在过去的几个世纪里，工作发生了变化，从一种更活跃、更户外的生活方式变成了一种更久坐的生活方式。我们长时间坐在电脑前，在有人造灯光的房间里，却没有意识到这种习惯可能对我们产生的影响。
小编准备了一份锻炼清单，你可以在自己舒适的家中进行锻炼。
1.呼吸练习
尽管不是一种体育锻炼，但是从漫长而紧张的一天中放松的第一步是练习呼吸。腹部深呼吸可以通过减慢心率和降低血压来帮助我们的身体放松。此外，它可以改善我们的心理健康，因为它可以减少压力，让我们更专注。
1. 一定要找一个舒适的座位，把脚踩在地板上。保持背部挺直，肩膀放松。
2. 闭上眼睛，准备练习交替呼吸:用你的拇指堵住右鼻孔，同时用左鼻孔吸气。
3.用无名指堵住左鼻孔，短暂地屏住呼吸。
4. 将拇指从右鼻孔移开，从这边慢慢呼气。
5. 接下来，用右鼻孔吸气，用拇指合上，然后用左鼻孔呼气。
6. 重复这个循环，直到你感觉更加集中和平静。
2.转脖练习
这种运动可以让你的脖子变暖，释放你在电脑前工作一天后积累的紧张感。然而，如果你患有任何已经存在的颈部或颈部问题，你应该避免这样做。
1. 选择一个舒适的坐姿，双手放在大腿上，轻轻地把头转向一边。
2. 接下来，转动你的脖子做一个圆周运动，转动你的头向后，然后转向另一边，最后转向前面。
3.回到初始位置，重新开始运动，但方向相反。
4. 重复5次，换一边开始。
5. 切记要逐渐增加颈部转动的宽度，如果感到疼痛应立即停止。
3.脊柱练习
当你拉伸你的脊椎时，你在加强你的背部肌肉，增加这个区域的灵活性。因此，这可能会缓解你可能遭受的坐骨神经痛和背痛。
1. 确保你的身体和桌子之间有足够的空间。侧身坐着，双脚平放在地板上，双肩向后转动并放下。
2. 保持背部挺直，将脊柱弯曲到一边，直到你的手够到椅背。保持这个姿势5秒钟，然后回到起点。
3.现在，把你的身体扭到另一边。
4. 每侧重复2次。在做这些练习时，记住要跟随呼吸的节奏。
4.伸展背部练习
在地上，在桌前
这是一个非常简单的锻炼，可以通过加强和伸展颈部和脊柱的肌肉来改善姿势。它还能轻柔地按摩腹部器官，有助于缓解压力。
在地上：
1. 趴下，摆出桌子的姿势，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
2. 吸气，同时向上移动坐骨，挺起胸膛，腹部向地面下沉。
3.确保你的头部与动作同步，抬起头顶。
4. 接下来，呼气，做相反的动作。弓起背部，移动头部，坐骨向下。
5. 在这两种姿势之间来回移动5次。
在椅子上：
1. 坐直，双脚着地。
2. 把胳膊放在膝盖上。
3.吸气，拱起背部，抬头望向天花板。
4. 接下来，呼气，弯曲脊柱，将你的头向下朝向胸部。
5. 在这两种姿势之间来回移动5次。
5.站姿练习
这个练习结合了背部和臀部肌肉的伸展。正确的、灵活的臀部有助于改善你的姿势，从而改善你的整体健康。
1. 站在桌子前面，双脚平放在地板上。把桌子清理干净，以便你能使用它的表面。
2. 弯曲你的左膝，把你的脚抬向桌子，呈倒L形。
3.将你的上半身向前倾过桌子。
4. 把头靠在桌子上或手掌上。
5. 保持这个姿势15秒，然后用另一条腿重复这个动作。
6.臀部练习
在长时间坐在椅子上后，这个姿势可以有效地降低髋关节的僵硬度。
1. 坐在地板上，弯曲你的膝盖，这样你的脚掌彼此接触。
2. 把你的脚尽可能靠近身体，确保你没有任何不适。
3.坐直，不要弯曲脊柱，双手托住双脚。
4. 保持这个姿势20-30秒，同时轻轻地吸气和呼气。
7.腕部练习
我们可能没有意识到，我们每天做的许多活动都可能导致手腕僵硬和疼痛，这对办公室职员来说尤其如此。做一些简单的练习可以让这个部位变得灵活，减少任何不适。
1. 站在办公桌前，清除桌面上的任何物体。
2. 转动你的手，这样你就可以把你的手掌放在桌子上，你的手指面对你的身体和桌子的边缘。
3.双臂伸展，轻轻向桌子方向压下。确保你的肩膀放松。
4. 保持这个姿势几秒钟，完成后手腕作圆周运动。
8.摆臂练习
这个姿势加上前屈的姿势有助于缓解腰痛，并可能改善身体的整体姿势。
1. 双脚分开，与臀部同宽，平放在地板上。伸展的手臂放在身体两侧。
2. 慢慢抬起手臂，但不要弯曲，直到你的指尖指向天花板。
3.弯曲你的背部，将你的躯干向后移动，确保你的头和脖子是放松的，微微向上。
4. 保持这个姿势几分钟，轻轻地吸气和呼气。
9.前屈练习
错误 正确
正如前面提到的，这两种姿势结合起来对那些长时间坐着后背痛的人最有益。
1. 双腿平行站立，双臂放在身体两侧。
2. 呼气，躯干向下，从臀部折叠。
3.用指尖或手掌触地。如果太难了，试着把膝盖弯曲一点。
4. 保持这个姿势几次呼吸。确保你的脊椎不是弯曲的，而是形成一条看不见的直线。
5. 弯曲膝盖，慢慢抬起身体，回到最初的姿势。记住，你应该做的最后一件事就是抬起你的头，这样你就不会感到头晕。
10.瑜伽蹲练习
当我们长时间坐着，无精打采，不注意自己的姿势时，我们的臀部和背部就会失去灵活性。所以，为了完成你的常规动作，你可以尝试这个姿势，它可以帮助你伸展大腿内侧，打开骨盆，减少背部的不适。
1. 双脚站立时，间距要比臀部稍宽。
2. 弯曲你的膝盖直到你进入一个蹲姿。
3.将上臂放在膝盖内侧，使肘部接触膝盖内侧。把你的手掌合拢在胸前。
4. 保持脊柱挺直，头部放松。
5. 保持这个姿势20秒，或者尽可能长时间。
6. 如果需要，你可以尝试用枕头来支撑(变化)。
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