力量训练跟无氧训练的区别（力量训练的新方法）

大家好，今天我们分享力量训练的新方法，低氧在力量训练中的作用，希望大家喜欢！

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力量训练早已经成为运动坚实的基础，不仅仅在类似举重这类力量是主要组成部分的运动，而是在任何运动中。力量训练的主要目的通常是增加力量或肌肉力量或改善肌肉肥大。

尽管传统上认为需要高强度训练(大于最大负荷的70%，也就是众所周知的1RM)来刺激肌肉生长和提高力量，但还有几种力量训练方法可以实现这些目标。最近流行的一种方法是低氧下的力量训练，无论是常压(如低氧帐篷或压缩机)，还是低气压(如高原训练)。

用高负荷改善肌肉力量是基于这样一种想法，即只有高负荷才能刺激快速纤维或II型纤维。然而，有更多的证据表明，低氧的方法(如限制血液流动导致局部缺氧，或产生全身性缺氧)会增加疲劳和代谢压力，并加速那些快速纤维的补充，即使负荷很低。此外，代谢应激(通常被认为是氢离子[H ]和乳酸的大量积累，以及pH值的下降)导致合成代谢激素的大量产生，如生长激素或IGF-1，将促进肌肉的适应。事实上，通过局部缺氧的方法，如我们前面提到的血流量限制和全身缺氧的方法，可以观察到合成代谢激素的大量产生。

图1-训练机制

此外，重要的是要强调，由于氧气可用性降低，力量训练中的表现可能会受到影响，特别是抗阻力，也就是使肌肉长时间或重复收缩的能力。然而，对于低压缺氧(例如高原训练)，空气密度较低，因此空气动力阻力也较低，一些爆发性动作，如跳跃、投掷，可能会受益

因此，全身低氧训练可以最大限度地提高力量训练产生的一些适应能力。关于低氧训练的益处，已经有几项研究显示出了令人振奋的结果。

一项研究表明，在8周的低氧环境(吸入氧气[FiO2]=12.7%)中进行的伸肘训练(每周三次，每次重复三次，直到在10RM的负荷下感到疲劳)产生了更高的生长激素浓度以及更大的三头肌厚度的增加。另一项研究表明，类似的低氧训练，在六周内每周进行两次屈肘和伸肘，比在正常条件下进行同样的训练，会导致屈肘和伸肘肌更明显的肥大。另外一项研究表明，在低氧条件下进行类似的训练(每周进行两次屈肘和伸肘训练，直到在10RM的负荷下感到疲劳)，可以产生更高浓度的生长激素，并使三头肌的肌肉厚度有更大的增加。

图2-训练适应

另一项研究表明，在低负荷(20%RM)的低氧条件下进行腿部屈伸运动，在5周内，股四头肌横截面积和腿筋比常氧类似训练时增加得更多。因此，有证据支持低氧在最大限度地提高力量训练的结构适应性方面的作用。

然而，关于缺氧对肌肉力量(特别是最大力量)的益处，存在更多的争议。

在前面提到的研究中，在低氧训练时，肘关节屈伸力量没有获得额外的好处(10 RM和10 RM)。然而，另一项研究发现，在低氧条件下进行全身力量训练(在7周内进行20次，FiO2为14.3%，做深蹲、硬举和弓步等练习)，使得1RM深蹲比在常氧下进行相同训练，提高要更明显一些。

其他研究发现，与常氧下的相同训练相比，低氧下的力量训练可提高肌肉毛细血管密度，从而使肌肉耐力(即维持反复或持续收缩的能力)得到更大改善。

就像血流限制会导致局部缺氧一样，全身缺氧可以促进阻力训练诱导的肌肉适应，例如，与常氧下的相同训练相比，低负荷(20-40%RM)可使肥厚最大化，这对无法进行高负荷训练的受伤球员尤其重要。

此外，低氧力量训练可通过增加肌肉毛细血管密度来提高肌肉力量，特别是抗疲劳能力。

虽然还需要进一步的研究来确认它对专项运动的适用性，以及它对血流限制的潜在益处(例如，减少局部压力和全身运动产生更大的合成代谢刺激的可能性)，但低氧可能是一种潜在的很有效方法。

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