肥胖的人：选择脱脂或低脂牛奶或酸奶。
高血压、高血脂、血栓等心血管系统疾病患者、糖尿病患者、减肥者适合选择低脂或脱脂奶。
大家可以选择今天喝牛奶，明天就换个口味，喝喝酸奶或者奶粉等，这样既保证不会对奶及奶制品产生厌烦感，又可以保证每天充足的奶及奶制品摄入量。
大豆及其制品
大豆及其制品，可以换着花样吃。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2 和维生素 E。
大豆中蛋白质含量达 22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
大豆中碳水化合物含量约为 30%~37%，近半是膳食纤维，这些膳食纤维被称作“大豆低聚糖”，不能够被人消化吸收，能够被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。
为了保证大豆及其制品的摄入量，每周可以换着花样吃。比如豆腐脑、豆浆可以安排在早餐，午餐或晚餐可以做点豆干、豆皮、豆腐等。还可以自制豆芽。
豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜，患有以下疾病的人群应注意：
- 严重消化性溃疡患者不宜食用非发酵性豆制品，大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气，进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
- 肾病患者应采用低优质蛋白饮食，可以适量有选择地摄入豆制品。
- 痛风患者整粒黄豆不宜大量食用，但如果做成豆制品是完全可以吃的。
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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生
编辑 | 马博士健康团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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