蛋白质、维生素、钙、铁、钾……
都是我们人体必需的营养成分
这里有一份
《食物营养成分排行榜》
照着榜单吃
每天吃足所需营养↓↓↓
6大身体必需营养成分
食物排行榜
蛋白质
■蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓
健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2
如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
■主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：
维生素A
■维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：
●男性一天要摄入0.8mg维生素A；
●女性一天要摄入0.7mg维生素A。
■ 主要来源于动物和植物性食物：
维生素C
■维生素中，我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天应摄入100mg维生素C。
■主要来源于蔬菜和水果：
钙
■钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年人每天的钙摄入量，要达到800mg；
●特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量，应要大于1000mg。
■主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
注意：
虽然牛奶及奶制品的含钙量，在排行榜上不算靠前，但它们含有的钙，更容易被人体吸收，所以是我们补钙的主要来源。
铁
■铁是构成人体血红素的主要物质，每天摄入足够的铁元素，能有效预防缺铁性贫血。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年男性每天的铁摄入量为12mg；
●成年女性每天的铁摄入量为20mg。
■主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：
钾
■钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天的钾摄入为2000mg。
■主要来源于植物性食物：
那么
想要补充以上营养素
该怎么吃呢？
均衡膳食，什么都吃点
可以参照《中国居民膳食指南》的建议：
■平均每天要摄入12种食物，每周要25种以上；
■每天至少喝300克奶制品，可以是牛奶 酸奶的搭配；
■每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜；
■每天吃半斤左右的水果，约为1个半苹果大小；
■每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g，约为一个巴掌大小；
■每周吃蛋4~7个，比较推荐一天一个；
■多吃杂粮、黄豆、豆腐等，适量吃些坚果。
大家照着榜单吃
在保证膳食均衡的同时
又能摄取到充足的营养
祝大家吃出好身体~
资料：劳动报
编辑：曹隽
杨浦区融媒体中心
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