我们在力量训练开始前，小编经过这些年的经验，最重要的一步就是选对动作，就好比生病找对医生，才能对症下药。我们的动作训练也是这样，找对针对目标肌肉的训练动作，加强练习。如果臀中肌力量不足，小伙伴们不要着急，练好以下3个动作，让你的臀中肌力量提升的更高。
臀中肌的力量大小，对我们的跑步运动有很大的影响。在跑步时，臀中肌对于我们骨盆的稳定起着重要的作用，有很多的跑步爱好者，在跑步中臀部经常一扭一扭的，有的跑友说，是核心力量不足造成的，这样说概括的太全面了。实际上它受到臀中肌的力量不足的影响。
我们在跑步中，左右腿交替运动，导致我们的骨盆出现了向一侧倾斜的情况，这样就会使我们运动的重心不稳，为了避免出现意外伤害，臀中肌就要使出很大的力量把骨盆拽回到原来的生理位置，使骨盆避免出现一高一低的情况，如果力量不足，就会出现以上的跑步情况了。
在跑步中，臀中肌还有控制双腿外旋的作用，在臀中肌力量充足的情况下，这样才能使我们的膝关节稳定。相反如果力量不足，就会使双腿向内收缩，导致膝盖受到的运动冲击力增大，使膝关节过度磨损造成损伤。
其次有的人臀中肌天生就比较薄弱，控制膝盖向内扣和关节的稳定力量不够，导致髂胫束用力过多，使它产生疲劳和紧张感。总之，臀中肌力量的增强，跑步者的运动力就会加强，跑步质量就会提高。
如何锻炼臀中肌，3个锻炼方法可以帮助到你。
1、坐姿髋外展
调整好大腿两侧挡板的位置，身体坐姿在外展训练机上，双脚踏在踏板上，保证双脚之间的距离与肩部同宽，双脚向外伸展同时紧靠在大腿的外侧，上半身保持正直，背部紧靠在椅背上，双手下垂到体侧抓住外展训练器的把手上，保持身体的平衡，运动开始时，髋部用力向外伸展，带动双腿最大限度的把挡板向外打开，当双腿的距离最大时，顶峰收缩2秒，然后收缩髋部使双腿缓慢回到起点，重复动作。注意在动作的过程中，要把意念集中到目标肌肉群上。
2、卧姿直腿侧平举
身体仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳侧，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，双腿向下伸直同时左脚的外侧着地，保持身体的平衡，运动时右腿向身体的正上方抬起，使髋部受到很强的外展力的刺激，当腿升到最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后放下右腿到左腿前方，重复动作。
3、站姿直腿侧平举
先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边，拉力器的一端系在左脚的脚踝处，右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰处，右腿伸直支撑在地面上，保持身体的稳定，左腿在右腿的前面。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。
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